cosa avete mangiato? (parte 10)

kikhit · 27 Luglio 2017

guido76b ha scritto:
per rendere più rapida la digestione e conciliare un maggiore e migliore riposo.

gx2 ha scritto:
Non a caso si dice che l'intestino è un secondo cervello. Sono strettamente legati e uno influenza, anche pesantemente, l'altro.

Esatto Gigi, spesso e volentieri la digestione, il riposo, il 'benessere' ecc. dipendono molto di più dalla testa, dalla gestione dello stress, delle emozioni ecc. (a livelllo profondo) che dal fatto che si mangi bistecca o whey o sgombro (rigorosamente a colazione, per buona pace di [MENTION=21265]Artur[/MENTION] :eek: ).
Salvo patologie particolari, 'mal di pancia', cattiva digestione, coliti o gastriti dipendono prima dalla testa che da cosa si mangia. Ma è più facile e 'comodo' spostare l'attenzione su oggetti esterni (vedi il cibo) che su se stessi.

o-o

Giornata di oggi:

prima colazione con:
Caffè americano con un po' di latte ps, due fette di pane e marmellata di limoni, 2.20 di bici... in coma per un'ora, poi mi sono ripreso

seconda colazione:
ovetto al padellino, yogurt magro, frullato con banana, latte ps e miele, un paio di fette di pane

terza colazione: biscotti fatti da una collega, focaccina sempre fatta dalla collega, santa donna!

pranzo: ciotolona di insalata di riso con verdure, olive, capperi e tanti ceci (riso quanto, boh? Saranno stati 120gr)

merenda: 1 pesca, 1 prus tumin ('pera tomino')

cena: pane, spiedini di pesce in abbondanza, peperoni arrostiti e ratatouille, Pigato

dopo cena: quello che mi ispira

mardok80 · 27 Luglio 2017

Colazione post bici:ciotola con 250 di yogurt di soia+45gr di avena+45gr di kamut soffiato+carruba+2 banane---cappuccino

Merenda:2 pesche-4 albicocche

Pranzo:Tenevo fame--Riso integrale 120gr+130 gr di edamame+zucchine----altra ciotola poi con pomodori e 100 gr con mix di ceci e fagioli mung---- 2 manciate di fruta secca---non ancora contento,tazza di latte con cereali---

Merenda nulla(avevo tappato il buco a pranzo :mrgreen:

cena ancora da definire.

never give up! · 28 Luglio 2017

colazione
rice cake home made (ricetta ispitata a questa http://pages.rapha.cc/it/teamteam-sky-it/rice-cakes-a-recipe, con qualche modifica in base a quello che avevo in casa, fage al posto della phila, e devo mettere un po' più di zucchero...)
poi la uso anche in bici
whey
galletta norvegese "daily bread"
tazza orzo

mardok80 · 28 Luglio 2017

never give up! ha scritto:
colazione
rice cake home made (ricetta ispitata a questa http://pages.rapha.cc/it/teamteam-sky-it/rice-cakes-a-recipe, con qualche modifica in base a quello che avevo in casa, fage al posto della phila, e devo mettere un po' più di zucchero...)
poi la uso anche in bici
whey
galletta norvegese "daily bread"
tazza orzo

Cose?

never give up! · 28 Luglio 2017

mardok80 ha scritto:
Cose?

queste:
http://www.ceaitalia.com/norvegesi-farro-lino-zucca.html

viste al super e la curiosità me le ha fatte prendere...non male...molto secche...
hanno tanti grassi vista la composizione...

pedala_dai · 28 Luglio 2017

never give up! ha scritto:
colazione
rice cake home made (ricetta ispitata a questa http://pages.rapha.cc/it/teamteam-sky-it/rice-cakes-a-recipe, con qualche modifica in base a quello che avevo in casa, fage al posto della phila, e devo mettere un po' più di zucchero...)
poi la uso anche in bici
whey
galletta norvegese "daily bread"
tazza orzo

come hai cotto il riso?
o meglio, i 20 minuti di cottura che consiglia usando il rice cooker, a quanto corrispondono cucinandolo con una normale pentola?

never give up! · 28 Luglio 2017

pedala_dai ha scritto:
come hai cotto il riso?
o meglio, i 20 minuti di cottura che consiglia usando il rice cooker, a quanto corrispondono cucinandolo con una normale pentola?

mah, ho usato un modo "ignorante" che non avevo mai provato, ma alla fine il risultato non è stato male, anzi...e pensavo ci volesse una vita, invece...

pentola, 1 parte di riso, 2 parti di acqua, tutto a freddo...dopo 15min, da quando ho acceso la fiamma, era praticamente pronto (il riso, sulla scatola,indicava 16-18 min di cottura), anzi ho dovuto aggiunge ancora un po' d'acqua per completare bene la cottura, ma qui l'errore è mio, perchè ho tenuto scoperto la pentola e l'evaporazione ha portato via una parte di acqua...

risultato: consistenza di un risotto, forse potrebbe essere un po' più asciutto, devo fare un po' di prove...

pedala_dai · 28 Luglio 2017

never give up! ha scritto:
mah, ho usato un modo "ignorante" che non avevo mai provato, ma alla fine il risultato non è stato male, anzi...e pensavo ci volesse una vita, invece...

pentola, 1 parte di riso, 2 parti di acqua, tutto a freddo...dopo 15min, da quando ho acceso la fiamma, era praticamente pronto (il riso, sulla scatola,indicava 16-18 min di cottura), anzi ho dovuto aggiunge ancora un po' d'acqua per completare bene la cottura, ma qui l'errore è mio, perchè ho tenuto scoperto la pentola e l'evaporazione ha portato via una parte di acqua...

risultato: consistenza di un risotto, forse potrebbe essere un po' più asciutto, devo fare un po' di prove...

proverò

mardok80 · 28 Luglio 2017

Colazione:solita ciotola post bici 250 di yogurt di soia+proteine+2 banane+45 gr di avena+45 gr di kamut soffiato----cappuccino

Merenda

ggi nulla avevo male alla panza

Pranzo:150gr di quinoa+zucchine+260 albume-----1 fetta con marmellata una manciata di frutta secca ---caffe'

Merenda:pesche

Cena insalata+burger vegetale e magari qualche galletta

gx2 · 29 Luglio 2017

Del metabolismo dei carboidrati è tutto più o meno chiaro. Oggi ho speso un po di tempo per capire qualcosa in più sul metabolismo dei grassi.

La cosa interessante, che ignoravo, è che una piccola parte dei grassi totali viene immagazzinata nel muscolo (googlare triglicerdidi intramuscolare, imtg). Wikipedia riporta circa 400-800 grammi, che sebbene sia una piccola parte fel grasso totale in termini calorici è una cifra cospicua. Esso viene utilizzato nell'attività di endurance di moderata intensità circa 60-65%. A intensità maggiori cresce ovviamentei il consumo di zuccheri mentre ad intensità minori cresce il consumo di grassi provenienti dal tessuto adiposo sotto cutaneo (se ho capito bene...).

Va da se che questo tipo di grasso è fondamentale per la prestazione d'endurance a intensità di allenamento/gara quindi è necessario/utile ripristinarlo.
E quindi potrebbe essere anche un fattore limitante il recupero.

Pero sinceramente non ho ancora capito se esiste una best practice per farlo più velocemente dal momento che pare ci possano volere anche piu di 72h per il completo ripristino. Ma al contempo pare che un'elevata concentrazione di carboidrati e grassi nella dieta e l eccesso di insulina non favorisca il ripristino delle scorte (nè di imtg nè di carboidrati), nè una dieta ipocalorica (probabile dopo grossi impegni) favorisce l accumulo di grassi, tutt'altro.
Il che un po' spiega perché a volte nonostante ci si sfondi di cho ci vogliono un po di giorni (forse anche il tempo necessario a cui zuccheri in eccesso vengano convertiti in grassi e stoccati come imtg?) per tornare a sentire la 'gamba piena'.

Altra cosa che vorrei capire è se e come l allenamento può influire sulla capacità di accumulo. Sicuramente i grassi vanno a legarsi con le fibre rosse, quindi un allenamento volto allo sviluppo o alla semplice stimolazione di esse (medio/veloce ?) Sarebbe quello più indicato.
Ma questo comunque si concilia già con una periodizzazione dei diversi stimoli allenanti.

