Alimentazione, Ciclismo e Benessere

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gx2

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29 Ottobre 2008
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Il 3d è stato autoispirato un po' da questo mio post di gennaio

STo sopra di 2kg, è da novembre che non vedo il mio peso forma, e sto effettivamente gonfio. Devo capire dove sto sbagliando

Per oggi my fitnesspal mi dice che sto sotto di 400-500 dipende da cosa mangerò nel pomeriggio....e mi dice 180gr di proteine, che pur considerando che sono nobili e non,forse forse,sono un po troppe
Sto anche mangiando più latticini, essenzialmente 4-5 yogurt fage alla settimana oltre le mie normali abitudini, e le whey (sempre caseina?) Al posto degli albumi.

e un po' per le considerazioni a fine post,
un po' per rigetto verso la psicosi da proteine che ormai è stata sdoganata nel ciclismo amatoriale e non solo
ma anche per aprire uno spazio dove tornare a parlare serenamente di alimentazione orientata al CICLISMO, agonistico e non, e al benessere psico-fisico, quindi senza la necessità di portare la prestazione a livelli massimali, ma al più con l'ambizione di poter erogare prestazioni elevate a lungo termine. Dunque al netto di ogni eccesso di qualsiasi tipo.


Serenamente, ovvero condividendo esperienze, piuttosto che articoli e studi senza la pretesa che questi siano verità assoluta.

Premetto inoltre che nelle mie intenzioni è un 3d generico, il discorso delle proteine che sto per fare è giusto un argomento introduttivo, per scatenare la bagarre :mrgreen:

Quello che ho fatto dopo aver scritto quel post è stato
- ridurre l'apporto proteico totale in favore di carboidrati semplici e non
- ridurre drasticamente l'apporto di carne e proteine animali in genere. Carne circa 100-150gr a settimana, una mozzarella a settimana, 100-150gr di ricotta, 5-6 uova, 500-1000ml di albumi, 100-150gr di formaggio stagionato, talvolta una scatoletta di tonno/salmone/sgombro, pesce (orata, spigola, polpo o cozze/vongole)
- aumentare le dosi di verdura, frutta, legumi e frutta secca

Dunque ormai è più di un mese che mangio circa 1-1,5 gr/kg di proteine al giorno, considerando tutte le proteine nobili e non.
il tutto così ripartito

colazione (se la faccio)
latte di soia + farina di riso + zucchero + mandorle + nocciole + miele + cannella

allenamento, durante generalmente fruttini
post solitamente acqua e zucchero (50-70gr)
dopo un po' pane e miele, 125ml di albumi cotti

pranzo
riso/patate conditi con verdure/zucca/carote, un secondo "animale" non abbondante, insalata/verdura

spuntino
quello che capita come carboidrati (pane/frutta/gallette/fette biscottate), abbondanti nocciole, mandorle e semi di zucca. 30-50gr totali

cena
4-5 volte a settimana 100-200gr di pasta (talvolta riso) con 50-100gr di legumi (o 200-250 di piselli), più varie ed eventuali tipo bruschetta, insalata, qualche tarallo, a volte un pezzo di formaggio

Pre nanna...raramente lo faccio, ma in genere simile alla colazione

Il tutto senza fare calcoli, come ormai faccio da anni, e al netto di uscite e serate in compagnia in cui mangio quello che c'è dal momento che mi piace tutto :mrgreen:

Fondamentalmente, a un certo punto mi sono chiesto, ma tutti gli amminoacidi che il corpo non riesce ad "abbinare" che fine fanno? Ovvero tendenzialmente quelli dei cereali, 10-14gr ogni 100gr che per 3-500gr inizia ad essere un numero discreto.
pare che per un po' vengano stoccati, ma essenzialmente sono espulsi via urinaria e fecale. Ergo, pare che quelli in eccesso e non "abbinabili" per comporre proteine, servano a ben poco. Ma perchè far lavorare inutilmente l'organismo? chiaro che per una dieta da 1800kcal il surplus è poco, il sovraccarico che ne consegue (se c'è) idem. Ma per una dieta come la mia da 2-3-4000kcal il tutto può iniziare ad avere un peso abbastanza importante...

