Volevo scrivere "un trattato" sull'argomento, ma c'è già chi l'ha fatto prima di me ed anche in italiano, quindi...
COME PEDALARE IN FUORI SELLA
articolo pubblicato su "La Bicicletta", dicembre 2003
di Valerio Lo Monaco
Pedalare in piedi sui pedali è una tecnica che, inconsciamente, tutti i ciclisti usano. Ma capire i motivi per cui è bene farlo, e su quale terreno, oltre che imparare a farlo bene, è fondamentale.
Con il termine fuorisella si definisce, nelluso comune, latto di pedalare in piedi sui pedali con il solo appoggio delle mani sul manubrio, vale a dire senza sedere sulla sella, come nella maggior parte delle altre circostanze di corsa. In altre parole, ci si priva del sostegno della sella per ottenere una serie numerosa deffetti. Non è così scontato, infatti, scoprire che il fuorisella, comportamento quasi automatico e che si compie senza pensarci troppo, rappresenti una tecnica di pedalata efficace in molte circostanze. Tecnica, chiariamo subito, che va tuttavia affinata per poterne trarre il meglio e anche allenata dal punto di vista muscolare, giacché impegna una serie di muscoli diversi in aggiunta a quelli già comunemente usati nellatto della pedalata tradizionale (cioè da seduti) anche se con angolazioni di lavoro differenti.
Perché si fa il fuorisella?
Lazione in fuorisella può essere decisa e messa in opera per una serie limitata di motivi. Vediamoli. Un ciclista può decidere di alzarsi sui pedali per fare quello che, in gergo, si chiama sgranchirsi le gambe. Vale a dire che, pedalando per molto tempo nella stessa posizione, cioè quella da seduti, sente la necessità, ogni tanto, di alzarsi sui pedali per azionare i muscoli con delle angolazioni differenti. Ecco che, allora, basta un piccolo tratto in fuorisella, per esempio un centinaio o due di metri, per sortire leffetto voluto. Poi ci si può alzare sui pedali per vincere un dislivello piccolo ed episodico del percorso, come ad esempio un cavalcavia, senza perdere troppa velocità. Un altro caso è quello di dover rispondere prontamente a uno scatto, cioè produrre uno sforzo molto violento in un tempo rapidissimo. Questazione si può tentare anche stando seduti, e in tal caso prende il nome di progressione, ma per chi cerca la massima efficacia, soprattutto in termini di tempo, alzarsi sui pedali e scattare, sia in salita che in pianura, è la cosa più utile. Ci si può alzare sui pedali, ripetutamente e alternativamente ai tratti da seduti, anche nelle lunghe salite, sia perché la muscolatura, seriamente impegnata, necessita di periodi di riposo, sia per vincere momentanei inasprimenti della pendenza. Ultimo motivo, ma non per importanza, è il fatto che ci si può alzare sui pedali per alleggerire la pressione al soprassella dovuta alla seduta mantenuta per molto tempo: sarà sufficiente, ogni dieci o quindici minuti, alzarsi sui pedali per qualche decina di metri.
In pianura
Esistono alcune differenze, in termini di tecnica di pedalata, tra effettuare un fuorisella in pianura oppure in salita, anche se concettualmente è la stessa cosa. Innanzitutto, la velocità: se in pianura si pedala a forte andatura, sarà necessario effettuare il fuorisella mantenendo una posizione aerodinamica adatta alla velocità che si sta mantenendo. Questo comporta di impugnare lo sterzo nella parte bassa e laterale della piega manubrio, che, a sua volta, richiede di effettuare il fuorisella stando con la schiena parallela al terreno. Non è molto difficile da realizzare, limportante è tenere bene a mente la posizione della testa, che dovrà essere mantenuta in modo da non perdere di vista la strada e la direzione della bicicletta. Ci si può alzare sui pedali anche impugnando il corpo dei comandi al manubrio se la velocità in pianura non è elevata, ma questa, in realtà, è una posizione che si adotta generalmente in salita.
In salita
In salita ci si alza in piedi molto più che in pianura: un po per vincere le resistenze della pendenza e della gravità, che si traducono in un dispendio energetico elevato da parte del ciclista, e un po per rilanciare landatura, che in salita è facile far scemare troppo se non si pedala con una buona intensità. Altro motivo, inoltre, è che in salita, cioè su uno dei terreni più selettivi in assoluto, è proprio attraverso gli scatti che si può tentare di distanziare eventuali avversari, ed è proprio con gli scatti che gli scalatori veri riescono a far andare in crisi anche i passisti più forti. Senza considerare che le pendenze più aspre, presenti sulle nostre strade, si riescono a superare brillantemente proprio attraverso unazione sui pedali. Generalmente, limpugnatura più adatta a tale scopo è quella sui corpi dei comandi al manubrio, ma ci sono scalatori che preferiscono impugnare la piega anche nella parte bassa laterale. Una cosa è certa e va tenuta molto bene a mente: quando, in salita, ci si alza sui pedali, si deve evitare nel modo più assoluto di dare tutto ciò che si ha in corpo. Esaurite le energie, infatti, seppure momentaneamente, non si potrà più continuare a pedalare con vigore una volta seduti nuovamente sulla sella. Se ciò in pianura può essere ovviato, seppure riducendo la velocità, anche solo accompagnando i pedali, in salita non si potrà invece evitare di perdere velocità rapidamente ed essere costretti, dunque, a mettere il piede a terra.
