Allenamento in palestra

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
20.509
2.588
Roma Eur
Visita sito
Bici
BMC slr01 TREK Madone
Riavvivo questo 3D ...approfondendo un fattore trascurato. Ripetizioni e tempo di recupero

Parlo di gambe ovviamente finalizzando l'esercizio alla bicicletta.
dunque in palestra possiamo allenare FORZA e RESISTENZA
siamo tutti da accordo che gli esercizi piu giusti a quello che serve a noi sono
Squat
Affondi
Affondi Bulgari
leg press

io aggiungerei leg extension reverse , step con pesi.

Esecizi di Forza:
5x4 (alternativa 7x3) submassimale (80 90%) pieno tempo di recupero 2min, 1 volta a settimana
Esercizi di resistenza:
20x3 50% 60% tempo di recupero 60 90 sec 2 volte a settimana.

esercizi alternativio comunque che dvono rientrare in una piena prparazione

Esercizi propriocettivi
con Bosu mezzo bosu tavoletta ??

Esercizi di d esplosività
stacchi da terra
salti
salti laterali
??

ultima pillola di discussione, uso alternativo con Elastico
io sto usando gli elastici sia per il tronco superiore e sia ora anche per legambe.
sicuramente i possono esprimere carichi inferiori, ma forse sufficenti.
pero il gesto risulta molto piu armonioso completo e meno traumatizzante
ho preso elastico da Decathlon che simula 35 40kg sicuramente per il petto spalle e braccia è eccessivo o al limite, per le gambe mi sembra ottimo o leggermente sotto.

Comunque per chi vuole organizzarsi una palestra in "salone" sono un valida alternativa.
 

chippz

Cronoman
18 Novembre 2018
705
114
30
Milano
Visita sito
Bici
FRW Diamondheights
Esecizi di Forza:
5x4 (alternativa 7x3) submassimale (80 90%) pieno tempo di recupero 2min, 1 volta a settimana
Esercizi di resistenza:
20x3 50% 60% tempo di recupero 60 90 sec 2 volte a settimana.
Discussione interessante!
Pareri miei, per alimentare una discussione:

-Il 5x4 @80/90% che hai scritto mi pare buono, ma mi pare troppo tosto, in base a come lo fai.
Per esempio nel mio caso, nello squat, ammettendo un massimale di 120 kg (ma non mi sono mai spinto oltre i 110 kg), 80% è 96 kg e con questo ci faccio 3x10.
Invece il 90% diventa 108 kg e ci faccio al massimo un 3x3.

-Invece il 20x3 @50/60% non mi convince molto. Nel mio caso il 60% sarebbe 72 kg e fare solo 3 reps mi pare poco, specie se poi al posto del 60% uso il 50% ovvero 60 kg.
E se i due allenamenti "tosti" a settimana fossero questi due (5x4 e 20x3) mi mancherebbe qualcosa. Ho notato che da quando ho inserito i 3x10 sono migliorato molto, invece quando facevo più serie ma meno reps ho rallentato i miglioramenti.

Per esempio io in settimana faccio gambe "toste" due volte (+ altre due volte con esercizi a corpo libero a circuito di vario tipo, burpees, affondi, affondi laterali, step up, ecc) e rispettivamente faccio:
A) 3x4 al 85% o 3x3 al 87% o 3x2 al 90%
B) 3x10 al 80% o 3x8 al 82%
(percentuali stimate pensando ad un massimale di 120 kg, ma mi alleno guardando i kg non le percentuali)
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
20.509
2.588
Roma Eur
Visita sito
Bici
BMC slr01 TREK Madone
Discussione interessante!
Pareri miei, per alimentare una discussione:

-Il 5x4 @80/90% che hai scritto mi pare buono, ma mi pare troppo tosto, in base a come lo fai.
Per esempio nel mio caso, nello squat, ammettendo un massimale di 120 kg (ma non mi sono mai spinto oltre i 110 kg), 80% è 96 kg e con questo ci faccio 3x10.
Invece il 90% diventa 108 kg e ci faccio al massimo un 3x3.

-Invece il 20x3 @50/60% non mi convince molto. Nel mio caso il 60% sarebbe 72 kg e fare solo 3 reps mi pare poco, specie se poi al posto del 60% uso il 50% ovvero 60 kg.
E se i due allenamenti "tosti" a settimana fossero questi due (5x4 e 20x3) mi mancherebbe qualcosa. Ho notato che da quando ho inserito i 3x10 sono migliorato molto, invece quando facevo più serie ma meno reps ho rallentato i miglioramenti.

