Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

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gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
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Dove non ci sono troll, frustrati e rosiconi
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Gigiant
Ok grazie mille,consigli interessanti...in effetti tranne 40"/20" che faccio molto di rado,il resto praticamente mai!Proverò a variare un po'!Le partenze da fermo si fanno in fuori sella col rapportone o da seduti?

seduti(almeno che io sappia)

più che da fermo meglio da bassa cadenza (da 30 a 80 rpm, np-w4 del libro li prevede ad esempio)
se farli in piedi o seduto dipende da cosa si vuole allenare, no? io li faccio in un modo o nell'altro, può essere utile anche farli in presa bassa...occhio che potrebbe partire qualche vertebra :mrgreen:
 

Alvienunospe

Apprendista Passista
24 Settembre 2007
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scott foil 20
più che da fermo meglio da bassa cadenza (da 30 a 80 rpm, np-w4 del libro li prevede ad esempio)
se farli in piedi o seduto dipende da cosa si vuole allenare, no? io li faccio in un modo o nell'altro, può essere utile anche farli in presa bassa...occhio che potrebbe partire qualche vertebra :mrgreen:

Ok grazie...Più che altro ho paura per i muscoli del gluteo,che già da una parte mi danno un po' fastidio a volte!
 

exdiablo

Novellino
27 Marzo 2008
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Scusate una domanda banale per degli esperti come Voi, ma non per me che sono un novizio...la FTP corrisponde hai watt in soglia o è un valore diverso ? Io credo che non sia la stessa cosa...Aspetto risposte....grazie
 

NEMBO96

Apprendista Velocista
29 Luglio 2010
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Scusate una domanda banale per degli esperti come Voi, ma non per me che sono un novizio...la FTP corrisponde hai watt in soglia o è un valore diverso ? Io credo che non sia la stessa cosa...Aspetto risposte....grazie

Con FTP si intende la potenza media che si ottiene da un test massimale della durata dai 45' ai 60'. Più ti avvicini ai 60' meglio è. Dovrebbe essere svolto il più omogeneamente possibile evitando partenze troppo forti o tratti con accellerazioni. Dovrebbe essere svolto interamente in ambito aerobico, cosa che inizialmente è semplice, ma ci si rende conto della difficoltà mano a mano che il tempo scorre. o-o
 

exdiablo

Novellino
27 Marzo 2008
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Con FTP si intende la potenza media che si ottiene da un test massimale della durata dai 45' ai 60'. Più ti avvicini ai 60' meglio è. Dovrebbe essere svolto il più omogeneamente possibile evitando partenze troppo forti o tratti con accellerazioni. Dovrebbe essere svolto interamente in ambito aerobico, cosa che inizialmente è semplice, ma ci si rende conto della difficoltà mano a mano che il tempo scorre. o-o

Ciao Nembo 96, io ho fatto un normalissimo Test Conconi, dove mi risultano 280 watt alla soglia...dai watt in soglia posso arrivare a calcolare la FTP?..Sto seguendo delle tabelle dove come riferimento mi danno i watt in soglia...se avessi la Ftp cosa cambierebbe?? Conoscendo la mia FTP, cosa potrebbe cambiare nei confronti delle tabelle che sto seguendo? Grazie..
 

NEMBO96

Apprendista Velocista
29 Luglio 2010
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Ciao Nembo 96, io ho fatto un normalissimo Test Conconi, dove mi risultano 280 watt alla soglia...dai watt in soglia posso arrivare a calcolare la FTP?..Sto seguendo delle tabelle dove come riferimento mi danno i watt in soglia...se avessi la Ftp cosa cambierebbe?? Conoscendo la mia FTP, cosa potrebbe cambiare nei confronti delle tabelle che sto seguendo? Grazie..

Ma se le tabelle che segui ti danno come riferimento la soglia anaerobica a cosa ti serve sapere la tua FTP?
Nei confronti delle tabelle non cambierebbe nulla, proprio perchè usi un altro riferimento (soglia anaerobica).
Solitamente da un test Conconi ottieni un wattaggio che è superiore al valore di FTP, anche di parecchio. Io penso che con 280w di soglia anaerobica tu possa avere una FTP intorno ai 240w, ma dipende molto dal soggetto e dalle sue caratteristiche. o-o
 
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guido76b

Maglia Gialla
2 Marzo 2012
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BMC Team Machine slr01
Ciao Nembo 96, io ho fatto un normalissimo Test Conconi, dove mi risultano 280 watt alla soglia...dai watt in soglia posso arrivare a calcolare la FTP?..Sto seguendo delle tabelle dove come riferimento mi danno i watt in soglia...se avessi la Ftp cosa cambierebbe?? Conoscendo la mia FTP, cosa potrebbe cambiare nei confronti delle tabelle che sto seguendo? Grazie..
Se le tabelle che segui hanno come riferimento i watt in soglia (e immagino le altre zone), continua a tenere quei riferimenti e vai tranquillo o-o
 

exdiablo

Novellino
27 Marzo 2008
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Ma se le tabelle che segui ti danno come riferimento la soglia anaerobica a cosa ti serve sapere la tua FTP?
Nei confronti delle tabelle non cambierebbe nulla, proprio perchè usi un altro riferimento (soglia anaerobica).
Solitamente da un test Conconi ottieni un wattaggio che è superiore al valore di FTP, anche di parecchio. Io penso che con 280w di soglia anaerobica tu possa avere una FTP intorno ai 240w, ma dipende molto dal soggetto e dalle sue caratteristiche. o-o

Ciao, per gli allenamenti ok..continuo con le tabelle che mi danno riferimento i Watt in soglia....solo che sia Garmin connect e Strava i riferimenti per grafici e valori di Tts ecc.ecc. prendono riferimento la Ftp.....Così non sono in grado di tenere monitorato i lavori? Giusto o sbaglio?
 

fabrylama

Scalatore
22 Marzo 2012
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una
Ciao, per gli allenamenti ok..continuo con le tabelle che mi danno riferimento i Watt in soglia....solo che sia Garmin connect e Strava i riferimenti per grafici e valori di Tts ecc.ecc. prendono riferimento la Ftp.....Così non sono in grado di tenere monitorato i lavori? Giusto o sbaglio?

giusto, ma la dipendenza è lineare, quindi avrai solo i valori di tss, ctl e atl sottostimati... ma tanto conta solo l'andamento e non il valore assoluto di queste quantità.
 

koolmeister

Pignone
20 Luglio 2015
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Bianchi Infinito CV
Oggi ho partecipato alla prima granfondo stagionale.
In gara ammetto di controllare poco o niente il mio wattaggio e in generale il mio Garmin, ma visto come è andata oggi forse avrei fatto meglio a farlo.
Comunque vorrei chiedervi un consiglio.
Ho corso i primi 90 minuti con un IF di 0,98 (55km con 800m+). Dalla seconda salita, diciamo dopo circa due ore, mi sono iniziati dei crampi allucinanti che mi hanno costretto a fermarmi un paio di volte e più in generale a concludere la gara con passo turistico.
Sono convinto che i crampi siano stati dovuti non tanto a carenze di liquidi o cibo (vi assicuro che ho mangiato e bevuto a dovere) quanto allo sforzo eccessivo della prima parte.
Purtroppo peso 53kg, la mia FTP è di 265 e quindi in salita mi difendo piuttosto bene ma nei tratti pianeggianti subisco molto i continui rilanci e le trenate a wattaggi che per molti di voi sono "normali" ma che per me sono poco sostenibili.
Esiste un tipo di esercizio che potrei fare per migliorare questo aspetto? Magari quelli previsti al livello 6 (capacità anaerobica AC-W)?
 