Inviato dall'India

Rapasave · 29 Luglio 2017

Dopo 1500km e 11000mt dsl in una settimana. ..oggi minimo storico dal 2015 con 63.9kg......tra un po' inizia la festa è penso di poter recuperare un chiletto con quello che mangerò [emoji3][emoji3][emoji3]

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

dromos · 29 Luglio 2017

gx2 ha scritto:
Del metabolismo dei carboidrati è tutto più o meno chiaro. Oggi ho speso un po di tempo per capire qualcosa in più sul metabolismo dei grassi.

La cosa interessante, che ignoravo, è che una piccola parte dei grassi totali viene immagazzinata nel muscolo (googlare triglicerdidi intramuscolare, imtg). Wikipedia riporta circa 400-800 grammi, che sebbene sia una piccola parte fel grasso totale in termini calorici è una cifra cospicua. Esso viene utilizzato nell'attività di endurance di moderata intensità circa 60-65%. A intensità maggiori cresce ovviamentei il consumo di zuccheri mentre ad intensità minori cresce il consumo di grassi provenienti dal tessuto adiposo sotto cutaneo (se ho capito bene...).

Va da se che questo tipo di grasso è fondamentale per la prestazione d'endurance a intensità di allenamento/gara quindi è necessario/utile ripristinarlo.
E quindi potrebbe essere anche un fattore limitante il recupero.

Pero sinceramente non ho ancora capito se esiste una best practice per farlo più velocemente dal momento che pare ci possano volere anche piu di 72h per il completo ripristino. Ma al contempo pare che un'elevata concentrazione di carboidrati e grassi nella dieta e l eccesso di insulina non favorisca il ripristino delle scorte (nè di imtg nè di carboidrati), nè una dieta ipocalorica (probabile dopo grossi impegni) favorisce l accumulo di grassi, tutt'altro.
Il che un po' spiega perché a volte nonostante ci si sfondi di cho ci vogliono un po di giorni (forse anche il tempo necessario a cui zuccheri in eccesso vengano convertiti in grassi e stoccati come imtg?) per tornare a sentire la 'gamba piena'.

Altra cosa che vorrei capire è se e come l allenamento può influire sulla capacità di accumulo. Sicuramente i grassi vanno a legarsi con le fibre rosse, quindi un allenamento volto allo sviluppo o alla semplice stimolazione di esse (medio/veloce ?) Sarebbe quello più indicato.
Ma questo comunque si concilia già con una periodizzazione dei diversi stimoli allenanti.

Inviato dall'India

Io so solo che una volta feci gli esami ematici dopo un paio di giorni di uscite pesanti e avevo i trigliceridi sotto le scarpe. Cercando scoprii che era caratteristico oltre che di alcune malattie dismetaboliche anche di stati di grande affaticamento. Ne dedussi che oltre che ricaricare le scorte di glucidi fosse importante dare il tempo per ricaricare anche i trigliceridi.

Il Trattore · 29 Luglio 2017

gx2 ha scritto:
Del metabolismo dei carboidrati è tutto più o meno chiaro. Oggi ho speso un po di tempo per capire qualcosa in più sul metabolismo dei grassi.

La cosa interessante, che ignoravo, è che una piccola parte dei grassi totali viene immagazzinata nel muscolo (googlare triglicerdidi intramuscolare, imtg). Wikipedia riporta circa 400-800 grammi, che sebbene sia una piccola parte fel grasso totale in termini calorici è una cifra cospicua. Esso viene utilizzato nell'attività di endurance di moderata intensità circa 60-65%. A intensità maggiori cresce ovviamentei il consumo di zuccheri mentre ad intensità minori cresce il consumo di grassi provenienti dal tessuto adiposo sotto cutaneo (se ho capito bene...).

Va da se che questo tipo di grasso è fondamentale per la prestazione d'endurance a intensità di allenamento/gara quindi è necessario/utile ripristinarlo.
E quindi potrebbe essere anche un fattore limitante il recupero.

Pero sinceramente non ho ancora capito se esiste una best practice per farlo più velocemente dal momento che pare ci possano volere anche piu di 72h per il completo ripristino. Ma al contempo pare che un'elevata concentrazione di carboidrati e grassi nella dieta e l eccesso di insulina non favorisca il ripristino delle scorte (nè di imtg nè di carboidrati), nè una dieta ipocalorica (probabile dopo grossi impegni) favorisce l accumulo di grassi, tutt'altro.
Il che un po' spiega perché a volte nonostante ci si sfondi di cho ci vogliono un po di giorni (forse anche il tempo necessario a cui zuccheri in eccesso vengano convertiti in grassi e stoccati come imtg?) per tornare a sentire la 'gamba piena'.

Altra cosa che vorrei capire è se e come l allenamento può influire sulla capacità di accumulo. Sicuramente i grassi vanno a legarsi con le fibre rosse, quindi un allenamento volto allo sviluppo o alla semplice stimolazione di esse (medio/veloce ?) Sarebbe quello più indicato.
Ma questo comunque si concilia già con una periodizzazione dei diversi stimoli allenanti.

Inviato dall'India

Prova a dare un'occhiata: http://training4endurance.co.uk/nutrition/fat-intake-for-endurance-athletes/

In particolare leggo: "Research suggests that in order to maximize intramuscular triglyceride (IMCL) stores, enhance IMCL replenishment rates, and IMCL breakdown/metabolism the proportion of calories from fat should be kept within the normal healthy range (~30-35% of total calories). Importantly, increasing the proportion of calories from fat does not appear to negatively affect glycogen replenishment providing that the calories from carbohydrate are kept above ~50% of total calories and the calorie intake is adequate to meet the daily energy requirements. A guideline would be to consume ~55% of calories from carbohydrates, ~30% from fats and ~15% from protein."

Comunque provo ad approfondire!

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

stambe · 30 Luglio 2017

Stamattina appena sveglio: 3 pacchetti di pavesini con nutella.
1h 30' trail running.
Colazione: 3 banane, 180 g ricotta, 3 pesche, capuccino.

andre.road · 30 Luglio 2017

Poca attività, tante tentazioni culinarie.
Sto mantenendo una colazione abbondante, ho ridimensionato il pranzo a spuntino.

Ieri

Colazione
1 yogurt greco con zucchero e uvetta
1 uovo alla coque
1 fetta di cocomero
1 caffè della moka

Pranzo
Pizza del forno con pomodorini
1/2L. Acqua
Uva

Spuntino
Uva, melone, acqua

1h in bici con 500 metri di dislivello

Cena
Bruschetta
Spaghetti cozze
Branzino alla griglia
Acqua

A mezzanotte 2 cornetti caldi :)

kaiserjan86 · 30 Luglio 2017

Colazione:
- 50 gr porridge di avena con una tazza di latte di riso
- caffè

Allenamento:

44.1 km - 2:00:26 - 366 m dsl - media 22 km/h - 141 bpm medi - 83 rpm medie.

https://www.strava.com/activities/1108449443

Nel durante una borraccia di acqua e sali, una di sola acqua, un caffè amaro e un carbogel SIS ai mirtilli neri

betana · 30 Luglio 2017

Settimana dura, chiudo con 290 km di mtb con 750 tss e if medio di 0.84 (5 sessioni). La reverse diet funziona, prossima settimana scarico

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk Pro

gx2 · 30 Luglio 2017

Il Trattore ha scritto:
Prova a dare un'occhiata: http://training4endurance.co.uk/nutrition/fat-intake-for-endurance-athletes/

In particolare leggo: "Research suggests that in order to maximize intramuscular triglyceride (IMCL) stores, enhance IMCL replenishment rates, and IMCL breakdown/metabolism the proportion of calories from fat should be kept within the normal healthy range (~30-35% of total calories). Importantly, increasing the proportion of calories from fat does not appear to negatively affect glycogen replenishment providing that the calories from carbohydrate are kept above ~50% of total calories and the calorie intake is adequate to meet the daily energy requirements. A guideline would be to consume ~55% of calories from carbohydrates, ~30% from fats and ~15% from protein."

Comunque provo ad approfondire!

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

È più o meno quello che avevo letto.
Anche se le percentuali lasciano un po' il tempo che trovano. 15% di proteine possono anche essere più di 2gr/kg per me. Cosi come 35% possono essere 150gr che oggettivamente sono una bella cifra soprattutto se provenienti da grassi "buoni"...insomm con una vagonata di stracciatella e un paio di mozzarelle si fa presto ad arrivare a 100 [emoji39] ma non è il massimo. Ma probabilmente è un falso problema perche al crescere del dispendio calorico cresce anche il contributo del grasso sottocutaneo che naturalmente non dovrebbe essere recuperato se si è sopra una percentuale di massa grassa di sicurezza.

