Frequenza di soglia per allenarsi col cardiofrequenzimetro

wilduck

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Bianchi Infinito / Canyon Nerve
Sono arrivato da poco alla BDC, dopo 3 anni di MTB. Assieme alla BDC sono arrivati un cardio e tanta voglia di allenarsi con maggiore consapevolezza.
Nessuna velleità agonistica, soltanto stimolo personale.

Non avendo voglia nè possibilità, al momento, di fare una visita da un preparatore, è nata comunque la curiosità di stabilire la mia "frequenza di soglia anaerobica":

1- ho provato inizalmente con la formula "FC MAX * 0,925", nel mio caso il risultato sarebbe 174 bpm (FC max, pari a 188 bpm).

2- ho tentato un test Conconi casalingo, fallendo miseramente: nessun punto di flessione evidenziato, sono schiantato al 94% della FC MAX. La FC MAX quindi non l'ho misurata in questa sede, ho sfruttato i dati del Cardio prendendo il picco più alto mai raggiunto nell'ultimo mese di uscite (pari a 188 bpm), con il proposito di aggiornarlo nel caso venga sorpassato il mio max nel futuro.

3- infine ho dedotto, secondo una lettura fatta sul forum ma non ricordo più dove esattamente, la mia frequenza di soglia, ricavando i dati ottenuti durante una salita di 15 km al 6% di media, andatura costante senza esagerare troppo, facendo però fatica a parlare. In questo caso il risultato è stato pari a 171 bpm, che sarebbe pari al 91% della mia FC max.

Sono abbastanza confidente di non essere molto lontano da quello che cerco. Nel caso mi sbagliassi di grosso, vi prego di infierire senza remore.

Dopo tutto questo preambolo, cerco di venire al punto; riguarda la seguenti indicazioni reperite sul forum:


Detto questo:

Frequenze cardiache (FC) di riferimento:

Il valore che va preso come cardine è la FC di SOGLIA valutata con un test di soglia...
da questa si calcolano tutte le altre FC di riferimento attraverso le % qui sotto indicate...

MAX (frequenza cardiaca MASSIMA)

SAS (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%)
SAP (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%)
FVL (frequenza cardiaca di FONDO VELOCE: 92-95,5%)
FMD (frequenza cardiaca di FONDO MEDIO: 88-91,5%)
FLS (frequenza cardiaca di FONDO LENTO SALITA: 83-87%)
FLT (frequenza cardiaca di FONDO LENTO: 80-82,5%)
FLG (frequenza cardiaca di FONDO LUNGO: 75-79,5%)

Mi confermate che se, durante un allenamento aerobico in pianura, non voglio in nessun modo sforare in un lavoro "anaerobico", devo rimanere nel range 96-97,5% (SAP) della mia frequenza di soglia?

esempio.: prendendo per buono come mia FC soglia=171bpm, non devo sforare in alto i 167 bpm (circa 89% della FC max)?

E' corretto che tale "range di lavoro", in salita si alzi, essendo la "soglia aerobica salita" (SAS) pari al 98-102% della freq. di soglia? Quindi in salita dovrei rimanere entro i 174 bpm (circa 93% della FC max).


In sostanza il dubbio può essere riassunto anche così: essendo la frequenza di soglia un valore legato alla "cilindrata" del mio motore, è corretto che essa venga considerata diversamente tra pianura e salita (visto che lo scarso motore resta lo stesso)? e che quindi passare dall' 89% FCmax in pianura al 93% della FC max in salita, non comporta necessariamente il passaggio ad un lavoro anaerobico?

Perdonate la lungaggine, non sono riuscito a sintetizzare meglio...abbiate pazienza ;nonzo%
 
Ultima modifica:

giorgibe

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28 Settembre 2005
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Devo averle sparate proprio grosse, neanche una risposta ;-(
Nessuno che può darmi una dritta?

ti complichi troppo la vita. probabilmente hai una soglia tra 172 e 174. è corretto che in salita sia un valore ancora maggiore, per questo tra le altre cose meglio cominciare con la pianura. cercati una squadra e/o esci in gruppo e guarda la strada invece del cardio.
 

fabrylama

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22 Marzo 2012
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2- ho tentato un test Conconi casalingo, fallendo miseramente: nessun punto di flessione evidenziato, sono schiantato al 94% della FC MAX. La FC MAX quindi non l'ho misurata in questa sede, ho sfruttato i dati del Cardio prendendo il picco più alto mai raggiunto nell'ultimo mese di uscite (pari a 188 bpm), con il proposito di aggiornarlo nel caso venga sorpassato il mio max nel futuro.
Se 188 l'hai ottenuto in un uscita senza stimoli particolari e non in un test (anche autosomministrato), molto probabilmente è un valore sottostimato. Per trovare la fcmax puoi inseguire uno più forte di te in una salita corta fino a scoppiare (prima della fine della salita), o se hai abbastanza motivazione puoi fare da solo, prendi una salita di 1km e la fai in progressione accelerando ogni 10 secondi in modo da arrivare al limite entro 2 minuti.

3- infine ho dedotto, secondo una lettura fatta sul forum ma non ricordo più dove esattamente, la mia frequenza di soglia, ricavando i dati ottenuti durante una salita di 15 km al 6% di media, andatura costante senza esagerare troppo, facendo però fatica a parlare. In questo caso il risultato è stato pari a 171 bpm, che sarebbe pari al 91% della mia FC max.
meglio se fai mezz'ora di quella salita a tutta e poi prendi la fc media degli ultimi 20 minuti.
Mi confermate che se, durante un allenamento aerobico in pianura, non voglio in nessun modo sforare in un lavoro "anaerobico", devo rimanere nel range 96-97,5% (SAP) della mia frequenza di soglia?
anche sotto al soglia anaerobica c'è comunque una componente di lavoro anaerobico... mi chiedo però per quale motivo tu non voglia sforare.