Zelk

Novellino
17 Settembre 2014
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Scott
Se ho chiuso 2h30 di cui 25' pre partenza ufficiale con if 1.046 è di sicuro sottostimata ftp sul Garmin? Non ho controllato su golden cheetah se l'if è uguale

Mi rispondo da solo di sicuro si non l'avevo aggiornata..
 
14 Febbraio 2014
14
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Oggi ho partecipato alla prima granfondo stagionale.

In gara ammetto di controllare poco o niente il mio wattaggio e in generale il mio Garmin, ma visto come è andata oggi forse avrei fatto meglio a farlo.

Comunque vorrei chiedervi un consiglio.

Ho corso i primi 90 minuti con un IF di 0,98 (55km con 800m+). Dalla seconda salita, diciamo dopo circa due ore, mi sono iniziati dei crampi allucinanti che mi hanno costretto a fermarmi un paio di volte e più in generale a concludere la gara con passo turistico.

Sono convinto che i crampi siano stati dovuti non tanto a carenze di liquidi o cibo (vi assicuro che ho mangiato e bevuto a dovere) quanto allo sforzo eccessivo della prima parte.

Purtroppo peso 53kg, la mia FTP è di 265 e quindi in salita mi difendo piuttosto bene ma nei tratti pianeggianti subisco molto i continui rilanci e le trenate a wattaggi che per molti di voi sono "normali" ma che per me sono poco sostenibili.

Esiste un tipo di esercizio che potrei fare per migliorare questo aspetto? Magari quelli previsti al livello 6 (capacità anaerobica AC-W)?



Sicuramente i crampi sono da carenza di glicogeno cosa che avviene più sovente rispetto alle carenze idrosaline.
Non è facile rispondere alla tua domanda, probabilmente dovresti polarizzare un po' più le intensità, con tutte le perplessità del caso perché struttturare un training in modo efficace non è roba facile.
Hai un gran bel motore, sei a 5W/kg e credo che pochissime persone ti stacchino in salita, specie quando le pendenze di fanno impostanti.
In piano hai poche chance se non quelle di stare in scia ai passisti o a chi comunque a parità di W/kg ha un valore assoluto di FTP maggiore della tua.
Con questo motore io mi rivolgerei ad un preparatore esperto giusto per non snaturare il tuo punto di forza che potrebbe subire scossoni negativi se si spostasse il focus verso l'anaerobismo (passatemi il termine).


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LIUL

Gregario
2 Gennaio 2017
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bo
Sicuramente i crampi sono da carenza di glicogeno cosa che avviene più sovente rispetto alle carenze idrosaline.
Non è facile rispondere alla tua domanda, probabilmente dovresti polarizzare un po' più le intensità, con tutte le perplessità del caso perché struttturare un training in modo efficace non è roba facile.
Hai un gran bel motore, sei a 5W/kg e credo che pochissime persone ti stacchino in salita, specie quando le pendenze di fanno impostanti.
In piano hai poche chance se non quelle di stare in scia ai passisti o a chi comunque a parità di W/kg ha un valore assoluto di FTP maggiore della tua.
Con questo motore io mi rivolgerei ad un preparatore esperto giusto per non snaturare il tuo punto di forza che potrebbe subire scossoni negativi se si spostasse il focus verso l'anaerobismo (passatemi il termine).


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correggimi se sbaglio ma una buona capacita lattacida(fibre intermedie) è molto importante per uno scalatore, mentre invece i lavori neuromuscolari(fibre bianche) non sono indicati per chi deve rendere in salita
 

mag

Maglia Rosa
19 Agosto 2012
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Lontano da voi
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solo 2
Purtroppo peso 53kg, la mia FTP è di 265 e quindi in salita mi difendo piuttosto bene ma nei tratti pianeggianti subisco molto i continui rilanci e le trenate a wattaggi che per molti di voi sono "normali" ma che per me sono poco sostenibili.
Esiste un tipo di esercizio che potrei fare per migliorare questo aspetto? Magari quelli previsti al livello 6 (capacità anaerobica AC-W)?