Per esempio io in settimana faccio gambe "toste" due volte (+ altre due volte con esercizi a corpo libero a circuito di vario tipo, burpees, affondi, affondi laterali, step up, ecc) e rispettivamente faccio:
A) 3x4 al 85% o 3x3 al 87% o 3x2 al 90%
B) 3x10 al 80% o 3x8 al 82%
(percentuali stimate pensando ad un massimale di 120 kg, ma mi alleno guardando i kg non le percentuali)
no aspetta hai fatto un po di confusione...
se il tuo massimale è 1 - 2 rip al 100%, dovrebbe essere naturale farne 5 al 80% 90%, altrimenti sbagli conteggi...
Poi dove scrivo 20x3 vuol dire venti ripetizioni x 3 serie e non 3 ripetizioni....
 

chippz

Cronoman
18 Novembre 2018
705
114
30
Milano
Visita sito
Bici
FRW Diamondheights
no aspetta hai fatto un po di confusione...
se il tuo massimale è 1 - 2 rip al 100%, dovrebbe essere naturale farne 5 al 80% 90%, altrimenti sbagli conteggi...
Poi dove scrivo 20x3 vuol dire venti ripetizioni x 3 serie e non 3 ripetizioni....
Ah ok, sorry. Sono abituato a scrivere prima le serie poi le reps... per questo non mi tornava! gandalf

Comunque 5 reps a 100 kg (83%) le faccio. 5 reps a 108 kg (90%) no, cioè 1x5 sì ma 4x5 no. Allora può essere che il mio max è più sui 115 kg.
Vabbè.

Allora se nel secondo caso sono 20 reps ci sta!
 

guido76b

Maglia Gialla
2 Marzo 2012
10.228
1.622
Lombardia
Visita sito
Bici
BMC Team Machine slr01
Ieri ho provato, sotto osservazione dell'istruttore, lo squat con bilanciere. Purtroppo nella palestra lo posso fare solo col multipower. Non mi ci sono trovato. Movimenti troppo "costretti" e vincolati. Inoltre ho letto e sentito pareri molto negativi sullo squat nel multipower.
Lo sistituirò con dello squat proprioccettivo, aggiungendo un la serie in più alla pressa, magari monopodalica.
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
20.509
2.588
Roma Eur
Visita sito
Bici
BMC slr01 TREK Madone
Ah ok, sorry. Sono abituato a scrivere prima le serie poi le reps... per questo non mi tornava! gandalf

Comunque 5 reps a 100 kg (83%) le faccio. 5 reps a 108 kg (90%) no, cioè 1x5 sì ma 4x5 no. Allora può essere che il mio max è più sui 115 kg.
Vabbè.

Allora se nel secondo caso sono 20 reps ci sta!
Ah ok, sorry. Sono abituato a scrivere prima le serie poi le reps... per questo non mi tornava! gandalf

Comunque 5 reps a 100 kg (83%) le faccio. 5 reps a 108 kg (90%) no, cioè 1x5 sì ma 4x5 no. Allora può essere che il mio max è più sui 115 kg.
Vabbè.

Allora se nel secondo caso sono 20 reps ci sta!
il 90% dovresti riuscire ad alzare 108....se non ce la fai evidentemente uello non è il tuo massimale
 
  • Mi piace
Reactions: chippz

chippz

Cronoman
18 Novembre 2018
705
114
30
Milano
Visita sito
Bici
FRW Diamondheights
@guido76b sì, il multipower non fa lavorare i muscoli nella stessa maniera che con bilanciere libero. Questo ti permette di caricare un pochino di più, ma alla fine è complessivamente meno utile.

@sepica ieri ho fatto un 3x3x105 kg, però con buffer. A 5 ci sarei arrivato. Con 108 kg forse 5 le chiudo, ma senza buffer e senza sicurezza (visto che è il 180% del mio peso corporeo). Quindi non ho mai provato a spingermi ai miei "limiti". Nel caso ci provo ti faccio sapere. gandalf
 
  • Mi piace
Reactions: guido76b

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
20.509
2.588
Roma Eur
Visita sito
Bici
BMC slr01 TREK Madone
@guido76b sì, il multipower non fa lavorare i muscoli nella stessa maniera che con bilanciere libero. Questo ti permette di caricare un pochino di più, ma alla fine è complessivamente meno utile.

@sepica ieri ho fatto un 3x3x105 kg, però con buffer. A 5 ci sarei arrivato. Con 108 kg forse 5 le chiudo, ma senza buffer e senza sicurezza (visto che è il 180% del mio peso corporeo). Quindi non ho mai provato a spingermi ai miei "limiti". Nel caso ci provo ti faccio sapere. gandalf
scusa io continuo a non seguirti, è vero che ne capisco poco, pero mi chiedo :....lavorare per aumentare la forza cuol dire poche ripetizioni appunto 5 6 con pieno recupero 2min....se non riesci ad arrivare a 5rip....ma abbassa il peso... che problema cè?
 

chippz

Cronoman
18 Novembre 2018
705
114
30
Milano
Visita sito
Bici
FRW Diamondheights
scusa io continuo a non seguirti, è vero che ne capisco poco, pero mi chiedo :....lavorare per aumentare la forza cuol dire poche ripetizioni appunto 5 6 con pieno recupero 2min....se non riesci ad arrivare a 5rip....ma abbassa il peso... che problema cè?
Perché preferisco fare un giorno con più peso e meno rep (ma in buffer), tipo il 3x3x105 (ma sarei riuscito a farne 5), e un giorno con meno peso e più rep, tipo il 3x10x95 kg.
 

