Ciclismo e Running

Oetzi · 17 Luglio 2014

Ieri buon allenamento di corsa in salita.
14km di cui 7 in salita ed altrettanti in discesa. Son salito bene ma senza forzare. Dopo Stramare ho superato un paio di ciclisti un pò in difficoltà sulle rampe al 10% che portano a Milies. Discesa a buon ritmo tra 3'20" e 3'30" al km
http://connect.garmin.com/modern/activity/542847399

Oetzi · 24 Luglio 2014

Tra domenica e ieri ho fatto due ottime corse collinari lunghe e abbastanza impegnative.

Domenica 18km a 5'10" 810D+/- (gara a Tarzo, chiusa all'ottavo posto)
Ieri 19,6km a 4'24" 470 D+/- (80% sentieri)

Rosario71 · 30 Luglio 2014

Oetzi ha scritto:
Ieri buon allenamento di corsa in salita.
14km di cui 7 in salita ed altrettanti in discesa. Son salito bene ma senza forzare. Dopo Stramare ho superato un paio di ciclisti un pò in difficoltà sulle rampe al 10% che portano a Milies. Discesa a buon ritmo tra 3'20" e 3'30" al km
http://connect.garmin.com/modern/activity/542847399

In discesa ti trovi bene in discesa a quel ritmo alto? Io proprio non ci riesco, quando mi capita di essere i discesa istintivamente mi modero

gabrybe · 30 Luglio 2014

Lo scorso w/e ho fatto un allenamento sul km verticale, 50' 15" su 1008 metri...
Alla fine sembravo Quintana dopo l'arrivo sul Ventoux :mrgreen:

,
Penso che non esistano sforzi più anaerobici e prolungati di un VK tirato alla morte...in gara poi è ancora peggio (se possibile

)

TCRicky · 30 Luglio 2014

Ciao a tutti sono nuovo nel forum..e credo che in questa sezione possa trovare qualcuno che mi consigli sulla corsa...mi capita spesso di correre per lo più come ripiego della bdc..vorrei usare la corsa oltre che come sostegno aerobico anche per potenziare la gamba xla bdc...Qualche consiglio?

erman67 · 31 Luglio 2014

@ TCRicky
Premesso che non sono un preparatore o un "tecnico" però ho l'impressione che la corsa non possa sviluppare la potenza necessaria per il ciclismo ma semmai può essere il contrario (per un runner usare la bici per poter sviluppare maggiore potenza).
Riporto quando dice Pizzolato in tema di allenamenti con la bici per i "runners":
---
Gli altri vantaggi del ciclismo per il podista sono collegati all’aumento della forza muscolare. Il podista che procede all’intensità della soglia anaerobica impiega il 20% della propria forza massima. Il ciclista impegnato a livello della soglia anaerobica di forza ne deve impiegare il 60%. Pedalare ad alto impegno sviluppa quindi maggiore forza muscolare, aspetto che per il podista è utile quando deve correre ad andature sostenute, per intenderci più elevate della soglia anaerobica, e specialmente quando deve affrontare e superare particolari dislivelli.
---

Il fatto che il ciclista per arrivare alla soglia anaerobica debba impiegare il 60% della propria forza, rispetto al podista che per fare lo stesso deve utilizzare solo il 20%, mi fa presumere che per quanto forte ci si possa allenare con la corsa il potenziamento non possa essere tale da dare benefici, per questo singolo aspetto, per la bici.

Comunque per i podisti gli esercizi tipici di potenziamento sono le corse in salita.
Es. ripetute brevi 100/150mt fatte al massimo su salite con buone pendenze, tali per cui correndo questa distanza il tempo di esecuzione dovrebbe essere un 50% superiore a quello che si impiegherebbe correndo in piano (a solo titolo di esempio se ipoteticamente per correre 100mt al massimo in piano ci si impiega 15" bisognerebbe trovare una salita che consenta al più di correre i 100mt in 22").
Oppure corse più prolungate (lenti, medi, fartlek) "collinari" (dove ci saranno parti in salita ma anche di discesa che comunque costringono a far lavorare altri muscoli nella corsa)