In sostanza il dubbio può essere riassunto anche così: essendo la frequenza di soglia un valore legato alla "cilindrata" del mio motore, è corretto che essa venga considerata diversamente tra pianura e salita (visto che lo scarso motore resta lo stesso)? e che quindi passare dall' 89% FCmax in pianura al 93% della FC max in salita, non comporta necessariamente il passaggio ad un lavoro anaerobico?

Perdonate la lungaggine, non sono riuscito a sintetizzare meglio...abbiate pazienza ;nonzo%
Nella maggior parte delle persone la "soglia" anaerobica dei 4 mmol/l di lattato si presenta a frequenze cardiache diverse fra salita e pianura.
Resta il fatto che quello che chiedi non ha senso, se vuoi evitare il "lavoro anaerobico" devi rimanere addirittura sotto alla soglia aerobica, che è decisamente più bassa.
 

wilduck

Novellino
4 Agosto 2014
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ti complichi troppo la vita. probabilmente hai una soglia tra 172 e 174. è corretto che in salita sia un valore ancora maggiore, per questo tra le altre cose meglio cominciare con la pianura. cercati una squadra e/o esci in gruppo e guarda la strada invece del cardio.

Ehehhehe, credo tu abbia ragione!
Purtroppo l’appetito vien mangiando: vedrai, questa fase di iniziale “full immersion”, passerà...e tornerò a godermi le uscite senza troppe manìe di “controllo”.
Ti ringrazio, ero molto curioso di sapere se tale valore variasse in salita.
 

wilduck

Novellino
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Bianchi Infinito / Canyon Nerve
Se 188 l'hai ottenuto in un uscita senza stimoli particolari e non in un test (anche autosomministrato), molto probabilmente è un valore sottostimato.

Ottenuto “sul campo”, in situazioni al limite, come suggerivi sopra. Ho preso il valore più alto tra quelli registrati dopo due mesi di utilizzo del cardio.

meglio se fai mezz'ora di quella salita a tutta e poi prendi la fc media degli ultimi 20 minuti.
anche sotto al soglia anaerobica c'è comunque una componente di lavoro anaerobico...mi chiedo però per quale motivo tu non voglia sforare.

Proverò senz’altro anche questa: mi torna che ci sia una componente anaerobica anche sotto la soglia, componente che l’organismo dovrebbe essere ancora in grado di smaltire.
Non vorrei sforare perchè, in un libro di allenamenti che sto leggendo, suggerivano di eseguire un primo periodo preparatorio di sola resistenza aerobica (bassa intensità, alte rpm), per consentire al corpo di adattarsi gradualmente e creare una buona base su cui fare allenamenti di qualità.

Nella maggior parte delle persone la "soglia" anaerobica dei 4 mmol/l di lattato si presenta a frequenze cardiache diverse fra salita e pianura.
Resta il fatto che quello che chiedi non ha senso, se vuoi evitare il "lavoro anaerobico" devi rimanere addirittura sotto alla soglia aerobica, che è decisamente più bassa.

Anche tu confermi quanto diceva [MENTION=2995]giorgibe[/MENTION] sopra.
Il fatto di voler evitare il "lavoro anaerobico" era proprio a proposito di tali tabelle di allenamento: infatti, per questo periodo iniziale, indicavano frequenze non superiori al 70-75% della FCmax, quindi ben al di sotto di tale soglia.

Più che altro sto cercando di studiare e capire i concetti, semplice curiosità personale.

Grazie!
 

fabrylama

Scalatore
22 Marzo 2012
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Ottenuto “sul campo”, in situazioni al limite, come suggerivi sopra. Ho preso il valore più alto tra quelli registrati dopo due mesi di utilizzo del cardio.



Proverò senz’altro anche questa: mi torna che ci sia una componente anaerobica anche sotto la soglia, componente che l’organismo dovrebbe essere ancora in grado di smaltire.
Non vorrei sforare perchè, in un libro di allenamenti che sto leggendo, suggerivano di eseguire un primo periodo preparatorio di sola resistenza aerobica (bassa intensità, alte rpm), per consentire al corpo di adattarsi gradualmente e creare una buona base su cui fare allenamenti di qualità.



Anche tu confermi quanto diceva @giorgibe sopra.
Il fatto di voler evitare il "lavoro anaerobico" era proprio a proposito di tali tabelle di allenamento: infatti, per questo periodo iniziale, indicavano frequenze non superiori al 70-75% della FCmax, quindi ben al di sotto di tale soglia.

Più che altro sto cercando di studiare e capire i concetti, semplice curiosità personale.

Grazie!

Gli allenamenti di qualità li puoi fare anche da subito, se li reggi... e secondo me li reggi visto che non hai problemi a farti 15km di salita al 6% cosa che non è assolutamente da principianti.
 

wilduck

Novellino
4 Agosto 2014
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Bianchi Infinito / Canyon Nerve
Gli allenamenti di qualità li puoi fare anche da subito, se li reggi... e secondo me li reggi visto che non hai problemi a farti 15km di salita al 6% cosa che non è assolutamente da principianti.

Probabilmente li reggerei, sì, soprattutto grazie ai 3 anni di MTB che ho alle spalle...ma la sofferenza è maggiore, questo l'ho già sperimentato :bua: