Fare Fondo

lostraniero ha scritto:
(bellissimo post)

oltre alle note sulle frequenza cardiaca da seguire (circa 75%) e al numero di rpm (circa 100), esiste anche qualche indicazione specifica sul tipo di alimentazione da seguire in questo lungo periodo di fondo lento?

in particolare tipologia di alimenti da prediligere nei giorni di allenamento (2/3 alla settimana) e nei giorni di non allenamento?

grazie

Dipende da quanta energia riesce a fornire il tuo metabolismo dei grassi.
nel senso che lo scorso anno, per fare 125 km dovevo portarmi dietro una paninoteca per non andare in crisi, il consumo di zuccheri era elevato.
Ora, sbagliando, potrei non portarmi nulla...Come oggi, l'ideale è un po' di frutta disidratata come dice sempre il buon Fabulous.

mrindy non sarei stato capace di esprimermi meglio! perfetto, sono perfettamente d'accordo.
 

mrindy

Pignone
27 Settembre 2005
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laserpe.z ha scritto:
davvero interessante!

c'è qualche "indicatore" che permetta di capire quando è ora di smetterla col fondo? cioè ok, il fondo va sempre fatto ma ad un certo punto dovrai andare a "concretizzare" tutta sta base che ti sei preparato, no?
Adesso non vorrei passare per l'espertone, che non sono :-)
Comunque io direi che il momento per passare alla fase successiva è legato a quando vuoi andare in forma. Io ricomincerò a pedalare a dicembre aumentando progressivamente la quantità. A gennaio parecchio pignone fisso ed ese di tecnica. A febbraio comincerò a metterci il fondo medio, come sfr e poi come es specifiche. Da marzo comincerò a fare qualche XC la domenica. Devo entrare in forma da metà aprile.
Considera che io corro in MTB e che sono quasi incapace di fare lavori in soglia e fuorisoglia se non in gara. Già al veloce è un suplizio. Sostituisco questi lavori con le gare.
Già il medio fa salire la forma moltissimo. Banalizzando credo che si possa dire che il tempo dedicato al fondo e la durata dello stato di forma sono legati da un rapporto direttamente proporzionale.Ciò è più fondo fai prima di inserire lavori specifici più riesci a mantenere uno stato di forma. Vabbè, diciamo che le variabili sono un po' di più ma come idea penso che ci possiamo essere.
I limiti temporali sono imposti più che altro dalle scadenze della stagione. Io ho finito di correre il 10 settembre (anche se fisicamente ero finito ben prima :( ). Per motivi contingenti ho deciso per uno stop quasi totale fino a Dicembre. Cominciando a dicembre, divido la stagione in 2 mesi generale, 2 mesi specifica, X mesi agonistico (finchè reggo). Poi a giugno o luglio (devo vedere i calendari MTB e FITRI) 1 o 2 settimane di stop, durante l'estate richiamo delle capacità generali con un paio di microcicli da preparazione generale e poi si ricomincia per settembre/ottobre (quest'anno ho fatto il Rampitour delle regioni ed in autunno non ho corso, l'hanno prossimo dovrei fare la coppa marathon lazio e ci dovrebbero essere 3 gare in autunno).
Qui comunque andiamo nettamente sulle mie opinioni personali, non sono un preparatore e sperimento su di me o-o
 

danny

Apprendista Scalatore
27 Maggio 2004
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io aggiungo un'altra domanda, come si fà a sapere alla fine di un allenamento se si è stati dentro il range di fc che si desidera, voglio dire nell'arco di una seduta di allenamento di 3 o 4 ore ci sta anche che uno si ferma e quindi abbassa i battiti sotto i 100 e questo può influenzare la media bpm dell'allenamento, considerando questi fattori quando si riguardano i dati del cardio che fc media bisogna riscontrare rispetto al proprio ritmo di fondo lento.
 

mrindy

Pignone
27 Settembre 2005
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I miei allenamenti di 3 o 4 orre si contano sulle dita di una mano, spero quest'anno di far meglio. Io non sono uno iper preciso. Il mio allenamento di fondo tipo è: 40/50km, mi cambio-lavoro or lezione or altro-40/50km ritorno. Il rischio è di partire tardi e stare sopra il range all'andata. Per il resto nei tempi che pedalo tento di rimanere nei range.
Qualche pausa ci sta pure ma andrebbero ridotte il più possibile. Una delle cose che allena un'uscita di fondo lento è la capacità di stare in bici.
Comunque, quest'anno non penso di fare più di 1 uscita a settimana di questo tipo.
 

beorn

Apprendista Cronoman
14 Giugno 2006
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lostraniero ha scritto:
(bellissimo post)

oltre alle note sulle frequenza cardiaca da seguire (circa 75%) e al numero di rpm (circa 100), esiste anche qualche indicazione specifica sul tipo di alimentazione da seguire in questo lungo periodo di fondo lento?

in particolare tipologia di alimenti da prediligere nei giorni di allenamento (2/3 alla settimana) e nei giorni di non allenamento?

credo che un po' dipenda dallo scopo che uno si prefigge con questo famoso "lento".
Se lo si fa per non perdere la condizione, secondo me non si deve deviare piú di tanto dall'alimentazione che si tiene abitualmente, dando per scontato che questa sia a posto (meglio non cominciare a parlare delle varie diete in questo therad che incasiniamo tutto).
Magari mangiare qualche carbo in piú se si prevedono giri belli lunghi, ma non é fondamentale, dato che -appunto- il metabolismo stimolato é per lo piú quello dei grassi.
Se invece lo si fa per dimagrire..beh, uno al limite potrebbe anche provare a uscire a stomaco vuoto...puó sembrare assurdo, peró in realtá se lo si fa al mattino presto poi si ha un metabolismo aumentato per tutto il giorno. Solo che per farlo bisogna essere abituati e conoscersi abbastanza bene, altrimenti si rischia la crisi nera dopo un po'.
Se non si vuole ricorrere a mezzi cosí estremi, basta imho stare attenti ed evitare cibi ad indice glicemico troppo alto.
 

ciclettico

Apprendista Scalatore
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mrindy ha scritto:
L'allenamento che più stimola il metabolismo dei lipidi è quello del VO2Max

Su questa affermazione avrei qualcosa da dire. Nel senso che il Vo2max, come da apposito test, non dovrebbe essere il massimo consumo di ossigeno possibile da parte un individuo durante una prestazione atletica? e che c'entra con l'intensità di fondo medio? sarà per forza all'intensità massimale o submassimale.
E (aggiungo io) che c'entra questo con il fondo lungo, argomento del thread?

Se quello che volevi dire è: l'intensità di fondo medio è quella che, in un atleta decentemente allenato, massimizza il consumo di grassi in valore assoluto (non in percentuale, che è massima a frequenze più basse) sull'energia complessivamente consumata, allora posso essere d'accordo. Ma il max consumo di ossigeno in questo non c'entra.
 

dru

Passista
gio89 ha scritto:
Ma come si fa ad andare al fondo lento, 70-75% della soglia?!?! Se ho una soglia di 178 +/- , vorrebbe dire andare tra 125 e 133 bpm, ma io ce li ho in discesa quei battiti, se provo a tenerli in pianura vado a 25km/h ma forse neanche!
Soliamente io vado sempre tra 150 e 165 bpm in piano.

era il dubbio che mi stava assalendo... grazie per la domanda fatta...e per le risposte che ho trovato
 

mrindy

Pignone
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ciclettico ha scritto:
Su questa affermazione avrei qualcosa da dire. Nel senso che il Vo2max, come da apposito test, non dovrebbe essere il massimo consumo di ossigeno possibile da parte un individuo durante una prestazione atletica? e che c'entra con l'intensità di fondo medio? sarà per forza all'intensità massimale o submassimale.
E (aggiungo io) che c'entra questo con il fondo lungo, argomento del thread?