TCRicky · 31 Luglio 2014

erman67 ha scritto:
@ TCRicky
Premesso che non sono un preparatore o un "tecnico" però ho l'impressione che la corsa non possa sviluppare la potenza necessaria per il ciclismo ma semmai può essere il contrario (per un runner usare la bici per poter sviluppare maggiore potenza).
Riporto quando dice Pizzolato in tema di allenamenti con la bici per i "runners":
---
Gli altri vantaggi del ciclismo per il podista sono collegati allaumento della forza muscolare. Il podista che procede allintensità della soglia anaerobica impiega il 20% della propria forza massima. Il ciclista impegnato a livello della soglia anaerobica di forza ne deve impiegare il 60%. Pedalare ad alto impegno sviluppa quindi maggiore forza muscolare, aspetto che per il podista è utile quando deve correre ad andature sostenute, per intenderci più elevate della soglia anaerobica, e specialmente quando deve affrontare e superare particolari dislivelli.
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Il fatto che il ciclista per arrivare alla soglia anaerobica debba impiegare il 60% della propria forza, rispetto al podista che per fare lo stesso deve utilizzare solo il 20%, mi fa presumere che per quanto forte ci si possa allenare con la corsa il potenziamento non possa essere tale da dare benefici, per questo singolo aspetto, per la bici.

Comunque per i podisti gli esercizi tipici di potenziamento sono le corse in salita.
Es. ripetute brevi 100/150mt fatte al massimo su salite con buone pendenze, tali per cui correndo questa distanza il tempo di esecuzione dovrebbe essere un 50% superiore a quello che si impiegherebbe correndo in piano (a solo titolo di esempio se ipoteticamente per correre 100mt al massimo in piano ci si impiega 15" bisognerebbe trovare una salita che consenta al più di correre i 100mt in 22").
Oppure corse più prolungate (lenti, medi, fartlek) "collinari" (dove ci saranno parti in salita ma anche di discesa che comunque costringono a far lavorare altri muscoli nella corsa)

Grazie..molto esauriente..

ninconanco · 31 Luglio 2014

Buongiorno, il "collinare" (ripetute, corsa media e lungo) ogni quanto andrebbero fatti?
Lo chiedo perché sto preparando la maratona di Palermo del prossimo 16 novembre.
E poi, quando si parla di lungo collinare, in che percentuale dovrebbero essere i kilometri in salita?

Ad esempio, tra un decina di giorni ho un lungo di 27 km, come impostarlo in modo collinare?

E un'altra cosa, sperando di essere chiaro:

Si possono mettere consecutivamente due sezioni collinari: tipo mercoledì collinare e sabato collinare, tenuto conto che giovedi farei una cinquantina di minuti di "scarico" sui rulli?

Grazie a tutti
Massimo

erman67 · 31 Luglio 2014

@ninconanco ... sempre premesso che non ho le competenze tecniche di un preparatore e non posso nemmeno considerarmi un esperto (di maratone ne ho corse solo due). I lavori di ripetute in salita non più di una volta alla settimana. Però di solito questi lavori di potenziamento non vengono proposti (nei vari programmi di preparazione) nei periodi di preparazione specifica. Preparazione specifica che di solito va dalle 12/16 settimane prima dell'evento. Ma in momenti antecedenti come preparazione "generale" (costruzione/potenziamento).
Per quanto riguarda anche i collinari di corsa lenta/media non c'è una percentuale specifica di salita da fare. Di solito, alla fin fine, visto che quando si sale poi si scende bene o male ci sarà più o meno un 50%. Il consiglio è, se ce n'è la possibilità, di fare qualche chilometro (2/3) in piano per "attivarsi" e poi affrontare i percorsi collinari.
Una domanda. La maratona che andrai a correre è su un percorso collinare?
Perché se così non fosse il mio consiglio è di affrontare questi lunghi (anche se 27km è ancora un "lungo/breve" di avvicinamento) nelle stesse condizioni di quando andrai ad affrontare la maratona. Quindi percorso simile (per tenere i ritmi che terrai in previsione gara), alimentazione del giorno prima, colazione, idratazione durante la corsa e integrazione alimentare tramite i gel (per vedere come reagisce lo stomaco alla loro assunzione).

ninconanco · 31 Luglio 2014

[MENTION=71576]erman67[/MENTION]

Grazie delle dritte. La maratona è a Palermo, penso pianeggiante.

