TRADUZIONE ITALIANA DELL'ABSTRACT DELLA VERSIONE AGGIORNATA (Un grazie ad Alessandro Desantis)
L’International Society of Sports Nutrition fornisce un prospetto critico ed oggettivo riguardo alla tempistica di assunzione di macronutrienti ai fini della performance sportiva e della composizione corporea ottimale in riferimento ad adulti in salute, che praticano esercizio fisico e, nello specifico, atleti molto allenati. I seguenti punti sintetizzano la posizione dell’ISSN:
1.La tempistica di assunzione di nutrienti ingloba l’uso di una metodica pianificazione e assunzione di cibi integrali nutrienti e
integratori alimentari. La tempistica di assunzione di calorie e il rapporto con cui vengono ingeriti determinati macronutrienti può migliorare il recupero e il rigeneramento dei tessuti muscolari, aumentare la sintesi proteica muscolare (MPS), e migliorare lo stato emotivo susseguente un esercizio intenso e duraturo.
2.Le riserve di glicogeno endogene sono riempite attraverso una dieta con molti carboidrati (8/12 g/kg/giorno); inoltre, queste riserve sono soggette a deplezione soprattutto con sforzi di durata importante.
3.Se è richiesto un rapido ripristino delle riserve di glicogeno (<4 h di recupero) possono essere prese in considerazione le seguenti strategie: a) massiccia assunzione di carboidrati (1.2 kg/h) prediligendo carboidrati ad alto indice glicemico (>70); b) aggiunta di caffeina (3-8 mg/kg); c) combinazione di carbo (0.8 g/kg/h) e proteine (0.2-0.4 g/kg/h)
4. Sessioni di esercizio fisico (>70% del vo2max) prolungate ( >60 minuti) richiedono un supplemento di energia e una gestione dell’idratazione, perciò si dovrebbe consumare una quota di carboidrati pari a circa 30-60 grammi l’ora in una soluzione (150-300 ml) di carboidrati ed elettroliti in una percentuale pari al 6-8% ogni 10-15 minuti durante l’intera sessione, specialmente in quelle sessioni che superano i 70 minuti di durata. Quando la disponibilità di carboidrati è inadeguata, l’assunzione di proteine può aiutare ad aumentare la performance, ridurre il danno muscolare, promuovere l’euglicemia e facilitare il ripristino del glicogeno.
5.L’ingestione di carboidrati durante esercizi di resistenza (ad esempio 3-6 serie da 8-12 ripetizioni massimali attraverso vari esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari) è stata dimostrata promuovere l’euglicemia e riserve di glicogeno più elevate. Il consumo di carboidrati da soli o in combinazione con proteine durante esercizi di resistenza aumenta le riserve di glicogeno, riduce il danno muscolare, e facilita maggiori adattamenti indotti dall’allenamento a livello acuto e cronico.
6. Soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, preferibilmente tramite pasti separati durante la giornata (ogni 3 ore circa), dovrebbe essere considerato un fattore primario per gli individui che praticano attività fisica.
7.L’ingestione di amminoacidi essenziali (EEA; circa 10 grammi) o da soli o come parte di un pasto proteico di circa 20-40 grammi è stata dimostrata in grado di stimolare pienamente la sintesi proteica muscolare (MPS)
8. L’assunzione di nutrienti pre e/o post esercizio fisico (carboidrati+ proteine o solo proteine) possono configurarsi come un’efficace strategia ai fini di un aumento nella forza e nella composizione corporea. Ad ogni modo, la quantità e la tempistica di assunzione del pasto pre-esercizio fisico possono determinare quale assunzione di proteine è necessaria dopo l’attività fisica.
9. L’ingestione di proteine di alta qualità dopo l’esercizio fisico (da subito fino a 2 ore dopo) stimola grossi miglioramenti nella sintesi proteica muscolare (MPS).
10. In caso di popolazione sedentaria, è stato dimostrato che cambiare la frequenza dei pasti ha avuto un impatto limitato sulla perdita di peso e sulla composizione corporea, mentre risulta più accertato che la frequenza con cui si svolgono i pasti può positivamente migliorare appetito e sazietà. Ulteriori ricerche sono necessarie per determinare l’effetto sulla perdita di peso e composizione corporea dato dal combinare un programma di attività fisica con una modificata frequenza dei pasti fermo restando che le prime ricerche propendono per un potenziale effetto benefico.
11. Ingerire una quantità di proteine di alta qualità pari a 20-40 grammi (0.25-0.4 g/kg di massa corporea/ per ogni dose) sembra favorire il livello di sintesi proteica muscolare se confrontata con altre metodologie alimentari ed è associata con un miglioramento della composizione corporea nonché dei risultati della performance sportiva.
12. Il consumo di proteine della caseina (circa 30-40 grammi) prima di andare a dormire può aumentare in maniera massiccia la sintesi proteica muscolare e il metabolismo senza intaccare la lipolisi.