Se quello che volevi dire è: l'intensità di fondo medio è quella che, in un atleta decentemente allenato, massimizza il consumo di grassi in valore assoluto (non in percentuale, che è massima a frequenze più basse) sull'energia complessivamente consumata, allora posso essere d'accordo. Ma il max consumo di ossigeno in questo non c'entra.
Eheh, mi sa che a te manca l'alfabeto: come fai a scrivere un romanzo (che poi è la periodizzazione annuale)? :-) :-)
Ti consiglio di dare un'occhiata sui vari siti internet che trattano l'argomento, magari se n'è parlato anche su questo forum.
Mettessi a spigarti i vari sistemi metabolici che sono prevalenti ai vari ritmi, andremmo un po' tanto of topic. Ti dico solo brevemente che lo sforzo che tu chiami massimale rienta tra i meccanismi anaerobici quindi an (non) aerobici (aeros=aria=ossigeno). Gli anaerobici alattacidi hanno una rilevanza per sforzi fino ai 10/15", quindi a noi non interessano. Il meccanismo anaerobico lattacido si chiamano così perchè non usa ossigeno e produce acido lattico. Infatti quella che noi chiamiamo soglia anaerobica è quel punto (più o meno immaginario) dove si rompe l'equilibrio tra l'acido lattico prodotto e quello che l'organismo riesce a smaltire. Riusciamo ad individuarla trovando concentrazioni dello ione lattato nel sangue attorno ai 4mlmoli/L (lo ione lattato compone con lo ione idrogeno l'acido lattico (se il primo è a spasso nel sangue significa che il suo compare è a far danni nei nostri muscoli). In definitiva è palese che, essendo la soglia anaerobica di solito tra il 90 ed il 95% della FCmax, anche se tu intendessi "sforzo massimale" come FCmax, questa non po' che essere eminentemente ANaerobica. Quindi amico mio, mi dispiace smuovere le tue certezze, ma il VOmax con uno sforzo massimale non centra una mazza.
Più in basso -ad una concentrazione di lattato di 2mlmoli/L- troviamo la sogli aerobica. Questa corrisponde al VOmax e -in atleti particolarmente efficenti in questo senso, come i maratoneti- al medio. Credo che un ciclista, anche se di livello, abbia la Vomax sotto al medio. Ma di questo non sono sicuro.
 

mrindy

Pignone
27 Settembre 2005
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Gio89: ma tu sei proprio sicuro di avere 178 di SA? La tua giovane età e tanta facilità ad andare su di giri mi fanno pensare ad una sottovalutazione.
Io ho 25 anni e 185 (circa) di soglia. In allenamento il mio problema è tenere i battiti su: come mi distraggo mi ritrovo il cuore a 90bpm :(
 

gio89

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alu
mrindy ha scritto:
Gio89: ma tu sei proprio sicuro di avere 178 di SA? La tua giovane età e tanta facilità ad andare su di giri mi fanno pensare ad una sottovalutazione.
Io ho 25 anni e 185 (circa) di soglia. In allenamento il mio problema è tenere i battiti su: come mi distraggo mi ritrovo il cuore a 90bpm :(
beato te.
Non ho fatto nessun test ma a sensazioni e provando a fare una salita di 50 minuti a ritmi intorno ai 181-182, ho visto che non riuscivo ad arrivare fino in cima senza dover calare l'andatura; poi la max che ho raggiunto è stata di 195 quindi +/- 178-179 di SA potrebbe essere giusta. Poi è ovvio che non posso essere sicurissimo di ciò ma per ora mi sono basato su questo dato.
Comunque tra 1 mesetto farò i vari test e così mi tolgo questo dubbio. o-o
 

mrindy

Pignone
27 Settembre 2005
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195 in gara? Comunque la soglia e la FCmax non sono così strettamente correlati. FCmax è un valore poco utile perchè difficilmente calcolabile e comunque molto variabile. Non che SA sia un valore univoco: per molti è un'astrazione inutile visto che in soggetti diversi il punto d'equilibrio varia e poi bisognerebbe intendersi su cosa vuol dire "punto d'equilibrio".
Spesso atleti di endurance hanno SA piuttosto bassa. Ma nel tuo caso mi sentirei di scommettere che è più alta.
Io 50' a 180 in allenamento non li farò mai, penso. Ci vuole troppa testa.
In gara il mio cardio, ad inizio stagione, visualizza numeri sconvolgenti. Poi il cuore si da una regolata e capisce che, se vuole arrivare all'inverno, è meglio star buoni :-)
Comunque ho avuto anche 176bpm medi per una gara di 3h
 

gio89

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mrindy ha scritto:
certo in gara. In allenamento da solo non riesco ad andare oltre 186-7.
mrindy ha scritto:
Io 50' a 180 in allenamento non li farò mai, penso. Ci vuole troppa testa.
allora è normale, non sono solo io.