Rosario71 · 1 Agosto 2014

erman67 ha scritto:
@ TCRicky

Il fatto che il ciclista per arrivare alla soglia anaerobica debba impiegare il 60% della propria forza, rispetto al podista che per fare lo stesso deve utilizzare solo il 20%, mi fa presumere che per quanto forte ci si possa allenare con la corsa il potenziamento non possa essere tale da dare benefici, per questo singolo aspetto, per la bici.

La stessa cosa non potrebbe valere anche per gli esercizi in palestra tipo squat?
E se così fosse, perchè allora sono consigliati per il potenziamento?

erman67 · 1 Agosto 2014

@Rosario71 ... che cosa potrebbe valere anche per gli esercizi tipo squat? Potresti spiegare cosa intendi?
Esercizi del genere (squat) sono fatti, ovviamente con i dovuti carichi, proprio per far lavorare i muscoli ai fini di sviluppare maggiore forza e quindi potenziare la muscolatura.

Oetzi · 1 Agosto 2014

Rosario71 ha scritto:
In discesa ti trovi bene in discesa a quel ritmo alto? Io proprio non ci riesco, quando mi capita di essere i discesa istintivamente mi modero

In discesa bisogna lasciarsi andare, in gara si fanno grosse differenze su questo terreno!
Ricordo la prima tappa della val di fassa running dello scorso anno dove mi lanciai a cannone sull'impervio sentiero in discesa recuperando una decina di posizioni (parz al km 3'03"!).. I più forti corrono con disinvoltura sotto i 3' o-o

Oetzi · 1 Agosto 2014

Rifacendomi al km verticale/corsa in salita confermo che si tratta di uno sforzo mostruoso, sicuramente il più estremo mai provato fin'ora..

Riguardo all'utilizzo della forza nella corsa sono daccordo con Pizzolato. Discorso diverso merita invece la corsa in salita dove la percentuale di forza necesaria per vincere la gravità si traduce in uno sforzo simile a quello del ciclista..

Lunedì ho fatto un bell'allenamento collinare di un'ora terminato con l'ultimo km molto ripido (pendenza media 11%) a tutta. Ho segnato 5'18" superando anche due ciclisti un pò piantati. Lo scorso anno nonostante sul piano fossi più veloce (feci una 7km proprio pochi giorno dopo correndo a 3'28"/km) sullo stesso tratto utlizzato come test avevo un pb di 5'43".
Questo da credito alla tesi dell'utilizzo della forza nella corsa (quest'anno sono molto più forte, in salita vado più forte (sia a piedi che in bici), mentre in pianura no)

Rosario71 · 4 Agosto 2014

erman67 ha scritto:
@Rosario71 ... che cosa potrebbe valere anche per gli esercizi tipo squat? Potresti spiegare cosa intendi?
Esercizi del genere (squat) sono fatti, ovviamente con i dovuti carichi, proprio per far lavorare i muscoli ai fini di sviluppare maggiore forza e quindi potenziare la muscolatura.

Mi riferivo a questo ed, in particolare, all'allenamento di corsa in salita:

erman67 ha scritto:
Il fatto che il ciclista per arrivare alla soglia anaerobica debba impiegare il 60% della propria forza, rispetto al podista che per fare lo stesso deve utilizzare solo il 20%, mi fa presumere che per quanto forte ci si possa allenare con la corsa il potenziamento non possa essere tale da dare benefici, per questo singolo aspetto, per la bici.

Oetzi ha scritto:
In discesa bisogna lasciarsi andare, in gara si fanno grosse differenze su questo terreno!
Ricordo la prima tappa della val di fassa running dello scorso anno dove mi lanciai a cannone sull'impervio sentiero in discesa recuperando una decina di posizioni (parz al km 3'03"!).. I più forti corrono con disinvoltura sotto i 3'

Credo sia un fattore psicologico, in discesa ho paura di "strapparmi"

erman67 · 4 Agosto 2014

@Rosario71 ... avevo inteso che era riferito a quella frase ma non ho capito il senso della tua domanda?
Ritieni che la corsa, in generale, possa far aumentare la potenza muscolare in modo tale da sentirne i benefici anche per il ciclismo?

Rosario71 · 4 Agosto 2014

erman67 ha scritto:
@Rosario71 ... avevo inteso che era riferito a quella frase ma non ho capito il senso della tua domanda?
Ritieni che la corsa, in generale, possa far aumentare la potenza muscolare in modo tale da sentirne i benefici anche per il ciclismo?

la domanda era:
se per il potenziamento invernale è consigliata la palestra con esercizi tipo squat, leg press ecc ecc , perchè allora la corsa in salita non dovrebbe giovare a fini ciclistici?

Oppure, ponendola al contrario:
se la corsa in salita non da giovamenti al potenziamento del ciclista, perchè ne da invece la pratica di esercizi in palestra tipo squat, leg press ecc ecc che vengono consigliati nel periodo invernale o di inizio preparazione?

erman67 · 4 Agosto 2014

Rosario71 ha scritto:
la domanda era:
se per il potenziamento invernale è consigliata la palestra con esercizi tipo squat, leg press ecc ecc , perchè allora la corsa in salita non dovrebbe giovare a fini ciclistici?

La questione credo sia sempre dovuta al fatto che anche con la corsa in salita la forza necessaria risulterà essere minore di quella richiesta per fare la stessa cosa in bici.
Mentre con esercizi come squat, ecc. eseguiti in submassimale vai a sviluppare in maniera più intensa, anche di quanto faresti con i soli allenamenti in bici, la forza muscolare.
Io non ho allenamenti di corsa in salita ma solo in piano ma è abbastanza facile vedere come ad es. la mia FC con la corsa sia sempre molto più alta anche rispetto a tratti fatti in salita con la bici.
Questa ... http://connect.garmin.com/activity/554054733 ... è una mia sessione recente dove sono partito da un ritmo diciamo lento/svelto per progredire, di 3km in 3km, ad un ritmo del medio e ad un ritmo veloce (più o meno c.d. "tempo run") ma ancora leggermente sotto soglia anaerobica (diciamo che il mio ritmo su di una 10km è approssimativamente tra i 4'20"/km e i 4'25"/km).
Come potrai notare la ma FC più bassa, a parte un primo tratto corso per raggiungere un gruppetto, sta sotto i 150bpm. Poi man mano aumenta fino ad arrivare poco sopra i 170bpm (di mio ho poco più di 180bpm di FC max). E si è trattato di soli 9km.
Con la bici, anche in tratti in salita, arrivo ad una FC massima sui 155bpm nei tratti più duri e le gambe già sono al limite da un punto di vista muscolare.
Questa una mia sessione in piano con la bici dove, per me, ho tenuto una buona media ... http://connect.garmin.com/activity/554991621.
Come potrai notare la FC media è minore ai 130bpm (72% mia FC mia) e con una FC massima raggiunta di 152bpm in occasione di uno strappo in leggera salita fatto mantenendo il medesimo rapporto che però per me era "duro" e che non avrei potuto tenere se non fosse stato per la brevità del tratto in salita.

Per questo ho l'impressione che anche la corsa in salita, che certo male non fa al potenziamento delle gambe, comunque non possa portare ad un potenziamento muscolare tale da dare importanti benefici ai fini del ciclismo.
A differenza di quanto potrebbero fare esercizi di potenziamento in palestra che portano a far lavorare con carichi tali da sviluppare le potenze necessarie a spingere sui pedali.

Rosario71 · 4 Agosto 2014

erman67 ha scritto:
La questione credo sia sempre dovuta al fatto che anche con la corsa in salita la forza necessaria risulterà essere minore di quella richiesta per fare la stessa cosa in bici.
Mentre con esercizi come squat, ecc. eseguiti in submassimale vai a sviluppare in maniera più intensa, anche di quanto faresti con i soli allenamenti in bici, la forza muscolare.
Io non ho allenamenti di corsa in salita ma solo in piano ma è abbastanza facile vedere come ad es. la mia FC con la corsa sia sempre molto più alta anche rispetto a tratti fatti in salita con la bici.
Questa ... http://connect.garmin.com/activity/554054733 ... è una mia sessione recente dove sono partito da un ritmo diciamo lento/svelto per progredire, di 3km in 3km, ad un ritmo del medio e ad un ritmo veloce (più o meno c.d. "tempo run") ma ancora leggermente sotto soglia anaerobica (diciamo che il mio ritmo su di una 10km è approssimativamente tra i 4'20"/km e i 4'25"/km).
Come potrai notare la ma FC più bassa, a parte un primo tratto corso per raggiungere un gruppetto, sta sotto i 150bpm. Poi man mano aumenta fino ad arrivare poco sopra i 170bpm (di mio ho poco più di 180bpm di FC max). E si è trattato di soli 9km.
Con la bici, anche in tratti in salita, arrivo ad una FC massima sui 155bpm nei tratti più duri e le gambe già sono al limite da un punto di vista muscolare.
Questa una mia sessione in piano con la bici dove, per me, ho tenuto una buona media ... http://connect.garmin.com/activity/554991621.
Come potrai notare la FC media è minore ai 130bpm (72% mia FC mia) e con una FC massima raggiunta di 152bpm in occasione di uno strappo in leggera salita fatto mantenendo il medesimo rapporto che però per me era "duro" e che non avrei potuto tenere se non fosse stato per la brevità del tratto in salita.

Per questo ho l'impressione che anche la corsa in salita, che certo male non fa al potenziamento delle gambe, comunque non possa portare ad un potenziamento muscolare tale da dare importanti benefici ai fini del ciclismo.
A differenza di quanto potrebbero fare esercizi di potenziamento in palestra che portano a far lavorare con carichi tali da sviluppare le potenze necessarie a spingere sui pedali.

Io corro a piedi più o meno sugli stessi tuoi tempi (PB 4'20'' sui 10k) e, nonostante mi sia accorto che la FC di corsa è mediamente più alta di quella che ottengo in bici, non ho valori così discostanti nel raggiungere i picchi di bpm.
Il mio valore di FC max, che è 193 bpm, l'ho raggiunto sia a piedi che in bici.
La differenza sullo stesso tratto in salita sul quale mi ci alleno sia per il running che con la bdc sta nel fatto che in bici posso scegliere un range di bpm più ampio entro il quale lavorare (che va dai 140 ai 180 a seconda del rapporto e della cadenza utilizzata) mentre a piedi anche volendo percorrerla ad un passo oltre i 6' sotto i 160 non riesco a tenerla.
Posso però dirti che "la mia impressione", utilizzando la bici il giorno seguente la corsa in salita, per una seduta in agilità, è che se ne tragga giovamento.

P.S.: vedo dal tuo avatar che c'è anche la pratica di un altro sport che ci accomuna. o-o

erman67 · 4 Agosto 2014

@Rosario71
Probabile che la tua minore "discostanza" dipenda da una maggiore abitudine alla bici e quindi ad una gamba già di per se "potente" consentendoti anche in bici di raggiungere livelli di FC che riesci a raggiungere con la corsa.
Sul fatto che una corsa in salita poi possa dare beneficio ad un successivo allenamento in agilità, suppongo in piano, con la bici credo che sia plausibile. Probabilmente la forza necessaria per una salita di corsa non è minore alla forza necessaria per spingere in agilità sui pedali.
Il punto però è se con soli allenamenti in salita di corsa poi avresti le medesime prestazioni in salita con la bici? (me lo chiedo)
Io che sulle gambe ad oggi (da fine aprile) ho un 2000km di bici vedo che, in piano, le maggiori difficoltà non sono tanto ad andare in agilità ma a spingere rapporti lunghi dove, magari a pari velocità che con un rapporto più corto e con maggiore frequenza, mi "esaurisco" presto per "stanchezza" muscolare più che per aver raggiunto frequenze cardiache elevate.
Ma come ho detto non ho le conoscenze tecniche per dire se effettivamente la corsa in salita, che pur sempre comporta un potenziamento muscolare rispetto alla corsa in piano, possa o meno incrementare la potenza delle gambe al punto di portare benefici rilevanti per chi già ha una forza necessaria per spingere con certe potenze sui pedali (sia in piano che ancor di più in salita).

p.s. ... per l'altro sport ... è più per diletto che per sport ... considerato anche che non sono particolarmente veloce :D :D :D

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