E infatti, aldilà del peso che è sceso in pochi giorni a 64-64,5 che è il mio peso forma, ho notato un po' di cambiamenti
- maggiore leggerezza e brillantezza
- minore volume delle feci
- migliore appetito
- minor gonfiore (de panza) e ritenzione
- facilità di digestione di verdura e legumi. Laddove prima causavano tanta, troppa flatulenza e gonfiore ora moooolto meno, praticamente nulla.
- migliore recupero muscolare, alla sera nessun sintomo di affaticamento muscolare indipendentemente dal carico. Chiaro un conto è non sentirsi affaticati un altro è il giorno dopo ripetere lo stesso carico, parlo proprio dei tipici sintomi da affaticamento, gambe gonfie, dolorini vari ecc. Zero! C'è da dire che nel post wo mi concentro soprattutto sugli zuccheri. Le proteine non hanno priorità.

Di negativo ho notato per un paio di settimane, pur sentendomi bello carico di energie, avevo meno libido e un sonno leggero e un po' disturbato, tutto poi tornato nella norma

Tutto questo in un periodo abbastanza tranquillo lavorativamente e a casa, quindi al netto di altre varibili esterne.
Sensazioni e parametri più o meno oggettivi certo, ma condivisi anche con mia moglie, che mangia più o meno come me. Entrambi siamo entusiasti.

Attualmente e dopo circa 40giorni e 2000 e passa km...nessun sintomo di catabolismo, il peggior incubo dei ciclisti :mrgreen: Chissà se è un periodo sufficiente, o è ancora troppo presto per dirlo.
Non vado meno, ma neanche di più...se non per un rapporto peso/potenza leggermente migliore, inezie comunque. Ma mi incuriosiva soprattutto se una diminuzione dell'apporto proteico, pur con una gestione corretta di alimenti e timing potesse portare a perdere massa muscolare. Invece nulla e la cosa mi fa riflettere.

In conclusione mi sembra di poter dire in base a questa (comunque ancora breve) esperienza, che l'importanza delle proteine nell'attività ciclistica può essere che sia sovrastimata. Che di contro l'importanza delle proteine vegetali, è invece ampiamente sottostimata.
E ancora...che la carne va molto molto limitata, almeno per me. La sensazione infatti è che questo miglioramento generale sia soprattutto per aver diminuito l'introito di carne, da che la mangiavo quasi tutti i giorni a quasi nulla. Per quanto riguarda le proteine in genere, volendo ragionare in termini di ottimizzazione (che per me non è comunque un vincolo assolutistico)...credo che l'ideale sia assumerne il minimo indispensabile in modo da avere spazio e voglia a sufficienza per poter metter dentro benzina. Il segno che avviene questa ottimizzazione è, secondo me, il fatto che ci si siede a tavola con un bell'appetito. Bello perchè soddisfatto per aver mangiato abbondantemente nel pasto precedente, ma abbastanza vuoto per far posto ad un altro bel pasto :sbavon:

Buon appetito o-o:mrgreen:

ps. Scusate se sono stato troppo sintetico :asd:
 
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talpa

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15 Settembre 2011
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un vecchio cancello da usare in città :-)
Buona fortuna per il tuo percorso/esperimento (zero ironia, eh...non fraintendere) o-o

unica considerazione....la diminuzione della libido puo' essere provocata proprio da un ridotto apporto di prodotti animali, colesterolo (che è il precursore principale del testosterone) e grassi saturi in primis.
magari il corpo si autoregola da solo dopo un periodo di adattamento, ma farei comunque delle analisi del sangue per scrupolo.
includi anche la Vit. D visto che parli di sonno disturbato e ci troviamo alla fine dell'inverno.

spero che ci si può' confrontare da persone ''normali'' anche se, come ben sai, abbiamo un opinione molto diversa in questo campo.
buona giornata
 

gx2

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Buona fortuna per il tuo percorso/esperimento (zero ironia, eh...non fraintendere) o-o

unica considerazione....la diminuzione della libido puo' essere provocata proprio da un ridotto apporto di prodotti animali, colesterolo (che è il precursore principale del testosterone) e grassi saturi in primis.
magari il corpo si autoregola da solo dopo un periodo di adattamento, ma farei comunque delle analisi del sangue per scrupolo.
includi anche la Vit. D visto che parli di sonno disturbato e ci troviamo alla fine dell'inverno.