La cosa che più mi lascia perplesso è che l'anno scorso ho fatto una gara di 2 ore e 20 a 178 bpm medi e che quest'anno a luglio in una gara in salita ho tenuto 186 medi per 42 minuti (:azz :azz e non mi sebrava che il cardio avesse preso interferenze che lo mandavano a 220 e oltre) ;nonzo% ;nonzo%
Comunque come ho già detto un bel test è quello che mi ci vuole per capirci qualcosa in più!
 

laserpe.z

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danny ha scritto:
ho il polar S710i quindi penso di si ma il range lo ricava da se o lo devo impostare?

ah non lo so, io non ce l'ho quel modello ;nonzo%

però nel mio, che è un cesso al confronto, ci sono tre zone che vengono calcolate in automatico, che poi puoi aggiustare come ti pare. A fine giro so quanto tempo ho passato nella zona 1, nella zona2 e nella 3 ...
 

laserpe.z

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gio89 ha scritto:
La cosa che più mi lascia perplesso è che l'anno scorso ho fatto una gara di 2 ore e 20 a 178 bpm medi e che quest'anno a luglio in una gara in salita ho tenuto 186 medi per 42 minuti (:azz :azz e non mi sebrava che il cardio avesse preso interferenze che lo mandavano a 220 e oltre) ;nonzo% ;nonzo%
Comunque come ho già detto un bel test è quello che mi ci vuole per capirci qualcosa in più!

IMHO in gara conta anche il fattore "emotività" di una persona. Ad esempio, un giorno me ne andavo bello tranquillo a 145 circa, ad un certo punto una macchina mi sorpassa, poi mi frena davanti e si butta sulla destra per agevolare il passaggio alla corriera che arrivava dall'altro lato. Morale: io stavo per finire nel fosso. I successivi minuti avevo +20 bpm (165 ca ) andando allo stesso ritmo.

Bene, so che non c'entra un cacchio con la gara :mrgreen: , però l'essere emozionati sicuramente ha un effetto non trascurabile sul cuore
 
mrindy ha scritto:
195 in gara? Comunque la soglia e la FCmax non sono così strettamente correlati. FCmax è un valore poco utile perchè difficilmente calcolabile e comunque molto variabile. Non che SA sia un valore univoco: per molti è un'astrazione inutile visto che in soggetti diversi il punto d'equilibrio varia e poi bisognerebbe intendersi su cosa vuol dire "punto d'equilibrio".
Spesso atleti di endurance hanno SA piuttosto bassa. Ma nel tuo caso mi sentirei di scommettere che è più alta.
Io 50' a 180 in allenamento non li farò mai, penso. Ci vuole troppa testa.
In gara il mio cardio, ad inizio stagione, visualizza numeri sconvolgenti. Poi il cuore si da una regolata e capisce che, se vuole arrivare all'inverno, è meglio star buoni :-)
Comunque ho avuto anche 176bpm medi per una gara di 3h

La SA potrebbe essere un valore iniesistente come asserisce Sassi, in quanto ci sono elementi che tollerano più di 4 mml ed elementi che ne tollerano meno.
Ad inizio stagione alla Via del Sale su 3h20m di gara considerando la mia soglia 172 sono rimasto per 1h20 tra i 167/175 e 1h40m oltre i 175.

Dirrei di mantenere il topic basato sul fondo, senza aggiungere altro, che ne dite?
 

ciclettico

Apprendista Scalatore
23 Aprile 2004
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BMC Team Machine SLR01
mrindy ha scritto:
Eheh, mi sa che a te manca l'alfabeto: come fai a scrivere un romanzo (che poi è la periodizzazione annuale)? :-) :-)
Ti consiglio di dare un'occhiata sui vari siti internet...

Grazie, a guardare sui vari siti internet pensaci tu. Premetto che dell'argomento personalmente mi frega abbastanza poco, era più che altro una questione formale; parli di massimo consumo di ossigeno a frequenze di fondo medio... ma a frequenze superiori, quando i muscoli necessitano di altro ossigeno (che magari non bruciano completamente, non so), cosa consumano?... birra? io sapevo altro ossigeno, e sapevo che il Vo2max è un test massimale. Se non è così, pazienza. qualcuno ce lo spieghi meglio.

p.s. L'alfabeto lo conosco, e anche l'italiano, la matematica, la fisica, la logica e forse anche l'educazione. In bici invece preferisco andarci un po' più, diciamo, a braccio.
 

Magoo

Apprendista Passista
29 Giugno 2005
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www.white-duck.com
In più di un sito ho trovato tabelle come questa:

Di spiccata importanza, è la relazione che c'è tra la FC massima e la % di VO2MAX; la tabella seguente riporta tali dati:
% FC massima % -> VO2 massimo 50 -> 28| 60 -> 40 | 70 ->58 |80 ->70 |90 -> 83| 100 -> 100

Nel calcolo dell'intensità d'allenamento, si utilizza la frequenza cardiaca proprio perchè è in diretta relazione con il massimo consumo d'ossigeno.


Quindi quanto detto da ciclettico mi sembra piu che giusto infatti al massimo consumo di ossigeno corrisponde la massima fc