Cura dell'alimentazione (naturale) in vista di un'uscita impegnativa..

masux594

Apprendista Velocista
27 Dicembre 2010
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ZanéLandia
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io lo scarico in senso stretto non lo faccio mai. semplicemente non aumento la % di carbo come faccio nel pasto del post workout e rimango in zona

Di per sè mi sembra di mangiare bene già per tutta la settimana.. Vario in quanto a pasta/riso/patate/verdura cotta/verdura cruda (a pranzo) .. carne/pesce/uova/formaggi/verdura cotta/verdura cruda.. Non esagerare con i dolci e fritti.. vino e superalcolici non ne bevo MAI, ogni tanto, si e no una birra con gli amici (ma siamo sull'ordine di una media ogni 1 - 3 settimane)..

A sto punto, credo che quello che mi frega, sia il cibo durante il giro..
 

Daddy

Maglia Rosa
10 Settembre 2007
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Terni
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2 - Bdc FRW Hunters Hill, Mtb FRW Eldorado, Scarpe Run Saucony e Asics
io lo scarico in senso stretto non lo faccio mai. semplicemente non aumento la % di carbo come faccio nel pasto del post workout e rimango in zona

Lo scarico non deve diventare un'abitudine, può essere utilizzato in una gara o allenamento lunghissimo "obiettivo" dove vuoi fare la differenza e vuoi pedalare al meglio (o vincere se fai gare!)....anche perchè la pratica dello scarico perde di efficacia nel tempo, il corpo si adatta, comunque si può fare.

Di per sè mi sembra di mangiare bene già per tutta la settimana.. Vario in quanto a pasta/riso/patate/verdura cotta/verdura cruda (a pranzo) .. carne/pesce/uova/formaggi/verdura cotta/verdura cruda.. Non esagerare con i dolci e fritti.. vino e superalcolici non ne bevo MAI, ogni tanto, si e no una birra con gli amici (ma siamo sull'ordine di una media ogni 1 - 3 settimane)..

A sto punto, credo che quello che mi frega, sia il cibo durante il giro..

Durante mangi di + e amen :mrgreen:, comunque a colazione puoi anche mangiare la ricotta se non ti piacciono le uova, anche se pure li ci sono carboidrati ma non in quantità eccessiva.

Forse alla fine dei conti con un buon "allenamento", lunghi progressivamente più consistenti in km e un'alimentazione ben bilanciata dove non manchi nulla (e tu vedo che non ti fai mancare nulla di "sano"), qualsiasi obiettivo è perseguibile ;).
 

masux594

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Durante mangi di + e amen :mrgreen:, comunque a colazione puoi anche mangiare la ricotta se non ti piacciono le uova, anche se pure li ci sono carboidrati ma non in quantità eccessiva.

Forse alla fine dei conti con un buon "allenamento", lunghi progressivamente più consistenti in km e un'alimentazione ben bilanciata dove non manchi nulla (e tu vedo che non ti fai mancare nulla di "sano"), qualsiasi obiettivo è perseguibile ;).


Infatti.. a questo punto lo scarico/carico mi potrebbe permettere di durare un pò di più con le energie "stoccate" .. Mangiando più spesso durante il giro per non trovarmi a corto di benzina (chiaro che io non sto a fare "gare" durante quell'uscita, me la prendo relativamente in scioltezza e via..) e cercando di fare più "lunghi" in vista del giro, dovremmo essere apposto..

.. Ora bisogna "applicare".. (il pranzo di pasqua/pasquetta di certo non ha aiutato :cry:)
 

Daddy

Maglia Rosa
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Infatti.. a questo punto lo scarico/carico mi potrebbe permettere di durare un pò di più con le energie "stoccate" .. Mangiando più spesso durante il giro per non trovarmi a corto di benzina (chiaro che io non sto a fare "gare" durante quell'uscita, me la prendo relativamente in scioltezza e via..) e cercando di fare più "lunghi" in vista del giro, dovremmo essere apposto..

