Allenamento in palestra

gabr74

Cronoman
26 Ottobre 2014
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Concordo in parte.

In 5 anni di ciclismo ho avuto 3 preparatori e tutti e tre mi hanno fatto fare palestra. Aggiungici anche il preparatore della corsa (e sono 4), anche lui convinto che l'allenamento della forza fosse importante anche per uno sport di resistenza come la corsa (con lui ho preparato due mezze maratone).

Ho rilevato, tuttavia, un differente approccio negli ultimi due preparatori "ciclistici", che per la cronaca seguono sia professionisti che amatori.

Uno fa allenare con carichi via via crescenti fino a quelli massimali, con riduzione progressiva del numero di ripetizioni ovvero concentrica. Bici di 5/10 minuti al termine di due blocchi di serie.

L'altro fa allenare più sul numero di ripetizioni, sebbene comunque con un carico via via crescente ma mai massimale. In questo caso bici solo al termine di tutta la seduta di palestra, ma per un tempo maggiore (anche 60/75' minuti).

Da profano, principiante, incompetente ecc. ecc. penso che la risposta all'annoso dilemma palestra si/palestra no, ma quale palestra, sia come sempre la stessa: dipende. Ad esempio, nel mio caso che ho iniziato a fare sport a 30 anni, perdendo subito peso (fino a 57kg - altezza 165cm) anche a scapito dei muscoli, un po' di allenamento coi pesi male non fa. IMHO questo serve, prima ancora che per andare più forte in bici, quantomeno per avere un fisico più efficiente e con più massa magra nel suo complesso.

La stessa cosa dovrebbe valere anche per gli over 50, per i quali il decadimento della forza è fisiologico (anche Friel ne parla, ad esempio).

o-o
A quante ripetute minime (col carico max) ti faceva arrivare l'allenatore che ti faceva fare un carico via via crescente?
 

sepica

Ammiraglia
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non é possibile.....
se fai 5 6 ripetute con un peso non é il tuo massimo....

il massimale dovresti poter ripeteremax 2 volte
sara appu yo submassimale e con. poche ripetizioni allenavu la forza
 

gabr74

Cronoman
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5/6. A volte a quelle con il carico massimo seguivano immediatamente ripetute a carico minimo fino a esaurimento totale. Non sai che sofferenza. :wacko:

Grazie dell'informazione.
Le 5/6 secondo me sono quelle che vanno bene! (... discorso molto lungo sul "secondo me"...)

Invece come ti sei trovato con le "ripetute a carico minimo fino a esaurimento totale" ? ... come ti sei trovati i giorni sucessivi e come ti sei trovato come miglioriamenti? (... ti anticipo che io sono in disaccordo ... secondo me "fanno peggio" ! ... non contribuiscono alla crescita muscolare e ti fanno rilasciare Cortisolo che è quello che non vogliamo in generale!)
 

Rosario71

Apprendista Cronoman
17 Novembre 2011
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una qualsiasi
non é possibile.....
se fai 5 6 ripetute con un peso non é il tuo massimo....

il massimale dovresti poter ripeteremax 2 volte
sara appu yo submassimale e con. poche ripetizioni allenavu la forza

come sei pignolo! :mrgreen: :-x
e però anche tu anche poco preciso nella tua "precisione".
Il carico massimo la cosiddetta 1-RM è quello che puoi sostenere per 1 (ed una sola) ripetizione.
Ma poi esistono tutta una serie di carichi sostenibili per un massimo di ripetizioni, esempio il peso con cui riesci a fare solo 5 ripetizioni, solo 10 ripetizioni e via dicendo.
Da quanto leggo, credo sia questo quello di cui parla [MENTION=43783]pizzirilloo[/MENTION] o-o (che saluto)

P.s.: nel libro di Friel di cui tanto si parla in questa discussione, c'è un capitolo apposta ed è spiegato quando, come e anche (se non ricordo male) il perchè.
 
