- 10 Luglio 2013
- 5.285
- 573
- 30
- Bici
- Corsa: Caad12 Ultegra; Fondriest MAX Carb - mtb: Giant Terrago
Ciao ragazzi...
Qualche tempo fa ho trovato online un pdf guida con vari esercizi di allenamento da fare sui rulli. Alla base di tutto chiaramente c'è la definizione della soglia anaerobica. Per la sua individuazione tale guida proponeva di fare un Conconi, anche fai da te, sui rulli, secondo la seguente procedura:
"Comincia con 15 minuti di riscaldamento ad andatura blanda con frequenza di pedalata attorno a 100 RPM. In questa fase non devi effettuare sforzi ma solo preparare il corpo ad affrontare il test.
Inizio del test:
- Parti ad una velocità di 20 km/h e mantienila costante per 60 secondi
- Incrementa la velocità di 2 km/h e mantienila costante per altri 60 secondi e poi continua a incrementare e mantenere ogni 60 secondi.
- Ad ogni scadere dei 60 secondi registra il relativo valore di frequenza cardiaca.
- Continua così fino a quando arriverai al punto in cui non riuscirai più ad aumentare la velocità, a questo punto mantieni l’andatura massima per qualche secondo e poi recupera per una decina di minuti ad andatura blanda con frequenza di pedalata di 100 – 110 RPM."
Nulla specificava sul tipo di rapporti da utilizzare (rapporto fisso o se si poteva cambiare), nè sul livello di resistenza del rullo, nè informazioni sulla cadenza da mantenere durante il test.
La guida forniva una tabella dove la correlazione velocità/FC era piuttosto chiara e lineare... Cosa che non si è rivelata nel mio caso. Il che è un problema in quanto:
"Se il test è eseguito correttamente, noterai nella parte iniziale come l’aumento della frequenza cardiaca sia proporzionale all’aumento della velocità, quasi a creare una linea retta (vedi grafico sotto).
L’andamento di questa linea di tendenza è ascendente fino ad un certo punto in cui ha una leggera flessione e si nota che i battiti non aumentano più in modo direttamente proporzionale alla velocità ma con una tendenza leggermente minore.
Il valore di frequenza cardiaca corrispondente a questo punto di flessione corrisponde approssimativamente con il valore della tua soglia anaerobica."
In allegato posto la foto del grafico che mi sono fatto sul rapporto velocità/FC, che presenta anche degli elementi dubbi:
- in alcune circostanze al crescere della velocità la FC cala ed in ogni caso non ci sono evidenti rapporti di proporzionalità, salvo in qualche circostanza - sarà perchè ho cambiato rapporto diminuendo la cadenza?;
- la FC era particolarmente bassa ed il punto in cui mi sono dovuto "fermare" era dovuto ad una cadenza non più sostenibile (130 rpm) e non per una questione cardio (tant'è che ho raggiunto in altre circostanze FC Max ben più elevate, oltre i 190 bpm, e qui mi sono fermato a 181;
- le velocità mi paiono particolarmente alte, eppure il rullo è ben montato (in ogni caso velocità sovrastimate o meno non hanno incidenza sul rapporto velocità/FC) - forse è un fatto tipico dei rulli a cui non sono ancora molto abituato.
Linko anche la traccia Strava del test: https://www.strava.com/activities/470290695
Specifico ancora che questo test l'ho fatto nell'intenzione di autovalutare ciclicamente il mio stato di forma, e non per avere parametri precisi e rigorosi da usare in allenamento (per quello preferisco avvalermi dell'aiuto di professionisti)
In sintesi, qualcuno mi può dire dove ho sbagliato, in modo da ripetere il test in maniera corretta?
Grazie a tutti già da ora
Qualche tempo fa ho trovato online un pdf guida con vari esercizi di allenamento da fare sui rulli. Alla base di tutto chiaramente c'è la definizione della soglia anaerobica. Per la sua individuazione tale guida proponeva di fare un Conconi, anche fai da te, sui rulli, secondo la seguente procedura:
"Comincia con 15 minuti di riscaldamento ad andatura blanda con frequenza di pedalata attorno a 100 RPM. In questa fase non devi effettuare sforzi ma solo preparare il corpo ad affrontare il test.
Inizio del test:
- Parti ad una velocità di 20 km/h e mantienila costante per 60 secondi
- Incrementa la velocità di 2 km/h e mantienila costante per altri 60 secondi e poi continua a incrementare e mantenere ogni 60 secondi.
- Ad ogni scadere dei 60 secondi registra il relativo valore di frequenza cardiaca.
- Continua così fino a quando arriverai al punto in cui non riuscirai più ad aumentare la velocità, a questo punto mantieni l’andatura massima per qualche secondo e poi recupera per una decina di minuti ad andatura blanda con frequenza di pedalata di 100 – 110 RPM."
Nulla specificava sul tipo di rapporti da utilizzare (rapporto fisso o se si poteva cambiare), nè sul livello di resistenza del rullo, nè informazioni sulla cadenza da mantenere durante il test.
La guida forniva una tabella dove la correlazione velocità/FC era piuttosto chiara e lineare... Cosa che non si è rivelata nel mio caso. Il che è un problema in quanto:
"Se il test è eseguito correttamente, noterai nella parte iniziale come l’aumento della frequenza cardiaca sia proporzionale all’aumento della velocità, quasi a creare una linea retta (vedi grafico sotto).
L’andamento di questa linea di tendenza è ascendente fino ad un certo punto in cui ha una leggera flessione e si nota che i battiti non aumentano più in modo direttamente proporzionale alla velocità ma con una tendenza leggermente minore.
Il valore di frequenza cardiaca corrispondente a questo punto di flessione corrisponde approssimativamente con il valore della tua soglia anaerobica."
In allegato posto la foto del grafico che mi sono fatto sul rapporto velocità/FC, che presenta anche degli elementi dubbi:
- in alcune circostanze al crescere della velocità la FC cala ed in ogni caso non ci sono evidenti rapporti di proporzionalità, salvo in qualche circostanza - sarà perchè ho cambiato rapporto diminuendo la cadenza?;
- la FC era particolarmente bassa ed il punto in cui mi sono dovuto "fermare" era dovuto ad una cadenza non più sostenibile (130 rpm) e non per una questione cardio (tant'è che ho raggiunto in altre circostanze FC Max ben più elevate, oltre i 190 bpm, e qui mi sono fermato a 181;
- le velocità mi paiono particolarmente alte, eppure il rullo è ben montato (in ogni caso velocità sovrastimate o meno non hanno incidenza sul rapporto velocità/FC) - forse è un fatto tipico dei rulli a cui non sono ancora molto abituato.
Linko anche la traccia Strava del test: https://www.strava.com/activities/470290695
Specifico ancora che questo test l'ho fatto nell'intenzione di autovalutare ciclicamente il mio stato di forma, e non per avere parametri precisi e rigorosi da usare in allenamento (per quello preferisco avvalermi dell'aiuto di professionisti)
In sintesi, qualcuno mi può dire dove ho sbagliato, in modo da ripetere il test in maniera corretta?
Grazie a tutti già da ora