.. Ora bisogna "applicare".. (il pranzo di pasqua/pasquetta di certo non ha aiutato :cry:)

Pasqua e pasquetta sono solo 2gg.....vai sereno.o-o
Io ho segnato un + 1,5kg ma chissene....:mrgreen: con 1 settimana torno in bolla ;)
 

masux594

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Passata ormai una settimana da pasquetta, riprendo un pò in mano l'argomento..

Innanzitutto, ho inaugurato la post-pasqua con 180km fatti ai 28.2 di media (1600 d+)..
Ho notato che la mia colazione è fin troppo leggera.. Ho parlato con una persona del gruppo con cui esco.. Beh.. La mia si fermava a 3 fette con burro e miele, the e qualche biscotto.. La sua invece era, 7/8 fette con marmellata, yogurt, moka da 3 intera di caffè e qualcos'altro che non ricordo.. Insomma una bella disparità tra le due.. ..Vorrei provare qualcosa di alternativo, e la prox settimana voglio provare le uova (P.s. Fatte come? Uova al burro, sode, col formaggio :mrgreen:?)!! è deciso..

Poi.. Durante il giro ho tenuto d'occhio il timer del garmin.. ogni 25/30 minuti, mangiavo qualcosina.. bere spesso ma poco.. La differenza l'ho sentita.. Mentre prima mi sparavo una banana intera durante la "sosta principale", ora ho razionalizzato mangiandola in 3 rate.. Ho avvertito meglio (ed in più rate) la "sensazione nutriente" della banana, credo che d'ora in poi, farò così..

Ad ogni modo.. Oltre alla banana (taaaanta acqua) e una fetta di dolce( di riso soffiato + cacao + mars, anch'essa razionalizzata in 3 rate, porzione modesta eh.. nulla di ciclopico) non ho mangiato altro.. Verso il 150-155 km xò, ho sentito la pancia vuota.. mi han passato un pò di frutta secca, ma è come aver lanciato dentro un pozzo un sasso e non aver sentito nemmeno l'eco dell'impatto col fondo..

Insomma, credo d'essermi svuotato un pò troppo, devo mangiare di più durante l'uscita (e io che in partenza credevo d'avermi portato via fin troppo ;nonzo%) e devo mangiare di più alla colazione! .. Ammetto che non sono abituato alle lunghe distanze, fino a l'altro giorno, ho superato quota 150km su singola uscita solo 2 volte.. quest'anno invece l'ho superata due volte in 2 settimane (167 + 181) ..

Xò devo imparare bene, giugno si avvicina!!

P.s. Venerdì sera non ho trovato i micro bronco bill che ero sicuro d'avere nella cella.. Quindi, non ho potuto provare.. Rimandato a sabato prox! .. .. (o forse mercoledì.. vedremo..)
 

masux594

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Sabato, altro giro.. 131km con 2100d+..

Sensazioni ottime.. Colazione abbondante, raddoppiate le fette col miele (6!), aggiunto un frutto, concludendo con il the.. Svegliato un pò tardi per fare colazione, partito un pò ingolfato, ma successivamente (dopo una pianura iniziale) mi son ripreso..

Mangiato con costanza mini paninetti con la marmellata (prox valuterò l'opzione col prosciutto), razionalizzato anche stavolta la banana..

Noto notevoli passi avanti.. Son tornato a casa con le gambe stanche, ma con la pancia apposto.. Ora, sotto con le multi-salite di lunghezza media [>5km] (già fatto l'assaggio il sabato)..
 

Daddy

Maglia Rosa
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Sabato, altro giro.. 131km con 2100d+..

Sensazioni ottime.. Colazione abbondante, raddoppiate le fette col miele (6!), aggiunto un frutto, concludendo con il the.. Svegliato un pò tardi per fare colazione, partito un pò ingolfato, ma successivamente (dopo una pianura iniziale) mi son ripreso..