guido76b

Maglia Gialla
2 Marzo 2012
10.228
1.622
Lombardia
Visita sito
Bici
BMC Team Machine slr01
Una domanda.... Leggevo e sentivo che, oltre alla forza (poche ripetute con carichi alti), in questo periodo sarebbe opportuno inserire anche una seduta di forza resistente (tante ripetute con carichi medio bassi).
Io sono solito fare forza ad inizio ed a fine settimana e forza resistente 1 volta a metà settimana ogni15gg. Così vado complessivamente 2 o 3 volte in palestra a settimana ed ammortizzo pure il costo
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
20.509
2.588
Roma Eur
Visita sito
Bici
BMC slr01 TREK Madone
Una domanda.... Leggevo e sentivo che, oltre alla forza (poche ripetute con carichi alti), in questo periodo sarebbe opportuno inserire anche una seduta di forza resistente (tante ripetute con carichi medio bassi).
Io sono solito fare forza ad inizio ed a fine settimana e forza resistente 1 volta a metà settimana ogni15gg. Così vado complessivamente 2 o 3 volte in palestra a settimana ed ammortizzo pure il costo

3 volte a setimana gambe ??? a febbraio cambi sport....
 

AlessandroBononcini

Apprendista Scalatore
21 Agosto 2007
2.177
296
Samone
Visita sito
Bici
N/d
In inverno vado in palestra 3 volte a settimana, in estate 2, faccio lavori molto più intensi e carichi più elevati (intensità e carichi sono concetti differenti) di quelli mostrati su GCN , in ogni seduta in palestra alleno sia gambe che parte superiore (con esercizi diversi che si ripetono ogni 4 gg) e non ho mai dovuto cambiare sport, nel weekend, tempo permettendo esco in bici sia sabato che domenica e non sono certo un drago
 
  • Mi piace
Reactions: guido76b

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
20.509
2.588
Roma Eur
Visita sito
Bici
BMC slr01 TREK Madone
insisto nel dire che allenare le gambe 3 volte a settimana oltre alle uscite nel WE è troppo, lo è gia da u punto di vista BB, quale allenamento BB prevede di allenare 3 volte alla settimana un muscolo (forse gli addominali)
 
  • Mi piace
Reactions: Super Ciuk

guido76b

Maglia Gialla
2 Marzo 2012
10.228
1.622
Lombardia
Visita sito
Bici
BMC Team Machine slr01
fai tu, se poi nel WE vai in bici esce fuori che fai lavorare le gambe 4 5 volte a settimana anche intensamente...detto questo io ti consiglio di fare 4 6 settimane di forza e poi passare alla resistenza
Le uscite in bici sono differenti a livello di intensità.
Ribadisco che la terza seduta in palestra la faccio solo in certe settimane e non in tutte.
Questo nel periodo invernale di “preparazione”.
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
20.509
2.588
Roma Eur
Visita sito
Bici
BMC slr01 TREK Madone
lo faccio per chiacchiera , ovvio che poi uno fa come meglio crede...
pero metti che si faccia il martedi una seduta di forza, che se fatta appunto di forza e di carico la si smaltisce dopo 2 3 gg e "tu2 che fai il giovedi o il venerdi ci metti una altra seduta di gambe...e poi sabato e domenica esci...riepto adesso le puoi anche sopportare ma le pagherai poi...senza parlare se ci inseriamo la terza seduta di gambe..e senza considerare che cmq anche volendo allenare il tronco spalle braccia dorso cè un affaticamento generale che alla fine lo si paga appunto.
 

guido76b

Maglia Gialla
2 Marzo 2012
10.228
1.622
Lombardia
Visita sito
Bici
BMC Team Machine slr01
lo faccio per chiacchiera , ovvio che poi uno fa come meglio crede...
pero metti che si faccia il martedi una seduta di forza, che se fatta appunto di forza e di carico la si smaltisce dopo 2 3 gg e "tu2 che fai il giovedi o il venerdi ci metti una altra seduta di gambe...e poi sabato e domenica esci...riepto adesso le puoi anche sopportare ma le pagherai poi...senza parlare se ci inseriamo la terza seduta di gambe..e senza considerare che cmq anche volendo allenare il tronco spalle braccia dorso cè un affaticamento generale che alla fine lo si paga appunto.
Credo che 2 sedute di forza in preparazione servano.
Ovvio che poi nelle nelle uscite in bici si pagano questi lavori. Se con il tuo “pagarlo poi” intendi questo. Ma in questo periodo non cerco certamente la prestazione.
 

AlessandroBononcini

Apprendista Scalatore
21 Agosto 2007
2.177
296
Samone
Visita sito
Bici
N/d
Nelle 3 sedute in palestra (lunedì, mercoledì, venerdì) alleno sempre le gambe, ma per fare un esempio non faccio sempre lo squat, alterno per esempio una seduta con squat, leg exstension, polpacci alla seguente dove faccio affondi, alleno glutei, femorali posteriori (semimembranoso, semitendinoso), non avrebbe senso per la forza allenare 3 volte lo stesso muscolo protagonista, sono d' accordo