Allenamento polarizzato

Braccio

Scalatore
27 Ottobre 2008
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bici
Quando ho scritto:
L'idea che mi sono fatto io è che il polarizzato sia il miglior allenamento possibile e che si possa benissimo gestire per un intera stagione...
Onestamente non vedo altra alternativa al polarizzato se si vuole davvero migliorare raggiunto un certo livello

L'ho fatto avendo a mente la suddivisione delle zone d'allenamento avendo come riferimento FTP e non CP, che personalmente abbandono come parametro per allenarmi, ma conservo per altro.

Detto questo, dallo schema postato, è chiaro che Z3 bassa e Z4 alta (FTP compresa), rientrano perfettamente nelle zone "favorevoli", quindi sempre per come la vedo io adesso, per chi ha poco tempo e non può gioco forza fare tanto volume, sopperisce lavorando in queste zone, ripeto, si sposta dagli estremi.

In inverno mi sembra sia stato detto già l'anno scorso, si polarizza meno, se magari avessi ascoltato questo piccolo, ma fondamentalmente dettaglio, non mi sarei cucinato subito.

A cosa serve partire a fare Vo2 in inverno, se non si hanno impegni imminenti, non è che si migliora all'infinito, con qualsiasi tipo d'allenamento, non si può snaturare il proprio motore, questo credo sia ovvio per tutti; forse con il polarizzato si può portare l'asticella un po' più in alto, quando si è raggiunto lo stallo.

Ecco perché secondo me, chi pedala da poco e si vuole allenare da solo, senza preparatore, è meglio si affidi a metodi più consolidati, che comunque funzionano anche piuttosto bene, si hanno molti più riferimenti e si rischia decisamente meno.

Io non so se il prossimo anno mi allenerò ancora in maniera specifica, forse qualche ripetuta in inverno per passarmi il tempo sui rulli, ma se dovessi farlo, non escludo che possa affidarmi a un metodo più classico, perché personalmente ho ancora parecchi dubbi e poi, per come vivo io il ciclismo, mi basta raggiungere il mio massimo stato di forma quando arriva la bella stagione, per vedere se riesco a battere qualche tempo su Strava :-) e farmi dei bei lunghi sulle mie amate montagne.

Chi si accontenta gode!

Scarso sono e scarso rimango, quello che mi frega, è la curiosità di provare sempre cose nuove, ma forse il prossimo hanno me la faccio passare :-)
 

ValeXX

Apprendista Cronoman
15 Luglio 2009
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Quando ho scritto:


L'ho fatto avendo a mente la suddivisione delle zone d'allenamento avendo come riferimento FTP e non CP, che personalmente abbandono come parametro per allenarmi, ma conservo per altro.

Detto questo, dallo schema postato, è chiaro che Z3 bassa e Z4 alta (FTP compresa), rientrano perfettamente nelle zone "favorevoli", quindi sempre per come la vedo io adesso, per chi ha poco tempo e non può gioco forza fare tanto volume, sopperisce lavorando in queste zone, ripeto, si sposta dagli estremi.

In inverno mi sembra sia stato detto già l'anno scorso, si polarizza meno, se magari avessi ascoltato questo piccolo, ma fondamentalmente dettaglio, non mi sarei cucinato subito.

A cosa serve partire a fare Vo2 in inverno, se non si hanno impegni imminenti, non è che si migliora all'infinito, con qualsiasi tipo d'allenamento, non si può snaturare il proprio motore, questo credo sia ovvio per tutti; forse con il polarizzato si può portare l'asticella un po' più in alto, quando si è raggiunto lo stallo.

Ecco perché secondo me, chi pedala da poco e si vuole allenare da solo, senza preparatore, è meglio si affidi a metodi più consolidati, che comunque funzionano anche piuttosto bene, si hanno molti più riferimenti e si rischia decisamente meno.

Cosa intendi??
 

Braccio

Scalatore
27 Ottobre 2008
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Cosa intendi??
Uno su tutti "training and racing with a power meter".
Ricordatevi che fino a un anno o poco più fa, anche i preparatori più blasonati, usavano metodi "classici" e ottenevano comunque ottimi risultati.

Poi si va avanti, bisogno anche capire che si deve inventare sempre qualcosa di nuovo, altrimenti non si vende più niente!