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sepica

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come sei pignolo! :mrgreen: :-x
e però anche tu anche poco preciso nella tua "precisione".
Il carico massimo la cosiddetta 1-RM è quello che puoi sostenere per 1 (ed una sola) ripetizione.
Ma poi esistono tutta una serie di carichi sostenibili per un massimo di ripetizioni, esempio il peso con cui riesci a fare solo 5 ripetizioni, solo 10 ripetizioni e via dicendo.
Da quanto leggo, credo sia questo quello di cui parla [MENTION=43783]pizzirilloo[/MENTION] o-o (che saluto)
No rasario, o meglio scuole di veduta paralno di 1 o max 2 rip, dire fare 5 6 ripetizioni con il massimo vuol dire "ammazzare" una persona
fare 1 4 5 10 fa molta diffrenza
 

Rosario71

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No rasario, o meglio scuole di veduta paralno di 1 o max 2 rip, dire fare 5 6 ripetizioni con il massimo vuol dire "ammazzare" una persona
fare 1 4 5 10 fa molta diffrenza

Forse non sono riuscito a spiegarmi. 5 ripetizioni le fai con un carico sostenibile per farne al massimo 5 ripetizioni. Esistono anche delle tabelle che danno delle indicazioni, cioè per 5 ripetizioni è orientativamente l'85% dell'1-RM, 10 ripetizioni è orientativamente il 70% dell'1-RM.
il carico massimo sostenibile è sempre relativo a quante ripetizioni devi fare.
Poi la scelta di lavorare su più o meno ripetizioni, esempio sotto il 60% (sempre con riferimento alle tabelle orientative, per fare da 15 ripetizioni in su), da 70% in su per fare meno di 10 ripetizioni dipende da vari fattori, ivi compreso il periodo di preparazione in cui ti trovi, ammesso che utilizzi i carichi in palestra.
Forse è su questo che si sta generando la confusione.
 
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pizzirilloo

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e però anche tu anche poco preciso nella tua "precisione".
Il carico massimo la cosiddetta 1-RM è quello che puoi sostenere per 1 (ed una sola) ripetizione.
Ma poi esistono tutta una serie di carichi sostenibili per un massimo di ripetizioni, esempio il peso con cui riesci a fare solo 5 ripetizioni, solo 10 ripetizioni e via dicendo.
Da quanto leggo, credo sia questo quello di cui parla [MENTION=43783]pizzirilloo[/MENTION] o-o (che saluto)

P.s.: nel libro di Friel di cui tanto si parla in questa discussione, c'è un capitolo apposta ed è spiegato quando, come e anche (se non ricordo male) il perchè.

Ciao Rosario!

Io ho inteso che [MENTION=75316]gabr74[/MENTION] volesse sapere dal sottoscritto quante ripetizioni mi facesse fare il preparatore con il carico più pesante raggiunto nel periodo di pesistica e non con il carico massimale. Quindi, come ha correttamente inteso anche Rosario, le 5/6 ripetizioni che ho detto si riferiscono a un carico che dovrebbe essere all'incirca dell'80-85%. Tenete conto che il test massimale non l'ho mai fatto con nessun preparatore. Peraltro uno si è detto proprio contrario a far eseguire un test dei massimali (a un ciclista). Quindi alle 5/6 ripetizioni (ma anche alle altre, quelle da 25, da 15 ecc. ecc.) ci sono arrivato sempre per tentativi, aggiungendo via via peso fino alla percezione del "bruciore".

E comunque, a voler essere pignoli, [MENTION=2116]sepica[/MENTION] una cosa è dire che i preparatori di ciclismo hanno diversi metodi di allenamento coi pesi (concordo, verificato e sperimentato da me) un'altra cosa è dire che sia difficile se non impossibile trovare un preparatore che faccia allenare coi pesi (in questo caso non concordo perché io ne ho trovati tre su tre che mi hanno fatto usare i pesi, 4 se consideriamo anche il podismo, anche se in questo caso i pesi servivano più per prevenire dato che nella preparazione della prima mezza maratona mi sono infiammato un tendine).
 

pizzirilloo

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Invece come ti sei trovato con le "ripetute a carico minimo fino a esaurimento totale" ?

Era una sorta di super serie fatta con la leg extension: carico pesante (5/6), tante ripetizioni, e poi in piedi a fare squat senza pesi. Dopo cadevo a terra perchè non mi reggevo.

