Allenamento in palestra

sepica ha scritto:

se ho capito fai un piramidale ? a imho i piramidali servono solo ad ingrandire i muscoli
Io per la fase di resistenza lavorerei sempre su 4 serie da 15 o 20 o 25 ripetute (40 50 60% del max)

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Ok,per la resistenza naturalmente lavorerò su una media di 4x20.....
Ma adesso ho fino a metà febbraio allenamenti improntati sullo sviluppo della forza massimale....

Salve a tutti aggiorno il topic...

Iniziata la fase di resistenza
Nonostante la mia situazione fisica disastrosa (sospetta pleurite + donazione sangue ) ieri mi son fatto 40 minuti di Tapis con fasi di 5 minuti di salita intensa (11% a 8,2 km/h) dopo ho fatto 50x3 di affondi con 10 kg di handicap + 30x3 di squat con 28 kg (bilnc+ pesi) + 15 minuti di cyclete intense a 190 watt.

Risultato OTTIMA sensazione, credo che la fse dei mesi scorsi di potenziamento pure (10-12x3) ha funzionato .

La sensazione anche in bici è ottima , anche se molto pianeggiante e ritmo non frenetico sabato scorso mi son sparato 166 km e son tornato "fresco" tanto che il giorno dopo mi sono sparato 2 h di rulli (pioveva) dunque anche a fattore psicologico direi ottimo...

considerazioni :
Forse iniziare con una fase di forza pura è meglio (sempre dopo un mesetto di ambientamento)
il fitcross o cardio fitniess che faccio è ottimo surrogato e/o disintossicante

l'edia nuova cmq è quella di laternare nella stessa seduta lavori di forza pura , squat o pressa a lavori di resistenza/cardio affondi o step o tapis salita

sepica ha scritto:

Salve a tutti aggiorno il topic...

Iniziata la fase di resistenza
Nonostante la mia situazione fisica disastrosa (sospetta pleurite + donazione sangue ) ieri mi son fatto 40 minuti di Tapis con fasi di 5 minuti di salita intensa (11% a 8,2 km/h) dopo ho fatto 50x3 di affondi con 10 kg di handicap + 30x3 di squat con 28 kg (bilnc+ pesi) + 15 minuti di cyclete intense a 190 watt.

Risultato OTTIMA sensazione, credo che la fse dei mesi scorsi di potenziamento pure (10-12x3) ha funzionato .

La sensazione anche in bici è ottima , anche se molto pianeggiante e ritmo non frenetico sabato scorso mi son sparato 166 km e son tornato "fresco" tanto che il giorno dopo mi sono sparato 2 h di rulli (pioveva) dunque anche a fattore psicologico direi ottimo...

considerazioni :
Forse iniziare con una fase di forza pura è meglio (sempre dopo un mesetto di ambientamento)
il fitcross o cardio fitniess che faccio è ottimo surrogato e/o disintossicante

l'edia nuova cmq è quella di laternare nella stessa seduta lavori di forza pura , squat o pressa a lavori di resistenza/cardio affondi o step o tapis salita

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Ma veramente!!??

Io straconsiglio le schede dello studio Miletto postate tempo fa.....ogni domenica mi rendo conto della loro efficacia...e anche gli altri del gruppo...metto il 50 dove prima era impensabile,e lo mantengo bene,in salita sono molto migliorato,ed in pianura non ho più timore di rilanciare....molto contento....molto.....e grazie a questi miglioramenti che nascono sempre nuovi stimoli....
E conoscendomi fisicamente,se penso che ho un altro mese di forza massimale,e poi inizio un mese e mezzo di lavori improntati su resistenza....beh credo di arrivare proprio bene la stagione....

jokerout ha scritto:

Io straconsiglio le schede dello studio Miletto postate tempo fa.....ogni domenica mi rendo conto della loro efficacia...e anche gli altri del gruppo...metto il 50 dove prima era impensabile,e lo mantengo bene,in salita sono molto migliorato,ed in pianura non ho più timore di rilanciare....molto contento....molto.....e grazie a questi miglioramenti che nascono sempre nuovi stimoli....
E conoscendomi fisicamente,se penso che ho un altro mese di forza massimale,e poi inizio un mese e mezzo di lavori improntati su resistenza....beh credo di arrivare proprio bene la stagione....

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Con questa scheda, sono all'ultimo mese. Ho iniziato a ottobre. Non ho integrato in modo puntuale con la bici a causa tempo ma ho pedalato facendo spinning. La sensazione di gamba piu' piena c'e' ma non ho riscontri sulle performances. Sono appena andato a sciare e devo dire che rispetto allo scorso anno sono su un altro pianeta. Vedremo nelle prossime settimane se riusciro' a dare un po' di continuita' e progressione in bici.

Credo che in palestra si debba curare la Forza Resistente, in bici la Resistenza alla Forza.

rese ha scritto:

Con questa scheda, sono all'ultimo mese. Ho iniziato a ottobre. Non ho integrato in modo puntuale con la bici a causa tempo ma ho pedalato facendo spinning. La sensazione di gamba piu' piena c'e' ma non ho riscontri sulle performances. Sono appena andato a sciare e devo dire che rispetto allo scorso anno sono su un altro pianeta. Vedremo nelle prossime settimane se riusciro' a dare un po' di continuita' e progressione in bici.

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Non nego che 3 allenamenti di bdc alla settimana li ho sempre fatti,sempre all'aperto....

Chiedo a voi il parere su un tabella che ho visto girare in palestra,un ragazzo che va in bici,qualche granfondo niente di che,che fa tipo 8 serie da 25/30 :di pressa con peso a salire fino 90k,gleg curl fino a 10kg ,leg exstension fino a 60..e per finire squat guidato 25/30 /35 kg sempre 8 serie da 25/30 ripetizioni e poi per finire 45 minuti di tapis collinare o casuale a 9/10km/h di velocità..non so cosa pensare..io che faccio due affondi appena appena..corsa e tapis. .

lelecaad82 ha scritto:

Chiedo a voi il parere su un tabella che ho visto girare in palestra,un ragazzo che va in bici,qualche granfondo niente di che,che fa tipo 8 serie da 25/30 :di pressa con peso a salire fino 90k,gleg curl fino a 10kg ,leg exstension fino a 60..e per finire squat guidato 25/30 /35 kg sempre 8 serie da 25/30 ripetizioni e poi per finire 45 minuti di tapis collinare o casuale a 9/10km/h di velocità..non so cosa pensare..io che faccio due affondi appena appena..corsa e tapis. .

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il peso lo devi comisurare alle tue capacità, mentre le ripetizioni e serie , in effetti 8 serie mi sembrano uno spropostito, dicaimo che correggendo la scheda con 4 serie invece che 8 e semper 20 25 30 ripetizioni, puo andar bene.

SE tu hai problemi di peso e di tenuta devi fare prima imho un periodo di carico

Se può interessare o essere utile a qualcuno scrivo pure io il lavoro che ho fatto a gennaio per iniziare la stagione.

Premessa: ero fermo da metà ottobre per problemi di lavoro, fastidio per condropatia rotulea dx e dolori alla bandelletta ileotibiale sx, ho perso tanta forza e tono muscolare agli arti inferiori con notevole differenza di forza tra arto sx e dx. Per questo ho deciso di effettuare un rinforzo mirato in palestra, altrimenti avrei evitato preferendo allenamento funzionale, ovvero solo bici.

Seduta tipo:
15' riscaldamento Cyclette / TapR
15' / 20' Propriocettiva su meduse, tavolette instabili, swiss ball e panca instabile. 20'' di lavoro alternato a 20'' di recupero.

N.B tutti esercizi di resistenza alla forza
Adduttori con elastici 4 x 20 rip per arto
Leg Extension 3 x 15rip monopodalici al 40 - 50% massimale
Sitting leg curl 2 x 15rip monopodalici al 30 - 40% massimale

15' Core stability + addominali carico naturale.

Abductor machine 4 x 15rip al 40-50% massimale
Polpacci alla pressa 3 x 15rip monopodalici al 30 - 40% massimale

15' Cyclette o spin bike.

Un lavoro alla settimana il giorno prima di un'uscita di 1h - 1h30'' max con 39x in Z2-Z3.

Un lavoro alla settimana per rinforzo arti superiori, esercizi propriocettivi 3 volte alla settimana.

il 31 gennaio finisco questo ciclo di lavoro mirato al recupero di tono e forza muscolare, poi da febbraio aggiungo un'uscita in più (da 3 a 4) e inizierò lavori specifici in bici. Non farò SFR quindi valuterò se ci sarà bisogno di effettuare un richiamo del lavoro svolto ogni tot microcicli.

jokerout ha scritto:

Non nego che 3 allenamenti di bdc alla settimana li ho sempre fatti,sempre all'aperto....

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Ciao, visto anche tu stai seguendo la scheda degli studi miletto, per l'ultimo mese ci sono 2 scelte con obiettivi diversi:
Obiettivo: Transfert in Forza Resistente
Obiettivo: Transfert in Forza Esplosiva

Tu quale hai scelto? io ad esempio sarei più propenso per un lavoro resistente, quindi tornare a fare tante ripetizioni con poco carico...

crs78 ha scritto:

Ciao, visto anche tu stai seguendo la scheda degli studi miletto, per l'ultimo mese ci sono 2 scelte con obiettivi diversi:
Obiettivo: Transfert in Forza Resistente
Obiettivo: Transfert in Forza Esplosiva

Tu quale hai scelto? io ad esempio sarei più propenso per un lavoro resistente, quindi tornare a fare tante ripetizioni con poco carico...

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Perfetto!stessa mia scelta...è quello che serve in relazione ai miei giri,mie carenze e mio obiettivo!

sepica ha scritto:

il peso lo devi comisurare alle tue capacità, mentre le ripetizioni e serie , in effetti 8 serie mi sembrano uno spropostito, dicaimo che correggendo la scheda con 4 serie invece che 8 e semper 20 25 30 ripetizioni, puo andar bene.