spero che ci si può' confrontare da persone ''normali'' anche se, come ben sai, abbiamo un opinione molto diversa in questo campo.
buona giornata

qui lo dico e qui lo nego...magari sono anche le schifezze che si ingurgitano con la carne, quella non di qualità ovviamente. Anabolizzanti, cortisonici, antibiotici e chi più ne ha più ne metta. Per quello credo che l'impatto maggiore l'abbia avuto la quasi eliminazione della carne, che ora prendo solo di qualità. Ma questo è un campo minato, tabù proprio. Così come il fatto che la vitamina D è un'altra bella trovata commerciale.
Ad ogni modo essendo che è tornato tutto a posto, posso dire che non ho particolari carenze, per ora.
 

el pistolero 95

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e un po' per le considerazioni a fine post,
un po' per rigetto verso la psicosi da proteine che ormai è stata sdoganata nel ciclismo amatoriale e non solo
ma anche per aprire uno spazio dove tornare a parlare serenamente di alimentazione orientata al CICLISMO, agonistico e non, e al benessere psico-fisico, quindi senza la necessità di portare la prestazione a livelli massimali, ma al più con l'ambizione di poter erogare prestazioni elevate a lungo termine. Dunque al netto di ogni eccesso di qualsiasi tipo.


Serenamente, ovvero condividendo esperienze, piuttosto che articoli e studi senza la pretesa che questi siano verità assoluta.

Premetto inoltre che nelle mie intenzioni è un 3d generico, il discorso delle proteine che sto per fare è giusto un argomento introduttivo, per scatenare la bagarre :mrgreen:

Quello che ho fatto dopo aver scritto quel post è stato
- ridurre l'apporto proteico totale in favore di carboidrati semplici e non
- ridurre drasticamente l'apporto di carne e proteine animali in genere. Carne circa 100-150gr a settimana, una mozzarella a settimana, 100-150gr di ricotta, 5-6 uova, 500-1000ml di albumi, 100-150gr di formaggio stagionato, talvolta una scatoletta di tonno/salmone/sgombro, pesce (orata, spigola, polpo o cozze/vongole)
- aumentare le dosi di verdura, frutta, legumi e frutta secca

Dunque ormai è più di un mese che mangio circa 1-1,5 gr/kg di proteine al giorno, considerando tutte le proteine nobili e non.
il tutto così ripartito

colazione (se la faccio)
latte di soia + farina di riso + zucchero + mandorle + nocciole + miele + cannella

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dopo un po' pane e miele, 125ml di albumi cotti

pranzo
riso/patate conditi con verdure/zucca/carote, un secondo "animale" non abbondante, insalata/verdura

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quello che capita come carboidrati (pane/frutta/gallette/fette biscottate), abbondanti nocciole, mandorle e semi di zucca. 30-50gr totali

cena
4-5 volte a settimana 100-200gr di pasta (talvolta riso) con 50-100gr di legumi (o 200-250 di piselli), più varie ed eventuali tipo bruschetta, insalata, qualche tarallo, a volte un pezzo di formaggio

Pre nanna...raramente lo faccio, ma in genere simile alla colazione

Il tutto senza fare calcoli, come ormai faccio da anni, e al netto di uscite e serate in compagnia in cui mangio quello che c'è dal momento che mi piace tutto :mrgreen:

Fondamentalmente, a un certo punto mi sono chiesto, ma tutti gli amminoacidi che il corpo non riesce ad "abbinare" che fine fanno? Ovvero tendenzialmente quelli dei cereali, 10-14gr ogni 100gr che per 3-500gr inizia ad essere un numero discreto.
pare che per un po' vengano stoccati, ma essenzialmente sono espulsi via urinaria e fecale. Ergo, pare che quelli in eccesso e non "abbinabili" per comporre proteine, servano a ben poco. Ma perchè far lavorare inutilmente l'organismo? chiaro che per una dieta da 1800kcal il surplus è poco, il sovraccarico che ne consegue (se c'è) idem. Ma per una dieta come la mia da 2-3-4000kcal il tutto può iniziare ad avere un peso abbastanza importante...