I giorni a seguire tanta acqua nelle gambe (infiammazione cronica).
Forse qualche beneficio sulla resistenza (?).
 

gabr74

Cronoman
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Era una sorta di super serie fatta con la leg extension: carico pesante (5/6), tante ripetizioni, e poi in piedi a fare squat senza pesi. Dopo cadevo a terra perchè non mi reggevo.

I giorni a seguire tanta acqua nelle gambe (infiammazione cronica).
Forse qualche beneficio sulla resistenza (?).

Capisco.

A me le super serie non hanno mai fatto bene... non mi hanno fatto bene quando mi allenavo coi pesi (diciamo BodiBuilding) e tantomeno mi farebbero bene adesso che una volta a settimana faccio Squat di supporto al ciclismo.

Nella Bibbia del Ciclismo (Friel) e in TCTP (Coggan) nelle uscite per la forza non si arriva mai a sfinimento.
... inoltre entrambi suggeriscono di abbandonare l'allenamento di forza se in una ripetuta non si arriva alla potenza richiesta dall'esercizio. Suggeriscono di convertire l'uscita in un'uscita tranquilla magari piu' lunga.

E' anche vero che nel TCTP (Coggan) ci sono degli esercizi che si chiamano Peak&Fade in cui in 2' si arriva a una potenza e la si mantiene per tutti i 2' facendo un sacco di fatica alla fine. Ma alla fine ci puo' essere una leggera flessione, però non un cedimento.
 
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gabr74

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Anche per quello che dici Tu sono contento che chi mi segue in questo momento è contrario a queste pratiche sataniche e predilige un approccio coi pesi molto più soft.

o-o

Non lo direi "soft"... io comunque arrivo a 105kg / 6 ripetizioni con lo squat in semi-accosciata.
Vabbe'... per tanti sono tanti e per tanti altri sono pochi...

Il fatto è che io mi trovo bene con il classico Piramidale con pesi crescenti e ripetute decrescenti. Ottimo per scaldarsi a fondo e abituare muscoli e cervello allo sforzo.

Dopo aver raggiunto il max, secondo me tornare indietro e anche usare meno fibre muscolari coinvolte non ha tanto senso... ...forse va bene per il Bodybuilding dove con questo esercizio escono fuori le vene...
 

sepica

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Ciao Rosario!

Io ho inteso che [MENTION=75316]gabr74[/MENTION] volesse sapere dal sottoscritto quante ripetizioni mi facesse fare il preparatore con il carico più pesante raggiunto nel periodo di pesistica e non con il carico massimale. Quindi, come ha correttamente inteso anche Rosario, le 5/6 ripetizioni che ho detto si riferiscono a un carico che dovrebbe essere all'incirca dell'80-85%. Tenete conto che il test massimale non l'ho mai fatto con nessun preparatore. Peraltro uno si è detto proprio contrario a far eseguire un test dei massimali (a un ciclista). Quindi alle 5/6 ripetizioni (ma anche alle altre, quelle da 25, da 15 ecc. ecc.) ci sono arrivato sempre per tentativi, aggiungendo via via peso fino alla percezione del "bruciore".

E comunque, a voler essere pignoli, [MENTION=2116]sepica[/MENTION] una cosa è dire che i preparatori di ciclismo hanno diversi metodi di allenamento coi pesi (concordo, verificato e sperimentato da me) un'altra cosa è dire che sia difficile se non impossibile trovare un preparatore che faccia allenare coi pesi (in questo caso non concordo perché io ne ho trovati tre su tre che mi hanno fatto usare i pesi, 4 se consideriamo anche il podismo, anche se in questo caso i pesi servivano più per prevenire dato che nella preparazione della prima mezza maratona mi sono infiammato un tendine).