Mangiato con costanza mini paninetti con la marmellata (prox valuterò l'opzione col prosciutto), razionalizzato anche stavolta la banana..

Noto notevoli passi avanti.. Son tornato a casa con le gambe stanche, ma con la pancia apposto.. Ora, sotto con le multi-salite di lunghezza media [>5km] (già fatto l'assaggio il sabato)..

Dosa bene allenamento e "recupero" ;).....la parte più importante nel migliorare se stessi la fa il recupero.

Colazione solo fette con miele e 1 frutto?. Di proteico nulla?.
E' un po che manco dalle discussioni, magari m'è sfuggito.
 

never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
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Passata ormai una settimana da pasquetta, riprendo un pò in mano l'argomento..

Innanzitutto, ho inaugurato la post-pasqua con 180km fatti ai 28.2 di media (1600 d+)..
Ho notato che la mia colazione è fin troppo leggera.. Ho parlato con una persona del gruppo con cui esco.. Beh.. La mia si fermava a 3 fette con burro e miele, the e qualche biscotto.. La sua invece era, 7/8 fette con marmellata, yogurt, moka da 3 intera di caffè e qualcos'altro che non ricordo.. Insomma una bella disparità tra le due.. ..Vorrei provare qualcosa di alternativo, e la prox settimana voglio provare le uova (P.s. Fatte come? Uova al burro, sode, col formaggio :mrgreen:?)!! è deciso..

Poi.. Durante il giro ho tenuto d'occhio il timer del garmin.. ogni 25/30 minuti, mangiavo qualcosina.. bere spesso ma poco.. La differenza l'ho sentita.. Mentre prima mi sparavo una banana intera durante la "sosta principale", ora ho razionalizzato mangiandola in 3 rate.. Ho avvertito meglio (ed in più rate) la "sensazione nutriente" della banana, credo che d'ora in poi, farò così..

Ad ogni modo.. Oltre alla banana (taaaanta acqua) e una fetta di dolce( di riso soffiato + cacao + mars, anch'essa razionalizzata in 3 rate, porzione modesta eh.. nulla di ciclopico) non ho mangiato altro.. Verso il 150-155 km xò, ho sentito la pancia vuota.. mi han passato un pò di frutta secca, ma è come aver lanciato dentro un pozzo un sasso e non aver sentito nemmeno l'eco dell'impatto col fondo..

Insomma, credo d'essermi svuotato un pò troppo, devo mangiare di più durante l'uscita (e io che in partenza credevo d'avermi portato via fin troppo ;nonzo%) e devo mangiare di più alla colazione! .. Ammetto che non sono abituato alle lunghe distanze, fino a l'altro giorno, ho superato quota 150km su singola uscita solo 2 volte.. quest'anno invece l'ho superata due volte in 2 settimane (167 + 181) ..

Xò devo imparare bene, giugno si avvicina!!

P.s. Venerdì sera non ho trovato i micro bronco bill che ero sicuro d'avere nella cella.. Quindi, non ho potuto provare.. Rimandato a sabato prox! .. .. (o forse mercoledì.. vedremo..)

modalità provocatore ON >@<
mars?? per fortuna che si parlava di alimentazione naturale...
modalità provocatore OFF :mrgreen::mrgreen:
 

masux594

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Dosa bene allenamento e "recupero" ;).....la parte più importante nel migliorare se stessi la fa il recupero.

Colazione solo fette con miele e 1 frutto?. Di proteico nulla?.
E' un po che manco dalle discussioni, magari m'è sfuggito.


Di proteico aggiungo (questo sabato) uno yoghurt e 2 uova con un pò di burro.. Forse xò meglio andare per gradi.. Intanto ne aggiungo uno, poi si vedrà come rispondo.. Perchè aggiungere a tutto il resto 2 uova, significa veramente, svegliarsi minimo 3h, 3h e mezza prima della partenza.. xk sennò chiaramente ho tutto sullo stomaco..