SE tu hai problemi di peso e di tenuta devi fare prima imho un periodo di carico

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no no non sono io è una tabella di un ragazzo,non so perchè fa così.probabilmente pensa che con tutte ste serie lunghe dia umentare la resistenza muscolare e un pò di forza senza imballarsi troppo..credo eh!!

lelecaad82 ha scritto:

no no non sono io è una tabella di un ragazzo,non so perchè fa così.probabilmente pensa che con tutte ste serie lunghe dia umentare la resistenza muscolare e un pò di forza senza imballarsi troppo..credo eh!!

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no lo avevo capito, pensavo volessi adottare questo tipo di allenamento ..

cmq dicaimo che ho capito che alla fine senza una buona base di muscolatura sviluppata con esercizi submassmali (8 10 rip) non si puo iniziare la fase di resistenza (20 30 rip) , e richiamando sempr anche la stessa forza ogni x gg di resistenza.

Ok ok,ma secondo te con esercizi di forza e poche ripetizioni non rischi di imballarti troppo??

non ci si imballa con serie di forza, ci si imballa maggiormente con serie più lattacide.
in genere dopo un periodo di innalzamento della forza massimale condotta in massima sicurezza e sotto controllo di un tecnico, si transita ad un periodo di forza resistente anche attraverso dei circuiti specifici. Anche se credo sia poco produttivo per un professionista, per noi amatori sarebbe più utile allenarsi almeno per due volte a settimana con circuiti, il primo dedicato alla forza resistente con alcune ripetizioni in potenza, il secondo impostato sulla sola resistenza.

aemme ha scritto:

non ci si imballa con serie di forza, ci si imballa maggiormente con serie più lattacide.
in genere dopo un periodo di innalzamento della forza massimale condotta in massima sicurezza e sotto controllo di un tecnico, si transita ad un periodo di forza resistente anche attraverso dei circuiti specifici. Anche se credo sia poco produttivo per un professionista, per noi amatori sarebbe più utile allenarsi almeno per due volte a settimana con circuiti, il primo dedicato alla forza resistente con alcune ripetizioni in potenza, il secondo impostato sulla sola resistenza.

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stra stra stra quotone..

intervento mirato e preciso

Anch'io avevo la paura di imballarmi nelle sedute di forza, anzi in effetti erano reali qyueste paure, ma perche lavoravo male.

i passi fondamentali sono a mio avviso:
1.alternare nella seduta di forza esercizi di pura forza massimale (o submassmale) per esempio pressa o squat, a esercizi di resistenza affondi o step, per concludre sempre con 5 10 minuti di cyclette legera.
2. passare progressivamente da forza a resistenza senza pero mollare completamente la forza (richiami ogni 10gg)
3. le usciet in bici in questo periodo, ma anche piu avanti, in agilità sempre e comunque e dunque lasciare sempre e comunque il rapporto piu piccolodavanti (36 39).
4. avere pazienza i risultati si vedranno minimo dopo 2 mesi
5. cercare lavori alternativi, io ad esempi adesso faccio crossfit leggero , dire piu cardiofitness leggermente piu pesante riseptto agli standard normali
(step piu alto o leggeri pesi alle caviglie )

rese ha scritto:

Con questa scheda, sono all'ultimo mese. Ho iniziato a ottobre. Non ho integrato in modo puntuale con la bici a causa tempo ma ho pedalato facendo spinning. La sensazione di gamba piu' piena c'e' ma non ho riscontri sulle performances. Sono appena andato a sciare e devo dire che rispetto allo scorso anno sono su un altro pianeta. Vedremo nelle prossime settimane se riusciro' a dare un po' di continuita' e progressione in bici.

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sono praticamente arrivato alla fine del programma. Devo dire che rispetto allo scorso anno dove non ho fatto palestra avverto un sensibile miglioramento. Ho riscontri su stessi giri fatti lo scorso anno. Già oggi medie velocità più alte, rpm maggiori (penso sia grazie allo spinning). Ora che aumenterò le sessioni outdoor tutto questo divrebbe migliorare. Confermo la sensazione di forza e gamba piena. Direi che questo allenamento integrato con spinning ha dato i suoi risultati.
Questa almeno la mia esperienza

Vi chiedo un consiglio, che tipo di allenamento potrei seguire in palestra per definirmi, tenere allenate le gambe (dato che esco solo il sabato o la domenica, ma giusto per la stagione) e perdere peso? Attualmente vado in palestra per 3 volte alla settimana praticando 1h di spin bike, 4 x 15 di addominali obliqui e 4 x 15 di addominali inversi

------>non esiste un allenamento per definizione------------

->la "definizione" si fa a tavola.

contribuiscono a migliorare la COMPOSIZIONE CORPOREA esercizi in circuito con brevi recuperi.

oppure:

tabelle di potenziamento con brevi recuperi e carichi più vicini allo sviluppo della resistenza locale.

addominali insufficienti..........
mancano gli esercizi per lombari-----------