guarda, è un problema strutturale. non lo risolverai mai.

e hai anche perfettamente capito quale è il problema.
mentre in salita conta quasi solo w/kg, in piano conta la potenza assoluta.
dire 300W in salita non significa nulla, dire 300W in piano è tutto.
E quando ci sono i tratti pianeggianti, per stare li serve esprimere una certa potenza assoluta, non w/kg, non si scappa.
Un sovrappeso che fa 3w/kg ftp ma che tira fuori 300W a lungo in piano sarà sempre davanti a te che fai 5w/kg ma che a 300W sei totalmente fuori giri e li tieni per 2 minuti, ti ammazzerà sempre.

E le potenze in gioco per stare davanti sono "importanti" e se sei un leggero non ci arrivi. aggiungo che se, come nel mio caso, per ragioni strutturali, oltre ad essere leggero sei uno dotato di tante fibre lente e poche veloci, peggio ancora. sarai ancora percentualmente più forte in salite lunghe e percentualmente più scamorza "a circuito"

non ci si gira attorno, puoi migliorare chiaramente come in tutte le cose ma non raggiungerai mai una qualità accettabile nei tratti "a circuito" (tanto per capirci ... so che hai capito cosa intendo)
 
Ultima modifica:

koolmeister

Pignone
20 Luglio 2015
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Pesaro
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Bianchi Infinito CV
In effetti ieri al traguardo ero più che altro rassegnato, perchè mi sono allenato bene (ho aumentato la FTP di 13 watt rispetto all'anno scorso a parità di peso) e nei primi km le gambe giravano ottimamente, ma purtroppo nel 90% delle granfondo dalle mie parti non riesco semplicemente ad essere competitivo per una mia carenza strutturale.

Poi però la rassegnazione passa in secondo piano e riemerge lo spirito competitivo :rosik: quindi torna il desiderio di migliorare le mie lacune seppur marginalmente.
Quindi in 1 o 2 allenamenti a settimana pensavo di inserire degli intervalli brevi, da 10 a 60 secondi in Z5 o Z6, rigorosamente in pianura.
Qualcosa per abituarmi a gestire meglio le sparate che ci sono in gruppo magari dopo una rotonda o un rallentamento, perchè poi ad andatura di crociera nella pancia del gruppo riesco a starci anche io.
Ogni altro consiglio è ben accetto e vi ringrazio per le risposte che mi avete già dato.
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
20.509
2.588
Roma Eur
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BMC slr01 TREK Madone
Dico la mia, ance se magari prendo solo spunto dal "problema" di koolmeister.

Sicuramente 265 di ftp è un ottimo valore per una persona di 53 Kg, ma questa magari emerge soprattutto in salita anzi sicuramente.
Io ho circa la tua stessa FTP ma pesando molto di più, quest'anno io ho trovato molti benefici da una cosa che nel mondo del ciclismo sembra esser vista come la peste ..... Ovvero allenare la forza la pura forza.

Nella preparazione invernale ho abbandonato i vecchi metodi di resistenza, cercando in palestra di curare solo la forza poche ripetute con carichi importanti.

Questo mi ha portato ad avere una maggiore forza in fase di spinta proprio dove ti manca ovvero sul piano, oltre ad iniziale fase di spinta vedo che oggi riesco a tenere per più tempo delle velocita e i rilanci fanno molto meno male.

Il mio consiglio in realta sono due...
Cerca di limitare le perdite , rispondi con accuratezza ai rilanci , sai bene che fanno male a te ma fanno male a tutti e tutti soffrono.
Cerca di curare anche la pura forza, ora necessariamente solo in bici, partenze da fermo , tenere rapporti lunghi, e fai esercizi appunto di rialncio in Z5 Z6
 

ciclo_beibo

Il Superuomo
27 Aprile 2009
3.035
138
Goritschach - Austria, Carinzia
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di quelle che devi pedalare
In effetti ieri al traguardo ero più che altro rassegnato, perchè mi sono allenato bene (ho aumentato la FTP di 13 watt rispetto all'anno scorso a parità di peso) e nei primi km le gambe giravano ottimamente, ma purtroppo nel 90% delle granfondo dalle mie parti non riesco semplicemente ad essere competitivo per una mia carenza strutturale.

Poi però la rassegnazione passa in secondo piano e riemerge lo spirito competitivo :rosik: quindi torna il desiderio di migliorare le mie lacune seppur marginalmente.
Quindi in 1 o 2 allenamenti a settimana pensavo di inserire degli intervalli brevi, da 10 a 60 secondi in Z5 o Z6, rigorosamente in pianura.
Qualcosa per abituarmi a gestire meglio le sparate che ci sono in gruppo magari dopo una rotonda o un rallentamento, perchè poi ad andatura di crociera nella pancia del gruppo riesco a starci anche io.
Ogni altro consiglio è ben accetto e vi ringrazio per le risposte che mi avete già dato.

ma se invece tu provassi con i gruppetti, in cui infrasettimanalmente ti puoi inserire, e puoi dare qualche cambio in testa?

secondo me psicologicamente sarebbe piu stimolante (anche devastanti :mrgreen:) e meno noiosi di farlo da solo in pianura a soffrire come un cane...
in piu aumenti esperienza del gruppetto e ti confronti con valori veri, non solo con il tuo PM.
quando arrivi a casa guardi i W... e ti spaventi o-o

occhio che non puoi farlo tutte le settimane, devi andarci piano che certi gruppetti sono carogne, dove tirano alla morte. e tu schiatti.
 

senzasosta

Maglia Amarillo
19 Luglio 2011
8.187
2.838
Lecco
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Cervelo r5 Specialized Roubaix
In effetti ieri al traguardo ero più che altro rassegnato, perchè mi sono allenato bene (ho aumentato la FTP di 13 watt rispetto all'anno scorso a parità di peso) e nei primi km le gambe giravano ottimamente, ma purtroppo nel 90% delle granfondo dalle mie parti non riesco semplicemente ad essere competitivo per una mia carenza strutturale.

Poi però la rassegnazione passa in secondo piano e riemerge lo spirito competitivo :rosik: quindi torna il desiderio di migliorare le mie lacune seppur marginalmente.
Quindi in 1 o 2 allenamenti a settimana pensavo di inserire degli intervalli brevi, da 10 a 60 secondi in Z5 o Z6, rigorosamente in pianura.
Qualcosa per abituarmi a gestire meglio le sparate che ci sono in gruppo magari dopo una rotonda o un rallentamento, perchè poi ad andatura di crociera nella pancia del gruppo riesco a starci anche io.
Ogni altro consiglio è ben accetto e vi ringrazio per le risposte che mi avete già dato.

L'unico vero allenamento per migliorare è fare GF, la menata in piano la fai li, purtroppo l'allenamento da solo ti aiuta poco, quando facevo GF era mia abitudine andare a febbraio e marzo, in Toscana e Romagna, dove in pianura sono impressionanti ... Ma al primo cavalcavia si staccano o-o

ma se invece tu provassi con i gruppetti, in cui infrasettimanalmente ti puoi inserire, e puoi dare qualche cambio in testa?

secondo me psicologicamente sarebbe piu stimolante (anche devastanti :mrgreen:) e meno noiosi di farlo da solo in pianura a soffrire come un cane...
in piu aumenti esperienza del gruppetto e ti confronti con valori veri, non solo con il tuo PM.
quando arrivi a casa guardi i W... e ti spaventi o-o

occhio che non puoi farlo tutte le settimane, devi andarci piano che certi gruppetti sono carogne, dove tirano alla morte. e tu schiatti.

Sarà ma quando esco ad allenarmi, non trovo mai gruppetti(anche perchè non mi interessa) dove starci, al massimo mi trovo dietro per km gruppi in scia, se poi c'è controvento lasciamo perdere.
 
Stato
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