banamente potresti anche solo vedere cosa ti propone TrainerRoad per quella sessione e, compatibilmente con le dinamiche stradali, tentare di riprodurlo in strada.
es.se TR dice che ti tocca un 4x7' al 105%, puoi trasporlo su una salita di più o meno quella durata tenendoti intorno ai 295-300 w e recuperando in discesa
in gara, dipende dal tipo di gara.
sui no draft credo si abbia il beneficio maggiore perchè sai quanto puoi andare per massimizzare la prestazione bike senza cuocerti in vista della corsa.
io faccio solo gare no draft, quindi un'indicazione sul ritmo da tenere in gara in funzione dei watt sarebbe assai utile invece di andare sempre a sensazione...però temo serva un allenatore o comunque un "esperto" che appunto in funzione del percorso mi dica come comportarmi...
mi sa che continuo a sensazione su strada e in gara e i lavori specifici li faccio su TrainerRoad