Ma la cosa più interessante è che questi imtg contribuiscono soprattutto ad intensità moderata quindi è un'ulteriore conferma che in termini di dimagrimento la strategia migliore sia un approccio hiit e/o polarizzato.

Inviato dall'India

Il Trattore · 30 Luglio 2017

gx2 ha scritto:
È più o meno quello che avevo letto.
Anche se le percentuali lasciano un po' il tempo che trovano. 15% di proteine possono anche essere più di 2gr/kg per me. Cosi come 35% possono essere 150gr che oggettivamente sono una bella cifra soprattutto se provenienti da grassi "buoni"...insomm con una vagonata di stracciatella e un paio di mozzarelle si fa presto ad arrivare a 100 [emoji39] ma non è il massimo. Ma probabilmente è un falso problema perche al crescere del dispendio calorico cresce anche il contributo del grasso sottocutaneo che naturalmente non dovrebbe essere recuperato se si è sopra una percentuale di massa grassa di sicurezza.

Ma la cosa più interessante è che questi imtg contribuiscono soprattutto ad intensità moderata quindi è un'ulteriore conferma che in termini di dimagrimento la strategia migliore sia un approccio hiit e/o polarizzato.

Inviato dall'India

D'accordo, stavo giusto tornando a scrivere perché dopo qualche ulteriore lettura avevo una considerazione da fare. Sono arrivato alla conclusione che non bisogna attuare una strategia particolare di "fat loading" per rimpinguare il quantitativo di IMTG consumato semplicemente perché in generale nell'alimentazione i grassi sono sempre presenti nel quantitativo sopra descritto come necessario (salvo rari casi in cui ci si nutre di maltodestrine e whey ;nonzo%

:rosik:

). Anzi, probabilmente il discorso "preferisco le whey alla bistecca perché più digeribili" (cosa che non condivido ma è una mia opinione...), se portato all'estremo diventa controproducente per gli aspetti legati agli IMTG (rapporto pro:fat e relativi scambi intra-cellulari "sballati"...).

P.S. Vedevo un documentario in streaming (SKY UK) in cui intervistavano il nutrizionista del Team Wiggins e diceva che nelle corse a tappe i corridori arrivano a 3g/kg di proteine (sembrerà tanto in senso assoluto ma se si fanno due conti non è una % così assurda)...

gx2 · 30 Luglio 2017

Il Trattore ha scritto:
D'accordo, stavo giusto tornando a scrivere perché dopo qualche ulteriore lettura avevo una considerazione da fare. Sono arrivato alla conclusione che non bisogna attuare una strategia particolare di "fat loading" per rimpinguare il quantitativo di IMTG consumato semplicemente perché in generale nell'alimentazione i grassi sono sempre presenti nel quantitativo sopra descritto come necessario (salvo rari casi in cui ci si nutre di maltodestrine e whey :rosik: ). Anzi, probabilmente il discorso "preferisco le whey alla bistecca perché più digeribili" (cosa che non condivido ma è una mia opinione...), se portato all'estremo diventa controproducente per gli aspetti legati agli IMTG (rapporto pro:fat e relativi scambi intra-cellulari "sballati"...).

P.S. Vedevo un documentario in streaming (SKY UK) in cui intervistavano il nutrizionista del Team Wiggins e diceva che nelle corse a tappe i corridori arrivano a 3g/kg di proteine (sembrerà tanto in senso assoluto ma se si fanno due conti non è una % così assurda)...

Io non guardo a quello che fanno i professionisti perche non so che altri "integratori" usano...nè tanto meno do molto credito a ciò che viene riportato da personale dello staff. A volte si leggono cose che semplicemente non stanno in piedi [emoji6]

Ps. Discorso rapporto pro/fat che senza saper nè leggere nè scrivere condivido. A ben vedere in natura difficilmente troviamo proteine magre.

Inviato dall'India

cosa avete mangiato? (parte 10)

Scalatore

Ammiraglia

max_good

Ammiraglia

max_good

Cronoman

max_good

Cronoman

Ammiraglia

via col vento

Maglia Iridata

Apprendista Velocista

Maglia Rosa

Scalatore

Scalatore

Maglia Iridata

Apprendista Passista

via col vento

Maglia Rosa

via col vento