Dopo più di un anno (parlo di polarizzato applicato al ciclismo)vedo che ancora trapelano pochi esempi pratici di polarizzato, non vedo un libro dedicato e le esperienze sono pochissime...questo può significare diverse cose, io un idea precisa me la sono fatta e non riguarda il metodo in se...è non parlo di complotti delle multinazionali :-)
 
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ciclo_beibo

Il Superuomo
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di quelle che devi pedalare
Uno su tutti "training and racing with a power meter".
Ricordatevi che fino a un anno o poco più fa, anche i preparatori più blasonati, usavano metodi "classici" e ottenevano comunque ottimi risultati.

secondo me quel libro ha degli esercizi che sono per lo piu polarizzati. se togli la parte "Z3 -Tempo", altri sono ben utilizzabili nel concetto polarizzato.

per me un "metodo classico", e' piu: fondo lento in inverno per 12 settimane, poi piu intensita nelle successive 12 settimane, maggiormente in Z4 e poco in Z5/Z6. a mio avviso uno dei metodi piu efficaci per rompersi le scatole in bici.

Poi si va avanti, bisogno anche capire che si deve inventare sempre qualcosa di nuovo, altrimenti non si vende più niente!

Dopo più di un anno (parlo di polarizzato applicato al ciclismo)vedo che ancora trapelano pochi esempi pratici di polarizzato, non vedo un libro dedicato e le esperienze sono pochissime...questo può significare diverse cose, io un idea precisa me la sono fatta e non riguarda il metodo in se...è non parlo di complotti delle multinazionali :-)

vero, ma tra pochi anni verranno fuori. le pubblicazioni fatte sino ad ora verranno messe insieme per creare programmi. gia si vedono online siti che ne riportano esempi. certo non possiamo ancora sapere l'efficienza su atleti amatoriali, seppure viene citata in certe pubblicazioni.
siamo qui a discuterne, forse lo abbiamo sperimentato un po, chi piu chi meno. peccato che non vengano qui a parlare chi lo seguive pedissequamente :mrgreen:
 

all_i_need_is_bike

Apprendista Cronoman
22 Marzo 2007
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Dopo più di un anno (parlo di polarizzato applicato al ciclismo)vedo che ancora trapelano pochi esempi pratici di polarizzato, non vedo un libro dedicato e le esperienze sono pochissime...questo può significare diverse cose, io un idea precisa me la sono fatta e non riguarda il metodo in se...è non parlo di complotti delle multinazionali :-)
Complottista :-x
"Polarizzato" e "threshold-type" sono comunque distribuzioni limite.
Il modello utilizzato in pratica sarà sempre una sovrapposizione che dipende da molti aspetti individuali: esperienza, maturità, tempo disponibile, caratteristiche psico-fisiche, richieste specifiche. Quindi sarà comunque necessario costruirsi il modello adatto, piuttosto che provare ad adattarsi ad un modello generico tal quale.
Non dimenticherei che l'enfasi sull'approccio deriva dall'osservazione che la distribuzione di atleti di livello elite (con fattori limitanti e condizioni al contorno in generale diversi rispetto ad un "weekend warrior") tende ad essere polarizzata, dalla cui analisi si evidenziano i vantaggi di tale approccio. Non dovrebbe essere implicito il contrario (usando il polarizzato divento un atleta di livello elite :mrgreen:), sebbene riuscire ad applicare nella misura corretta gli aspetti utili al caso particolare, rendendo il proprio allenamento più polarizzato rispetto a prima, possa offrire vantaggi più generalizzati.
 
23 Ottobre 2015
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Complottista :-x

"Polarizzato" e "threshold-type" sono comunque distribuzioni limite.

Il modello utilizzato in pratica sarà sempre una sovrapposizione che dipende da molti aspetti individuali: esperienza, maturità, tempo disponibile, caratteristiche psico-fisiche, richieste specifiche. Quindi sarà comunque necessario costruirsi il modello adatto, piuttosto che provare ad adattarsi ad un modello generico tal quale.

Non dimenticherei che l'enfasi sull'approccio deriva dall'osservazione che la distribuzione di atleti di livello elite (con fattori limitanti e condizioni al contorno in generale diversi rispetto ad un "weekend warrior") tende ad essere polarizzata, dalla cui analisi si evidenziano i vantaggi di tale approccio. Non dovrebbe essere implicito il contrario (usando il polarizzato divento un atleta di livello elite :mrgreen:), sebbene riuscire ad applicare nella misura corretta gli aspetti utili al caso particolare, rendendo il proprio allenamento più polarizzato rispetto a prima, possa offrire vantaggi più generalizzati.

L'idea che mi sono fatto io è che il polarizzato è il metodo che da i massimi risultati se si fa tanto volume, 80-0-20 è il bilanciamento ideale.