Gli errori
Gli errori più comuni di chi si alza in fuorisella ed è alle prime armi sono quelli relativi alla fluidità del gesto, cioè alla compostezza, che si traduce, se non rispettata, oltre che in uno stile poco bello a vedersi, in un possibile rischio di cadere per se stessi e per gli altri e, in ultima analisi, anche in un dispendio maggiore di energie. Le cose da non sbagliare, invece, sono: il rapporto da utilizzare, la presa sul manubrio, la traiettoria da eseguire e il brandeggio della bicicletta per assecondare ogni singola pedalata.
Come fare
Innanzitutto, è bene evitare di alzarsi sui pedali in modo scomposto variando sensibilmente la propria traiettoria, ma continuare a pedalare il più vicino possibile alla propria linea di marcia. In secondo luogo, con lesercizio e lesperienza è possibile mettere a punto una fluidità di movimenti che si traduce nel mantenimento praticamente costante della velocità di marcia. E questo sia quando ci si alza sui pedali che quando si decide di sedersi nuovamente in sella. Proprio nellazione del fuorisella, e proprio nel mettere in atto ciò che abbiamo appena detto, cè bisogno di fare attenzione a un particolare, che sarà certamente apprezzato da chi pedala insieme a noi, che comunque, se ben eseguito, può, da solo, evitare molti dei problemi che spesso, purtroppo, causano le cadute in gruppo. Parliamo di quel metodo di pedalata che serve per scongiurare il più possibile il contatto tra la nostra ruota posteriore e quella anteriore di chi ci segue: quando ci si alza sui pedali, infatti, anche se non in maniera eclatante (tranne qualche caso di corridore davvero inesperto), cè sempre un lieve rallentamento della velocità, causato dal lasso di tempo che intercorre tra la situazione di spinta da seduto e quella in piedi, cioè il tempo necessario ad alzarsi sui pedali prima di riprendere a spingere. Tale rallentamento, se siamo seguiti da corridori inesperti, può causare il contatto tra le
ruote. A questa situazione, comunque, si può ovviare. A beneficio di tutti. Basta fare un paio di pedalate più energiche un attimo prima di alzarsi sui pedali e un attimo prima di rimettersi seduti. Così facendo, in entrambi i casi si aumenterà, seppure per poco, la velocità, anticipando e recuperando la successiva perdita, e ciò consentirà di evitare la collisione della nostra ruota posteriore con quella anteriore di chi ci segue. Per ciò che concerne limpugnatura, invece, è bene alzarsi sui pedali tenendo una fra le impugnature che permettono maggiore brandeggio della piega manubrio e, dunque, un migliore governo della bicicletta. In pratica, si tratta di due possibili scelte: afferrare i corpi dei comandi al manubrio oppure la curva bassa laterale della piega manubrio. La prima scelta è preferibile in salita o comunque a basse velocità, la seconda quando la velocità è elevata oppure, anche in salita, nelle azioni più violente.
Danzare sui pedali
Esistono due scuole di pensiero su come governare la bicicletta e praticare la propria azione sui pedaliquando ci si alza a pedalare in fuorisella: cè chi sostiene che la cosa migliore sia quella di cercare di rimanere il più dritti possibile sbandando la bicicletta, per facilitare, alternativamente, il lavoro a piombo delle gambe; cè chi sostiene, invece, che la cosa migliore sia quella di mantenere la bicicletta perpendicolare al terreno e muovere lintero corpo, di qua o di là della bicicletta. La prima teoria, a nostro avviso, comporta un minore dispendio energetico, ma la bicicletta può diventare difficilmente governabile. Il secondo sistema, invece, consente di pedalare con una traiettoria molto precisa, e dunque redditizia oltre che corretta, ma, al tempo stesso, impone un dispendio energetico superiore, soprattutto da parte delle braccia e delle spalle, per muovere il peso del corpo da una parte e dallaltra: è, questultimo caso, anche non troppo bello a vedersi. La cosa giusta da fare, è dunque quella di trovare una via di mezzo. Una sorta di armonia fra i due estremi, armonia che rappresenterà il miglior compromesso tra dispendio energetico, correttezza di esecuzione, bellezza del gesto e anche rendimento in termini di velocità.
I rapporti
È opinione comune che, nel momento in cui ci si alza sui pedali, sia il caso di indurire almeno un dente. La cosa è facilmente intuibile: dato che alzandosi sui pedali, cioè pedalando in fuorisella, si sfrutta anche il peso corporeo come spinta proulsiva, va da sé che la capacità di espressione sui pedali, in termini di watt, è maggiore. Ciò comporta la possibilità di spingere un rapporto leggermente più duro oltre che quella di affrontare una pendenza maggiore. A questo, inoltre, si somma un altro particolare fondamentale: in fuorisella non si riesce, al pari che pedalando da seduti, a effettuare quella che, in gergo, viene chiamata pedalata rotonda. Quando si è seduti compostamente in sella, infatti, se si possiede una tecnica di pedalata evoluta ed efficace e se si è veramente allenati bene, si può pedalare con alti regimi di rivoluzioni per minuto. Si può spingere un rapporto adeguato facendo girare bene le gambe, poiché si è seduti correttamente e il peso del ciclista non ostacola tale tecnica. Ma quando si è in piedi, invece, oltre a far girare le gambe, si deve anche sostenere il corpo e dunque le cose, sotto il punto di vista della compostezza, si complicano un po. Va da sé che tutto ciò si traduce con limpossibilità di pedalare ad alti regimi, almeno per lunghi tratti. Gli unici casi sono quelli di una volata finale o di uno scatto breve, oppure di unazione in salita effettuata più che altro per spezzare il ritmo e riposare la muscolatura in una lunga ascesa. Ma, in termini più comuni, pedalare in fuorisella impone una cadenza di pedalata inferiore rispetto a quella che si utilizza quando si è seduti. Per mantenere la stessa velocità di quando si è seduti, cioè lo stesso sviluppo metrico nellunità di tempo, si deve dunque agire sul cambio: meno rivoluzioni al minuto, ma effettuate con un rapporto più lungo - anche perché aiutati dal peso del corpo -, possono equivalere, con la scelta adatta, alla medesima velocità. Lo stesso dicasi per i tratti in salita, solo che, in questo caso, pedalando in fuorisella, si potrà tentare di mantenere comunque una buona velocità sebbene la strada abbia cominciato a salire. Pedalando in pianura, invece, la tecnica giusta è quella di inserire un dente o due in meno un attimo prima di alzarsi sui pedali e di ripristinare il rapporto originario e adeguato alla velocità corrente non appena ci si risiede sulla sella.
Chi È portato e chi no
Esistono corridori più o meno adatti alla tecnica del fuorisella? La risposta è sì, e dipende non tanto dalla propria attitudine psicologica a tale gesto, né alle preferenze personali che questa operazione può suggerire, o meno, a ogni ciclista. Si tratta, piuttosto, di alcune caratteristiche della conformazione fisica che fanno propendere, o meno, per lutilizzo del fuorisella, soprattutto in base alla effettiva efficacia che tale tattica può avere per un ciclista o per un altro. In altre parole, fermo restando tutto ciò che abbiamo detto in merito alle motivazioni che possono spingere, in deteminati momenti, a effettuare unazione in fuorisella, esistono corridori per cui tale tecnica risulta molto semplice e naturale, tanto da essere suggerita in molti casi, e altri corridori per i quali, invece, alzarsi sui pedali non risulta tanto semplice e, alla fine, così efficace. Generalmente sono i corridori agili, vale a dire leggeri o comunque non troppo pesanti, a riuscire a pedalare in fuorisella con i migliori stile ed efficacia possibili. Viceversa, i passisti di grande statura e mole incontrano alcune difficoltà nelleffettuare tale pedalata in tutta naturalezza. Il fuorisella, quindi, viene più spesso utilizzato dai corridori meno dotati di grande statura e muscolatura per sopperire al deficit di potenza che invece i corridori più grandi, nel senso di dimensioni, difficimente soffrono. Accade così che i corridori più piccoli preferiscano adottare il fuorisella per affrontare le salite e i momenti di più grande impegno, come gli scatti, mentre i corridori più grandi riescano a esprimere tutta la potenza di cui sono capaci con più efficacia da seduti, sia in salita che in pianura, preferendo le progressioni agli scatti repentini. Ma ciò non toglie che anche per questi ultimi sia necessario, anzi doveroso, alzarsi ogni tanto sui pedali per sgranchirsi i muscoli e per alleviare la pressione al soprassella.
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ciao,siccome sono un ciclista diciamo amatore,gli altri anni facevo sui 600km annui (cioe nei 4 mesi estivi),quest'anno partito il 20 maggio con gran convinzione e un inverno di palestra tra pesi-corsi di HEAT e ciclette,ambisco ai 1000km annui(e se ne vengono di piu meglio)......
