Il pranzo pre-allenamento!

24 Febbraio 2008
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EthicSport
Spesso si parla della colazione pre-gara ma in genere si trovano meno indicazioni sul pasto centrale della giornata, quando spessissimo -soprattutto nelle categorie giovanili- gli allenamenti in bdc vengono effettuati nel primo pomeriggio!
Un 3d, quindi, anche per giovani atleti e -perché no?- per genitori che vogliano indicazioni su come alimentare i propri campioncini in maniera corretta e sicura!

Come abbiamo già visto in altre discussioni, il pasto che precede l'uscita deve essere leggero, facile da digerire e prevalentemente a base di carboidrati.

E' importante innanzitutto evitare di esagerare con le quantità... se non ci sono almeno 2 o 3 ore di tempo tra il pasto e l'allenamento, mangiare porzioni troppo abbondanti ha il solo effetto di far lavorare l'apparato digerente, il quale richiamerà sangue ed energie che non potranno essere destinate ai muscoli che effettuano lavoro! Come fare quindi per evitare di avere cali ipoglicemici durante l'allenamento se non possiamo effettuare un buon pranzo? L'ideale, in questi casi, è effettuare una buona merenda a metà mattina! Alcune proposte alimentari per un ottimo spuntino di metà mattina potrebbero essere: un panino integrale con affettato magro (prosciutto crudo o bresaola), un frutto di stagione e una fetta di crostata (meglio, ovviamente, se fatta in casa!) Un'altra possibilità può essere: una porzione di pasta fredda condita con poco olio, tonno, piselli e un formaggio magro a scelta, uno yogurt e qualche fetta biscottata col miele o con la marmellata. Le possibilità sono veramente tantissime... Se posso: cerchiamo di preferire pietanze preparate da noi ai prodotti industriali (merendine, prodotti surgelati). So che questo può suonare strano detto da uno che per l'industria ci lavora :mrgreen:, tuttavia l'attenzione a minimizzare l'assunzione di conservanti, grassi saturi e di qualità non sempre eccelsa deve essere sempre alta! Molti prodotti conservati, infatti, sono più difficoltosi da digerire e non sempre adatti a uno sportivo! Da sportivo amatore e padre di 2 bimbe (di cui una -ahime- futura agonista :wacko:), sono perfettamente conscio del fatto che preparare le cose a casa è un impegno piuttosto grande... tuttavia, come dicevano gli antichi greci, "kalepà tà kalà"! "Le cose belle sono difficili"...

Oltre a una buona merenda a metà mattina, è importantissimo curare perfettamente l'idratazione: se dobbiamo affrontare una seduta di allenamento nel primo pomeriggio, non affidiamoci alla sola reidratazione-reintegrazione durante l'attività sportiva! Ricordiamoci di bere acqua, durante tutta la mattina, regolarmente e -ovviamente- durante lo spuntino! Ricordiamoci che l'acqua è il migliore amico dello sportivo e bere solo durante l'attività è assolutamente insufficiente per mantenere un buono e costante stato di idratazione!

E ora, finalmente , un paio di esempi di "pranzo pre-exercise"! Una possibilità potrebbe essere rappresentata da una porzione di frutta di stagione (magari mangiata ad inizio pasto, per favorirne e velocizzarne l'assimilazione), un piccolo piatto di pasta integrale con verdure, condita con un po' di olio a crudo e parmigiano reggiano, una piccola fettina di crostata e un caffè! Un altro esempio: un'insalatone con un po' di mais, sgombro o tonno al naturale, noci e olio d'oliva; qualche fetta di pane integrale; una tazza di the con il miele.

Anche nel caso dell'allenamento nel primo pomeriggio può essere utile, quando l'impegno è piuttosto intenso, valutare un integratore pre-exercise come "razione d'attesa" circa 30-40' prima di cominciare l'allenamento! Le proposte di EthicSport sono due: PreGara Endurance per allenamenti di resistenza, e PreGara Dynamic per allenamenti con molti cambi di ritmo.

Le combinazioni possibili sono praticamente infinite... Con equilibrio, varietà e un po' di fantasia è possibile trovare una soluzione adatta e gradita per ogni atleta!

Ora, a voi: qual è il vostro PRANZO pre-exercise?
 

stefano_81

Pignone
12 Gennaio 2012
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spaghetto in bianco con olio e parmigiano
Spaghetti_agll'_aglio,_olio_e_peperoncino_by_vanz.jpg


comunque, ho notato che facendo sempre uscite da 5-6 ore, alla fine non importa molto ciò che mangi, basta evitare troppi grassi e le cose pesanti tipo fritti ecc...

molto più importante bere molto la sera prima e la mattina, questo per me è decisivo, e dormire bene

ciao
 
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Salve

Apprendista Passista
23 Giugno 2012
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Bianchi Sempre pro
Pranzo classico da allenamento pomeridiano :
- 90 gr pasta integrale con pomodoro e basilico
- insalata condita con olio extravergine
- 100-150 gr di pollo o tacchino
- 1-2 mele

che ne dite?
 

time

Pedivella
6 Febbraio 2008
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cannondale supersix hm
portare pasta in bianco sul lavoro e un po problematico forse e meglio pane integrale ,ma ad esempio un integratore pregara come lo vedete ?
 

Paolo.87

Apprendista Velocista
26 Ottobre 2011
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Colnago CLX con Campagnolo Chorus e ruote Reynolds
Trovo che sia un ottimo argomento e che le spiegazioni date siano molto utili, in quanto estremamente pratiche.

Vorrei però fare una domanda, mettiamo che si esca alle 13 (quindi facendo solo la colazione ed il pasto di metà mattina) ha senso mangiare tutta quella roba se l'uscita dura al max un'ora e mezzo??
 

stefano_81

Pignone
12 Gennaio 2012
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Trovo che sia un ottimo argomento e che le spiegazioni date siano molto utili, in quanto estremamente pratiche.

Vorrei però fare una domanda, mettiamo che si esca alle 13 (quindi facendo solo la colazione ed il pasto di metà mattina) ha senso mangiare tutta quella roba se l'uscita dura al max un'ora e mezzo??

direi che per uscite sotto le tre ore l'alimentazione passa in secondo piano, per un'ora e mezzo puoi tranquillamente andare digiuno

ciao
 

mag

Maglia Rosa
19 Agosto 2012
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solo 2
direi che per uscite sotto le tre ore l'alimentazione passa in secondo piano, per un'ora e mezzo puoi tranquillamente andare digiuno

ciao

Quoto tutto ciò che dice stefano, idratazione compresa (anche se poi durante mangio e bevo con regolarità estrema)
Anche i consigli di ethic sono in linea con quello che faccio io, che tipicamente è un piatto di pasta in bianco con grana e olio, o un risotto in bianco con olio e grana, seguito insalata di foglie, pomodori e tonno, e quindi sostengono le mie convinzioni

Il problema che io ho nell'idratarmi correttamente però è che non riesco a fare una uscita senza fermarmi a pisciare, e la cosa mi da un fastidio enorme, non vorrei interrompere l'allenamento. Allora purtroppo smetto di bere da un paio di ore a una e mezza prima dell'allenamento :cry
 

stefano_81

Pignone
12 Gennaio 2012
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Quoto tutto ciò che dice stefano, idratazione compresa
Anche i consigli di ethic sono in linea con quello che faccio io, che tipicamente è un piatto di pasta in bianco con grana e olio, o un risotto in bianco con olio e grana, seguito insalata di foglie, pomodori e tonno, e quindi sostengono le mie convinzioni

Il problema che io ho nell'idratarmi correttamente però è che non riesco a fare una uscita senza fermarmi a pisciare, e la cosa mi da un fastidio enorme, non vorrei interrompere l'allenamento. Allora purtroppo smetto di bere da un paio di ore a una e mezza prima dell'allenamento :cry

Io faccio pipì anche due o tre volte, una volta ogni due ore. In estate bevo una borraccia all'ora, quindi in 6 ore sono tre litri. E' vero che mi devo fermare, è però anche vero che non sò neanche cosa siano i crampi :mrgreen::mrgreen:
 
24 Febbraio 2008
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Riccione
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EthicSport
Quoto anche io quanto detto da stefano_81 e mag, facendo una precisazione: è vero che per uscite brevi l'alimentazione passa in secondo piano... ma fino a un certo punto!
Mi spiego meglio ;nonzo%
se l'allenamento è breve non è detto -ovviamente- che sia leggero! Soprattutto nel periodo invernale, molti ciclisti praticano un po' di cross training, sfruttando la pausa pranzo per allenamenti di running... Per chi non lo avesse mai sperimentato, vi assicuro che in 1h di corsa con ripetute e/o fartlek si sottopone l'organismo a uno stress non indifferente, si consumano tante energie e ci si disidrata in maniera considerevole!
Quindi, un buono spuntino va comunque fatto (anche se non è necessario portarsi la pasta sul posto di lavoro... basta un buon panino, un frutto di stagione e/o uno yogurt) e l'idratazione va comunque curata durante tutta la mattina (bere con regolarità è una cosa che non va trascurata mai); poi, è chiaro che, a seconda della tipologia di allenamento, si possono fare diversi distinguo.
L'importante, per chi si allena in pausa pranzo, sarebbe evitare di "sbragare" nel pasto post allenamento :mrgreen: comprando il panino con cotoletta e maionese del bar accanto e sbranarlo in 2 minuti correndo al lavoro! :mrgreen::mrgreen::mrgreen:
 
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campo

Pignone
15 Aprile 2012
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wilier leroi cannondale supersix evo
Io faccio pipì anche due o tre volte, una volta ogni due ore. In estate bevo una borraccia all'ora, quindi in 6 ore sono tre litri. E' vero che mi devo fermare, è però anche vero che non sò neanche cosa siano i crampi :mrgreen::mrgreen:
come fai a bere cosi tanto,oggi 3 ore di allenamento fondo medio ho bevuto mezza borraccia,dopo l'allenamento un melograno mi sento benissimo
 
24 Febbraio 2008
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come fai a bere cosi tanto,oggi 3 ore di allenamento fondo medio ho bevuto mezza borraccia,dopo l'allenamento un melograno mi sento benissimo

Bere è assolutamente importante e, anche nel periodo invernale (in cui la perdita idrica si percepisce meno), sarebbe importante consumare un quantitativo adeguato di liquidi... Mezza borraccia in 3 ore sembrerebbe un po' pochina ;-) anche per un allenamento di scarico... d'altra parte se uno beve con regolarità durante tutta la giornata (cosa importantissima e spesso piuttosto trascurata da parecchi atleti) può partire in condizioni di idratazione ideali e quindi bere un po' meno durante sedute poco impegnative!
 

berry78

Pignone
31 Maggio 2010
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www.bdc-forum.it
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Dogma2
ciao virgilio,
vorrei chiederti una cosa, a volte mi sembra di mangiare tanto.
La mia giornata tipo è questa:
-colazione (ore7): caffè con miele, 2-3 fette biscottate con marmellata senza zuccheri, tazza di latte parz.scremato con cereali o crusca, spremuta di arancia.
-spuntino (ore 10-10.30): solitamente un frutto tipo banana o mela, a volte una barretta proteica.
-pranzo (ore 12-12.30): pasta o riso con olio e parmigiano, una fettina di pollo o tacchino ai ferri, insalata e verdure in genere.
Poi uscita in bici verso le 14 (uscite in genere comprese tra le 2ore e mezza e le 4 ore, sempre 70-90 km) durante in genere mangio una banana.
Al ritorno subito qualcosa x il recupero (R2 di enervit) o borraccia con 250ml latte di soia e proteine in polvere.
Poi a cena solo un secondo di carne o pesce e contorno verdure e una mela.
Mi sento sempre bene e peso 63kg x 174cm di altezza.
Il fatto è che mangio sempre cosi anche nelle giornate che non esco in bici.
Secondo te è troppo??
Grazie
 
24 Febbraio 2008
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Riccione
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EthicSport
ciao virgilio,
vorrei chiederti una cosa, a volte mi sembra di mangiare tanto.
La mia giornata tipo è questa:
-colazione (ore7): caffè con miele, 2-3 fette biscottate con marmellata senza zuccheri, tazza di latte parz.scremato con cereali o crusca, spremuta di arancia.
-spuntino (ore 10-10.30): solitamente un frutto tipo banana o mela, a volte una barretta proteica.
-pranzo (ore 12-12.30): pasta o riso con olio e parmigiano, una fettina di pollo o tacchino ai ferri, insalata e verdure in genere.
Poi uscita in bici verso le 14 (uscite in genere comprese tra le 2ore e mezza e le 4 ore, sempre 70-90 km) durante in genere mangio una banana.
Al ritorno subito qualcosa x il recupero (R2 di enervit) o borraccia con 250ml latte di soia e proteine in polvere.
Poi a cena solo un secondo di carne o pesce e contorno verdure e una mela.
Mi sento sempre bene e peso 63kg x 174cm di altezza.
Il fatto è che mangio sempre cosi anche nelle giornate che non esco in bici.
Secondo te è troppo??
Grazie

Ciao Berry78!
I pasti che hai descritto sembrano abbastanza adeguati alla tua età (34, presumo! :mrgreen:), alla tua altezza e al tuo peso.
Se le uscite in bici che fai sono a ritmo "medio-basso" allora non ci sono problemi... Qualora invece il passo si facesse molto sostenuto, potresti avere qualche problema generato principalmente dalla vicinanza tra la fine del pranzo e l'inizio dell'allenamento. ;nonzo% Infatti, anche se hai scelto alimenti molto facili da digerire, a meno che tu non scelga porzioni veramente mini allora potresti trovarti ancora qualcosa nello stomaco verso l'inizio della pedalata!
Oltre a ciò, potresti anche avere qualche piccolo problema energetico se l'allenamento è piuttosto lungo e ad alta intensità! Per cui: valuta bene l'integrazione anche durante l'uscita!
 

berry78

Pignone
31 Maggio 2010
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Bici
Dogma2
Sicuramente quando inizio a pedalare non ho ancora completato la digestione e, soprattutto quando le uscite iniziano subito in salita senza tempo di riscaldamento in pianura, sento che,appunto, sono ancora in fase digestiva.
Il ritmo delle uscite è comunque sempre a ritmi medio-alti; come integrazione durante l'uscita uso maltodestrine in borraccia, soprattutto in estate quando fa molto caldo, ed i gel energetici quando sento che sto entrando in "riserva"...
Tu cosa mi consiglieresti?
 
24 Febbraio 2008
604
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Riccione
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Bici
EthicSport
Io ti consiglierei -quando hai uscite di questo tipo- di fare una merenda un po' più robusta e tenere il pranzo più leggero!
...eventualmente potresti anche invertire i due pasti: pasta e carni bianche a merenda e un frutto (ed eventualmente anche un paio di fette biscottate con miele) a pranzo!
Per l'integrazione durante l'uscita, la strategia è sostanzialmente corretta! :-)