Anche poiché sarebbe impensabile fare, che so, 60-30-10, non si recupererebbe abbastanza.

Se si ha poco tempo l'80% di poco non sarebbe abbastanza a fornire adeguati stimoli allenanti.

Ergo con poco tempo magari sarebbe opportuno suddividere i carichi in modo diverso, poiché si avrebbe comunque tanto tempo per recuperare.

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Braccio

Scalatore
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per me un "metodo classico", e' piu: fondo lento in inverno per 12 settimane, poi piu intensita nelle successive 12 settimane, maggiormente in Z4 e poco in Z5/Z6. a mio avviso uno dei metodi piu efficaci per rompersi le scatole in bici.
Io ho scritto metodo classico, non opsoleto, citando un esempio ben noto a molti qui e non credo proprio che chi lo seguisse bene qui, te compreso, facessero 12 settimane di fondo lento, poi medio e sfr e poi forza e ossigeno:-) non estremizziamo i concetti.

Non polarizzare, non significa seguire uno schema a compartimenti stagni, dai! Questi sono concetti belli che superati, perché c'è ancora chi a dubbi in merito? Non credo proprio che chi ha spostato l'attenzione sul polarizzato, abbia da che discutere su questo.

Io ho seguito una preparazione con un noto preparatore del forum (pochi mesi a essere sinceri, ma le tabelle le avevo per anche per oltre, che comunque non ho usato, ma studiato ), 2 anni e mezzo fa, non era polarizzato, ma non facevo certo fondo lento, anzi, se non sbaglio anche tu hai avuto un esperienza simile, qualcosa da quel periodo ho imparato:-)
Secondo te, questo preparatore, in due anni ha stravolto tutto? Avrà certamente cambiato qualcosa, ma non posso pensare che tutto ciò che facevamo fosse sbagliato.

vero, ma tra pochi anni verranno fuori

E magari tra pochi anni, riprovo a polarizzare :mrgreen:
 
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Braccio

Scalatore
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"Polarizzato" e "threshold-type" sono comunque distribuzioni limite.
Il modello utilizzato in pratica sarà sempre una sovrapposizione che dipende da molti aspetti individuali: esperienza, maturità, tempo disponibile, caratteristiche psico-fisiche, richieste specifiche. Quindi sarà comunque necessario costruirsi il modello adatto, piuttosto che provare ad adattarsi ad un modello generico tal quale.
Come sempre centri il punto, non aggiungo altro o-o
Il mio problema è che quando mi faccio prendere dal l'entusiasmo, estremizzo sempre tutto e sbagliò clamorosamente :-)
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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esempio pratico (sono abbastanza sicuro di averlo già pubblicato in questa discussione in passato...): http://www.massarob.info/2017/01/riassunto-diario-veloce-analisi-2016.html

la soggettività di obiettivi, capacità e tempistiche è ovviamente diversa per ognuno e alla base di differenti approcci e modalità. Sul principio della.... validità dei principi e non della ripetizione pedissequa.
 
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esempio pratico (sono abbastanza sicuro di averlo già pubblicato in questa discussione in passato...): http://www.massarob.info/2017/01/riassunto-diario-veloce-analisi-2016.html



la soggettività di obiettivi, capacità e tempistiche è ovviamente diversa per ognuno e alla base di differenti approcci e modalità. Sul principio della.... validità dei principi e non della ripetizione pedissequa.

Ma hai comunque avuto una media di 15h alla settimana per un anno, non sono poche, rientri nella categoria professionisti.

Per chi fa fatica ad arrivare a 10h alla settimana, in inverno anche meno, nella tua esperienza, vale la pena polarizzare?

Facendo la dovuta tara ai risultati che si possono ottenere con questa quantità di allenamento.

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Roberto Massa

t.me/massarob
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più che il computo delle ore settimanali è da valutare distribuzione e quella che tecnicamente è definita "densità" (12 ore su 6 gg sono diverse da 12 ore su 4 gg).
Quindi non è corretto dire "ok polarizzo sopra x ore e non polarizzo sotto x ore".
Ogni caso va valutato, come sempre, singolarmente.

PS 15h /sett= "professionisti"
i veri professionisti arrivano a (quasi) il doppio di quel volume di carico -senza particolari restrizioni sulla densità...appunto sono professionisti- motivo per cui la polarizzazione diviene una necessità più che una scelta. E questo è ciò che ha osservato (non canonizzato, non suggerito di fare) Seiler.
 