E infatti, aldilà del peso che è sceso in pochi giorni a 64-64,5 che è il mio peso forma, ho notato un po' di cambiamenti
- maggiore leggerezza e brillantezza
- minore volume delle feci
- migliore appetito
- minor gonfiore (de panza) e ritenzione
- facilità di digestione di verdura e legumi. Laddove prima causavano tanta, troppa flatulenza e gonfiore ora moooolto meno, praticamente nulla.
- migliore recupero muscolare, alla sera nessun sintomo di affaticamento muscolare indipendentemente dal carico. Chiaro un conto è non sentirsi affaticati un altro è il giorno dopo ripetere lo stesso carico, parlo proprio dei tipici sintomi da affaticamento, gambe gonfie, dolorini vari ecc. Zero! C'è da dire che nel post wo mi concentro soprattutto sugli zuccheri. Le proteine non hanno priorità.

Di negativo ho notato per un paio di settimane, pur sentendomi bello carico di energie, avevo meno libido e un sonno leggero e un po' disturbato, tutto poi tornato nella norma

Tutto questo in un periodo abbastanza tranquillo lavorativamente e a casa, quindi al netto di altre varibili esterne.
Sensazioni e parametri più o meno oggettivi certo, ma condivisi anche con mia moglie, che mangia più o meno come me. Entrambi siamo entusiasti.

Attualmente e dopo circa 40giorni e 2000 e passa km...nessun sintomo di catabolismo, il peggior incubo dei ciclisti :mrgreen: Chissà se è un periodo sufficiente, o è ancora troppo presto per dirlo.
Non vado meno, ma neanche di più...se non per un rapporto peso/potenza leggermente migliore, inezie comunque. Ma mi incuriosiva soprattutto se una diminuzione dell'apporto proteico, pur con una gestione corretta di alimenti e timing potesse portare a perdere massa muscolare. Invece nulla e la cosa mi fa riflettere.

In conclusione mi sembra di poter dire in base a questa (comunque ancora breve) esperienza, che l'importanza delle proteine nell'attività ciclistica può essere che sia sovrastimata. Che di contro l'importanza delle proteine vegetali, è invece ampiamente sottostimata.
E ancora...che la carne va molto molto limitata, almeno per me. La sensazione infatti è che questo miglioramento generale sia soprattutto per aver diminuito l'introito di carne, da che la mangiavo quasi tutti i giorni a quasi nulla. Per quanto riguarda le proteine in genere, volendo ragionare in termini di ottimizzazione (che per me non è comunque un vincolo assolutistico)...credo che l'ideale sia assumerne il minimo indispensabile in modo da avere spazio e voglia a sufficienza per poter metter dentro benzina. Il segno che avviene questa ottimizzazione è, secondo me, il fatto che ci si siede a tavola con un bell'appetito. Bello perchè soddisfatto per aver mangiato abbondantemente nel pasto precedente, ma abbastanza vuoto per far posto ad un altro bel pasto :sbavon:

Buon appetito o-o:mrgreen:

ps. Scusate se sono stato troppo sintetico :asd:
Allora spunti interessanti
1.troppa fibra non fa bene, gonfia e basta... Io l ho scoperto quest anno... E hai fatto bene a ridurre
2. Il disturbo del sonno mi viene quando sto entrando in forma, mi succede ogni stagione e dura poco. Per me è questione di adattamento del corpo agli stimoli ambientali
3. La diminuzione di libido può essere causato o dal fatto che tu fossi più controllato oppure da un leggero calo del testosterone ma non credo.
 

gx2

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Allora spunti interessanti
1.troppa fibra non fa bene, gonfia e basta... Io l ho scoperto quest anno... E hai fatto bene a ridurre

ma non ho scritto che ho ridotto la fibra ;nonzo%

2. Il disturbo del sonno mi viene quando sto entrando in forma, mi succede ogni stagione e dura poco. Per me è questione di adattamento del corpo agli stimoli ambientali

c'entra poco, probabilmente entri in forma perchè ti alleni di più e può succedere che allenandosi di più non si recuperi bene e si dorma male
3. La diminuzione di libido può essere causato o dal fatto che tu fossi più controllato oppure da un leggero calo del testosterone ma non credo.

io non sono controllato a tavola, mangio a sazietà e con gusto (condisco). Ragazzi, questo non è un regime controllato, mangio tutto. E comunque la gamba era bella piena. Non guardate la pagliuzza ho scritto una sbrodolata di cose, vi soffermate su cose che non costituiscono un cambiamento dal momento che dopo qualche giorno tutto è tornato nella norma.
 

andrea73

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Leggendo mi sembra che tu abbia cambiato da una dieta da ciclista ad una dieta normale ed equilibrata. Mangi un po' di tutto? Ormai è assodato che la carne rossa andrebbe max 1 volta a settimana. Di dolci nn ne parli? Quelli x me sn la rovina.

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el pistolero 95

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ma non ho scritto che ho ridotto la fibra ;nonzo%


errore mio...parlavi di amminoacidi...certo che hai scritto un post kilometrico,se lo spezzavi era meglio...:wacko:
c'entra poco, probabilmente entri in forma perchè ti alleni di più e può succedere che allenandosi di più non si recuperi bene e si dorma male


io non sono controllato a tavola, mangio a sazietà e con gusto (condisco). Ragazzi, questo non è un regime controllato, mangio tutto. E comunque la gamba era bella piena. Non guardate la pagliuzza ho scritto una sbrodolata di cose, vi soffermate su cose che non costituiscono un cambiamento dal momento che dopo qualche giorno tutto è tornato nella norma.
non sarai controllato però se ti ricordi quando hai fatto ste cose significa che un cambiamento lo hai apportato...voglio dire...mentalmente un po' per me ci pensavi...poi magari non te ne accorgi.concetto difficile da spiegare...
sulla fibra chiedo venia...hai scritto un post kilometrico che leggendolo di fretta ci sono cascato
 

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Ad ogni modo essendo che è tornato tutto a posto, posso dire che non ho particolari carenze, per ora.

sull'argomento carne+antibiotici non mi esprimo perché mi mancano le conoscenze e studi necessari per confermare o smentire la tua teoria.

per la Vitamina D ha sicuramente ragione che spesso viene sopravalutata e considerata la panacea contro tutti i mali ma è anche vero che le carenze sono abbastanza diffuse, sopratutto in inverno.
in dicembre feci delle analisi del sangue che mostravano una leggera carenza di questa Vitamina e allora il medico-endocrinologo (non un co.....e qualunque insomma) mi ha prescritto una fialetta da 50.000 UI/settimana per 2 mesi che hanno riportato i valori nella norma.
non ti sto dicendo di prendere integratori di Vit. D ''ad cazzum'' ma di inserirle quando fai i prossimi esami.
poi fai come vuoi, il mio era solo un consiglio....non ci guadagno niente.
 

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E la guerra che sto combattendo io con le proteine animali, vorrei ridurle nel limite del possibile, per evitare di ingurgitare appunto tutto il condimento di grassi e amenità che si portano dietro.
Il mio problema è che non mangiando pesce (nessun tipo) mi viene difficile avere una discreta alternativa alla carne e ai legumi+cereali.

Comunque anche io indicativamente sono sugli 1,2 - 1,5 g/kg e non ho problemi di perdita di massa muscolare - recupero - prestativo (oltre al fatto di essere un paracarro indecente:mrgreen:)

è interessante la parte sul gonfiore, io davo/do la colpa ai latticini ma può essere una nuova chiave di lettura
 

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tutta la carne ho quasi eliminato andrè, bianca rossa e verde :mrgreen: per dire, stasettiman mangiata una coscia di pollo martedi e basta.
I dolci li mangio, crostate e strudel fatti in casa non mancano quasi mai. Ieri due cornetti con la nutella durante il giro :-x Quello che se posso evito sono i dolci di pasticceria a fine pasto.
 

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tutta la carne ho quasi eliminato andrè, bianca rossa e verde :mrgreen: per dire, stasettiman mangiata una coscia di pollo martedi e basta.
I dolci li mangio, crostate e strudel fatti in casa non mancano quasi mai. Ieri due cornetti con la nutella durante il giro :-x Quello che se posso evito sono i dolci di pasticceria a fine pasto.

la digerisci bene la nutella in bici?
 

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E la guerra che sto combattendo io con le proteine animali, vorrei ridurle nel limite del possibile, per evitare di ingurgitare appunto tutto il condimento di grassi e amenità che si portano dietro.
Il mio problema è che non mangiando pesce (nessun tipo) mi viene difficile avere una discreta alternativa alla carne e ai legumi+cereali.

Comunque anche io indicativamente sono sugli 1,2 - 1,5 g/kg e non ho problemi di perdita di massa muscolare - recupero - prestativo (oltre al fatto di essere un paracarro indecente:mrgreen:)

è interessante la parte sul gonfiore, io davo/do la colpa ai latticini ma può essere una nuova chiave di lettura

beh siam tutti diversi, in ogni caso anche i latticini, se mangiati sempre a tanti, me compreso, causano gonfiore e transito rallentato. Ma poi sono i latticini in sè o il fatto che spesso sono un "di più"?
 

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beh siam tutti diversi, in ogni caso anche i latticini, se mangiati sempre a tanti, me compreso, causano gonfiore e transito rallentato. Ma poi sono i latticini in sè o il fatto che spesso sono un "di più"?

probabilmente si, sono un di più, soprattutto gli yogurt negli spuntini che, per l'apporto proteico e i soli zuccheri che danno potrebbero anche essere abbandonati.
 

Super Ciuk

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tutta la carne ho quasi eliminato andrè, bianca rossa e verde :mrgreen: per dire, stasettiman mangiata una coscia di pollo martedi e basta.
I dolci li mangio, crostate e strudel fatti in casa non mancano quasi mai. Ieri due cornetti con la nutella durante il giro :-x Quello che se posso evito sono i dolci di pasticceria a fine pasto.

Ciao il tuo 3D è molto interessante, però nel post iniziale non hai detto quanti anni hai, quanti km/anno fai e se oltre alla bici fai anche altri sport o lavoro manuale pesante.

Comunque a proposito di benessere e sport, IMHO fare solo bici non va bene, e almeno che non si faccia già un lavoro fisico molto pesante per mantenere un adeguato tono muscolare dopo una certa età bisogna abbinare anche degli allenamenti funzionali e/o coi pesi in palestra.
L'esempio classico è il ciclista over 50 che fa tantissimi km in bici ma ha la pancetta e il fisico smunto.
 

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dipende, mi aspettavano altri 60-70km relativamente tranquilli per rientrare, se avessi dovuto fare dei lavori ad alta intensità di li a breve avrei mangiato altro
ah ok, infatti la mia domanda era riferito a quello, dover fare lavori al Vo2 dopo pane e nutella non è una gran idea :mrgreen:
 

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Ciao il tuo 3D è molto interessante, però nel post iniziale non hai detto quanti anni hai, quanti km/anno fai e se oltre alla bici fai anche altri sport o lavoro manuale pesante.

Comunque a proposito di benessere e sport, IMHO fare solo bici non va bene, e almeno che non si faccia già un lavoro fisico molto pesante per mantenere un adeguato tono muscolare dopo una certa età bisogna abbinare anche degli allenamenti funzionali e/o coi pesi in palestra.
L'esempio classico è il ciclista over 50 che fa tantissimi km in bici ma ha la pancetta e il fisico smunto.

ma non è un 3d su di me, nè cerco consigli per qualcosa in particolare. Ho notato delle cose e le condivido. Anche per il gusto di essere bastian contrario visto che il mondo va verso la proteinizzazione :mrgreen:

comunque per rispondere ho 35 anni, faccio circa 20000km all'anno e faccio lavoro d'ufficio. Il tono muscolare non mi sembra essere un problema per me, ho un fisico normale (173x64), se si fa vita attiva, lo si mantiene anche senza palestra.

ah ok, infatti la mia domanda era riferito a quello, dover fare lavori al Vo2 dopo pane e nutella non è una gran idea :mrgreen:

non che non si possa fare eh, se hai solo quello e devi mangiare, mangi quello o-o
 
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