Per il recupero.. beh.. Ho la tendenza a strafare (che ultimamente riesco a tenere d'occhio grazie al cardio).. In vista dell'uscita che devo fare, la mia sessione d'uscite sarebbe questa..

Dal lunedì al venerdì, casa-lavoro in bici 6km andata +6 ritorno, x due volte al giorno = 25km agili e tranquilli che utilizzo come recupero..

Mercoledì facendo solo mezza giornata, esco per le due o poco più, e mi faccio un 90/120 .. Quest'anno sono riuscito ad introdurlo solo l'ultima settimana, con un giro col babbo (andatura tranquilla, FC max 145 )..

Sabato, uscita di gruppo, minimo 120 km si portano a casa..

Domandina..
..Cosa mi consigliate per il mercoledì? Faccio salite "medie" sui 5/6km a FC basse? Collina saliscendi? Altro?
 

masux594

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Stavo pensando.. Buono il rinfocillamento ogni 25/30min (piccole dosi chiaramente).. Ma in salita come faccio??

Manghen o Rolle che siano, son 20 e + km di salita.. Non posso mangiare allo stesso modo e mangiare le stesse cose? Oppure mangio qualcosa con più "zuccheri semplici"? Tipo.. miele .. con le stesse tempistiche??

Grazie!
 

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max_good
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Stavo pensando.. Buono il rinfocillamento ogni 25/30min (piccole dosi chiaramente).. Ma in salita come faccio??

Manghen o Rolle che siano, son 20 e + km di salita.. Non posso mangiare allo stesso modo e mangiare le stesse cose? Oppure mangio qualcosa con più "zuccheri semplici"? Tipo.. miele .. con le stesse tempistiche??

Grazie!
si al miele, ma non è questione di zuccheri semprici, il problema della salita, almeno per me, è che si fa fatica a mandar giù roba solida, quindi dovresti usare i cheerpack.
 

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.. Miele e basta, oppure dici sia fattibile anche con un sottilissimo strato di pane per contenerlo?

se riesci a deglutirlo puoi mettere anche il pane, ma solo il miele,è per me, meglio. la mia strategia (per giri over 6h) solitamente è inizio (prima ora/ora e mezza) cibo solido (panini / barretta) con componente proteica, in seguito cibo solido/liquido di carbo(in funzione della situazione, salita o meno), nel finale (soprattutto nelle GF) cibo prevalentemente liquido sempre carbo. per cibo liquido intendo (gel, miele, anche sciolti in H2O)
 

masux594

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Dopo diversi tentativi, mi trovo meglio con i paninetti alla marmellata rispetto al miele.. Sento che mi "durano" di più come alimento, mi sento "appagato" più a lungo..

Per quanto riguarda la colazione, "abbondando" mi son trovato bene, sempre xò come diceva [MENTION=6489]Daddy[/MENTION], di svegliarmi presto, altrimenti sento il "groppo" in pancia e mi serve molto di più a sentirmi libero (visto che l'attività fisica, porta il sangue dalla digestione ai muscoli, rallentandone quindi il ritmo)..

La cosa che proprio non riesco a farmi andar giù, è mangiare le proteine a colazione.. Yoghurt, ancora ancora, ma non uova e quant'altro.. Visto le nevicate degli ultimi giorni mi hanno CHIUSO IL MANGHEN per pericolo valanghe, il tutto verrà spostato verso metà giugno (sperando che il tempo si sistemi e che faccia CALDO nel vero senso della parola!!), quindi ho ancora più tempo per fare prove varie..