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ValeXX

Apprendista Cronoman
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Ma hai comunque avuto una media di 15h alla settimana per un anno, non sono poche, rientri nella categoria professionisti.

Per chi fa fatica ad arrivare a 10h alla settimana, in inverno anche meno, nella tua esperienza, vale la pena polarizzare?

Facendo la dovuta tara ai risultati che si possono ottenere con questa quantità di allenamento.

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Esatto, esiste una buona quantità di amatori che si barcamenano a 6~9 ore settimanali per la maggior parte dell'anno...
 

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
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Gigiant
Ma hai comunque avuto una media di 15h alla settimana per un anno, non sono poche, rientri nella categoria professionisti.

Per chi fa fatica ad arrivare a 10h alla settimana, in inverno anche meno, nella tua esperienza, vale la pena polarizzare?

Facendo la dovuta tara ai risultati che si possono ottenere con questa quantità di allenamento.

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non si tratta comunque di una polarizzazione stretta eh. C'è una prevalenza di lavori ad altra intensità come si vede nel grafico della distribuzione, ma c'è anche tutto il resto. che è quello che diceva all_i_need_is_bike

"Polarizzato" e "threshold-type" sono comunque distribuzioni limite.
Il modello utilizzato in pratica sarà sempre una sovrapposizione che dipende da molti aspetti individuali: esperienza, maturità, tempo disponibile, caratteristiche psico-fisiche, richieste specifiche.
 

ciclo_beibo

Il Superuomo
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più che il computo delle ore settimanali è da valutare distribuzione e quella che tecnicamente è definita "densità" (12 ore su 6 gg sono diverse da 12 ore su 4 gg).
Quindi non è corretto dire "ok polarizzo sopra x ore e non polarizzo sotto x ore".
Ogni caso va valutato, come sempre, singolarmente.

PS 15h /sett= "professionisti"
i veri professionisti arrivano a (quasi) il doppio di quel volume di carico -senza particolari restrizioni sulla densità...appunto sono professionisti- motivo per cui la polarizzazione diviene una necessità più che una scelta. E questo è ciò che ha osservato (non canonizzato, non suggerito di fare) Seiler.

anche se valutato sempre, caso per caso, come sono le indicazioni? piu densita, minore polarizzazione, per esempio? giusto per avere una linea guida.
grazie.
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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in generale l'opposto, maggiore densità con un microciclo settimanale composto ANCHE da più allenamenti giornalieri (molti dei runners e sciatori e non solo osservati da Seiler & co.) permette (necessita?) di un approccio forzatamente più polarizzato nel momento in cui si incrementano anche i volumi totali (rispetto ad approcci precedenti, comparazione che Seiler ha sempre fatto in studi ed esposizioni) per il semplice motivo che un incremento di volume andrebbe a svantaggio di sostenibilità e adattamenti se si mantengono invariate le proporzioni di carico ad alta (o anche media) intensità.

Viceversa e, "forzatamente", una minor densità (minor numero allenamenti nel microciclo) presuppone un numero superiore di gg di riposo passivo e quindi la necessità di fare una *scelta* sulla gestione del volume disponibile. Questo scenario non è un problema per atleti professionisti il cui approccio è comunque passato, in alcune/molte discipline (è quanto documenta Seiler) da una distribuzione quasi paritaria tra carichi intensi e carichi blandi ad una maggior ...polarizzazione e "self organizing system" (altro concetto di Seiler) in linea con quanto proposto da Lydiard decenni fa.

E' una metodologia e approccio diverso da altri più classici dei decenni passati ma è un "neoclassico" se comparato a quanto canonizzato da Lydiard.
In ogni caso è , come indicato sopra
a) una scelta/un percorso ...ma quando si ha poco tempo a disposizione o, ancora più utile/indicativo, basse "densità" si restringe la possibilità di tale scelta
b) non deve essere vista come l'alternativa totalmente valida (o totalmente sbagliata...altra polarizzazione) a qualsiasi suo opposto. L'approccio al carico di allenamento, ossia alla scelta di stimoli-risposte e adattamenti non è binaria, sì o no, e può benissimo essere modulata nell'arco della stagione (lo stesso Seiler ha evidenziato come più ci si inoltra nella fase agonistica più diviene evidente/è prediletta da alcuni atleti una maggiore polarizzazione rispetto a mesocicli precedenti).
 

Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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Messina
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Trek Emonda SL6
Purtroppo causa problemi personali/familiari non ho potuto partecipare alla MDD che è gara di riferimento e che mi avrebbe permesso di avere un reale raffronto tra programmazione classica e polarizzata, sebbene anche la passata stagione ha avuto una discreta polarizzazione pur tuttavia facendo parecchia ZII secondo gli schemi Coggan.
Ad ogni modo alle Nove Colli, pur con obiettivo di forma luglio, ho migliorato di circa 25' il tempo dello scorso anno (non ricordo il crono [emoji16] ma dovrebbe essere intorno a 6h50').
Poi ho un po' mollato e quindi ripreso la programmazione da poco più di un mese, dove ho preso parte a gare locali con risultati apprezzabili e forse migliori rispetto allo scorso anno.
Sul metodo quindi esprimo parere positivo perché non lavorando alacremente in ZII, al limite della sua abolizione, organicamente riesco ad essere abbastanza attivo tale da effettuare lavoro in ZIII anche con gambe "molto lavorate" dal training del giorno precedente.
Rispetto ad altri ho seguito una logica di specificità del carico non macinando da subito ZIII per lunghi periodi (vedi chi già a gennaio "sparava 8x4' o peggio 4x8' a >CP), piuttosto ho lavorato su altissime intensità citando molto la tecnica (SIT - sprint interval training), quindi migliorando efficienza di pedalata, specie ad alte intensità, forza dinamica, etc.
Il risultato riscontrato è stato di avere una media RPM in gare (solo salite) superiore alle 10 unità (ad es. 74rpm 2016 Vs. 88rpm 2017 a parità di VAM, se non maggiore.
Ho lavorato sempre con FC maggiore, specie la massima, 2016 181bpm, 2017 186bpm.
Riesco sempre a fare volate con Pmax superiore a 1000W nei 5", cosa che lo scorso anno riuscivo a fare solo quando ero proprio riposato.
I lunghi? Ne ho fatti, e pure tanto. Inserivo 3h-3h30 al giovedì e 4h-6h30 alla domenica, sempre in entro la ZI, e quando uscivo in gruppo giusto per non restare solo, mi organizzavo qualcosa all'interno della ZI (ad esempio primo e ultimo 4' in ZIII o sprint ogni 3' o un allungo da 30-60" ogni 5', etc.).
Quando comunque ero solo mantenevo ritmo costante e badate che far 3h30 con 6 salite tra 20 e 30' in rapida successione in ex Z3 (80%FTP ~ 70%CP o su di lì) è un bell'andare. Fallo per 6h con 3.500 D+ e ditemi se l'uscita è stata sottotono.
Nel periodo invernale ho però privilegiato i lunghi in vallonato che ho ritenuto più produttivi rispetto al collinare/montano, non
so se a ragione o per torto.
Prossima stagione seguito lo stesso approccio ma non so se con riferimento ad FTP o CP-W', che secondo me è abbastanza uguuale almeno finché non si ha un controllo di W' continuo, intendo durante il training. Cosa possibile con alcuni device ed opportunità APP che se usate male, tuttavia, portano ad esagerazioni di intensità che si pagheranno proprio quando inizieranno le gare.
L'aspetto più importante da valutare quindi non è il metodo, che è vincente, ma la programmazione, ovvero cosa fare quando fare come fare, è questo è "mestiere" d'altri, a conferma che a mio parere non è sufficiente leggere una discussione, 3 articoli o un libro per avere certezze assolute. Tuttavia si ha cognizione per cui in caso di programmazione strutturata e professionale (non professionistica che è altra cosa) si riesce senza dubbio ad interagire meglio con il coach.
A breve scadenza gara (oggi - trofeo Pantalica) di 100km molto dura e Campagnolo 8-10 dove avrò possibilità di confrontare i crono delle salite rispetto a 2 anni fa dove obiettivamente ero in gran forma.
Poi stop per un paio di settimane e quindi nuova stagione, dove stavolta nel primo periodo vorrei alternare bici con attività aerobiche a diverso impegno muscolare (corsa, trekking e forse nuoto).
Vorrei anche far palestra, ma in forma specifica (magari aprirò un 3D ad hoc) perché ritengo che se fatta bene possa portare benefici anche importanti (e per bene non intendo 2 volte a settimana fino a gennaio ma per tutta la stagione!
Obiettivo il solito, MDD ma passando per Dieci Colli, Nove Colli e Santini, oltre alle innumerevoli gare siciliane che sceglierò con criterio (anche perché il 29 dicembre - sulla carta - arriverà il secondo baby [emoji847]).
Buona domenica a tutti


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