Forse non sono riuscito a spiegarmi. 5 ripetizioni le fai con un carico sostenibile per farne al massimo 5 ripetizioni. Esistono anche delle tabelle che danno delle indicazioni, cioè per 5 ripetizioni è orientativamente l'85% dell'1-RM, 10 ripetizioni è orientativamente il 70% dell'1-RM.
il carico massimo sostenibile è sempre relativo a quante ripetizioni devi fare.
Poi la scelta di lavorare su più o meno ripetizioni, esempio sotto il 60% (sempre con riferimento alle tabelle orientative, per fare da 15 ripetizioni in su), da 70% in su per fare meno di 10 ripetizioni dipende da vari fattori, ivi compreso il periodo di preparazione in cui ti trovi, ammesso che utilizzi i carichi in palestra.
Forse è su questo che si sta generando la confusione.

che io sappia, le ripetizioni si fanno a seguito del peso caricato, e dunque non ha senso fare 5 ripetizioni su un peso da 10 ripetizioni.
Il calcolo delle rip si fa sempre sul massimale, questo per chiarezza e esatezza del messaggio.

dunque tu non hai fatto altro che FORZA, invcece molti consigliano la resistenza....

Ma forza come ho detto prima il miglior approccio dopo 30 40 gg di training generale e adattamento ai pesi.(sia per i neofiti che per chi riprende dopo l'estate)
fare 1 2 mesi di forza e poi 1 2 mesi di resistenza.

nel corso della stagione meglio fare dei richiami di forza, o in
bici o in palestra. o-o

Ora il legextension è l'esercizio piu inutile che ci sta se non per al riabilitazione, questo è quello che ho sempre sentito dire...sopratutto per noi ciclisti ...sembrerebbe di no..visto che ho beccato un video con bonifazio (medira) che faceva anch'egli legextension.
 

renato65

Apprendista Scalatore
8 Dicembre 2012
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Spinetoli (AP)
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Non lo direi "soft"... io comunque arrivo a 105kg / 6 ripetizioni con lo squat in semi-accosciata.
Vabbe'... per tanti sono tanti e per tanti altri sono pochi...

Il fatto è che io mi trovo bene con il classico Piramidale con pesi crescenti e ripetute decrescenti. Ottimo per scaldarsi a fondo e abituare muscoli e cervello allo sforzo.

Dopo aver raggiunto il max, secondo me tornare indietro e anche usare meno fibre muscolari coinvolte non ha tanto senso... ...forse va bene per il Bodybuilding dove con questo esercizio escono fuori le vene...

Premetto che non ho una grossa cultura sulla preparazione.
Mi sono fatto fare una scheda dall'istruttrice in palestra, dicendole che, almeno in questo periodo, volevo recuperare un po' di forza e, per ogni distretto muscolare, mi ha messo l'esercizio principale così, con carico crescente e ripetizioni decrescenti, 12-10-10-8 ripetizioni.
Abbiamo concordato che, visto anche che sono arrivato a 52 anni, è meglio se, in palestra, mi concentro di più sulla forza che, vista appunto l'età, tende a declinare.
 
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rotor

Novellino
11 Maggio 2016
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de rosa
Ma fare qualche squat, così, senza pesi, può portare benefici? Se si come organizzare il lavoro? ( es. X serie da y ripetizioni con tot recupero )

Sent from my SM-G920F using BDC-Forum mobile app

benefici sulla resistenza se fai AATTG ovvero porti il sedere più basso possibile con talloni a terra quindi ti alzi lentamente, puoi fare 4 serie da 40 per iniziare con 30" di recupero.
 

joetarna

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14 Ottobre 2008
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A me le super serie non hanno mai fatto bene... non mi hanno fatto bene quando mi allenavo coi pesi (diciamo BodiBuilding) e tantomeno mi farebbero bene adesso che una volta a settimana faccio Squat di supporto al ciclismo.



Nella Bibbia del Ciclismo (Friel) e in TCTP (Coggan) nelle uscite per la forza non si arriva mai a sfinimento.

... inoltre entrambi suggeriscono di abbandonare l'allenamento di forza se in una ripetuta non si arriva alla potenza richiesta dall'esercizio. Suggeriscono di convertire l'uscita in un'uscita tranquilla magari piu' lunga.



E' anche vero che nel TCTP (Coggan) ci sono degli esercizi che si chiamano Peak&Fade in cui in 2' si arriva a una potenza e la si mantiene per tutti i 2' facendo un sacco di fatica alla fine. Ma alla fine ci puo' essere una leggera flessione, però non un cedimento.



Che titoli hanno questi libri che nomini? Così mi faccio della sana lettura! [emoji12][emoji6]


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