La settimana scorsa, ho fatto la prova scarico dei carboidrati.. Apparte che son sceso di peso a vista d'occhio (forse legato al fatto che slegandomi dai carboidrati, non ho aumentato a sufficienza gli altri alimenti per avere lo stesso apporto calorico), ma al terzo giorno, mi sentivo veramente "vuoto".. Yoghurt e the, ancora ancora, ma The e uova, non mi sembra un'accostamento felice? Abbandolo il the (e cosa bevo in alternativa?) ?? Fare the e 2 uova in padella, si può fare? E come la mettiamo col discorso dei "rossi" dell'uovo? Van bene tutti i giorni, due uova in padella (un filino d'olio giusto per ungere la padella e basta) con tuorlo? chiaramente non voglio buttar via un tuorlo.. o faccio un dolce o cosa lo utilizzo a fare!?!?


Domanda.. Se il giro, vien di sabato (colazione e partenza s'intende), re-introduco carboidrati dal venerdì mattina, pomeriggio o sera? o dal giovedì?
 

atberp

Cronoman
29 Marzo 2011
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CARPINETI (RE)
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merida reacto 5000,guerciotti libra
guarda io per i lunghi visto che parto molto presto(verso le 06-0630) faccio una colazione leggera prima di partire e mi porto 2 paninetti con marmellata 1 con miele e per l'ultima ora un fruttino zuegg...all'occorrenza un gel per gli ultimi km ma quasi mai lo ingoio...
 

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guarda io per i lunghi visto che parto molto presto(verso le 06-0630) faccio una colazione leggera prima di partire e mi porto 2 paninetti con marmellata 1 con miele e per l'ultima ora un fruttino zuegg...all'occorrenza un gel per gli ultimi km ma quasi mai lo ingoio...

Ottimo orario di partenza (se quelli del mio gruppo avessero la stessa mia/nostra idea, si farebbe molta più strada senza il rischio di esser stirati)..

Caspita.. colazione leggera e 2 paninetti con marmellata + 1 col miele + "fruttino" e basta?!?

Fossi io mi volterei giù dai pedali nel giro di 4 ore :wacko: .. Forse abbiamo due concezioni di "colazione leggera" e "paninetti" diverse.. Prova ad esporre meglio una tua "colazione tipo"..

P.s. quanto intendi per "lungo"!?
 

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Ottimo orario di partenza (se quelli del mio gruppo avessero la stessa mia/nostra idea, si farebbe molta più strada senza il rischio di esser stirati)..

Caspita.. colazione leggera e 2 paninetti con marmellata + 1 col miele + "fruttino" e basta?!?

Fossi io mi volterei giù dai pedali nel giro di 4 ore :wacko: .. Forse abbiamo due concezioni di "colazione leggera" e "paninetti" diverse.. Prova ad esporre meglio una tua "colazione tipo"..

P.s. quanto intendi per "lungo"!?

OK colazione leggera = 2 fette integrali con un velo di marmellata sz + tazzina di the con un cucchiaino di miele...
poi dopo la prima ora un paninetto (hai presente le fette di kamut tagliata a metà con un mezzo cucchiaino di marmellata sz, dopo 45min 2° paninetto, alla 3 ora fruttino zuegg e all'occorrenza gellini finale (quasi mai) tieni presente che questo per giri sulle 5 ore e +3000dsl
 

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OK colazione leggera = 2 fette integrali con un velo di marmellata sz + tazzina di the con un cucchiaino di miele...
poi dopo la prima ora un paninetto (hai presente le fette di kamut tagliata a metà con un mezzo cucchiaino di marmellata sz, dopo 45min 2° paninetto, alla 3 ora fruttino zuegg e all'occorrenza gellini finale (quasi mai) tieni presente che questo per giri sulle 5 ore e +3000dsl
nel durante è poco, a meno che non vai a spasso, dovresti assumere circa 60/80g di carbo ogni ora. (una barretta contiene circa 25-30g di carbo). naturalmente si può anche mangiare un po' meno, ma tu mangi veramente poco, non so come fai:wacko: