TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 3)

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N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
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Permettiti pure, condivido apposta. La mia FTP è sempre stata intorno ai 290watt ma gli ultimi test fatti con il Tacx Neo e Zwift non ho fatto meglio di 275watt medi sul test da 20’ per cui ho inserito in TP una FTP di 250watt (275 x 0,95). In effetti so di valere di più ed infatti è venuta fuori una buona NP. Sei guardi la FC ha avuto una media di 138bpm e quindi non sicuramente in soglia ma direi intorno a Z3. Per chi conosce il percorso del Challenge Rimini ho fatto tutto il pezzo da Morciano a Montecerignone contro vento, e anche il ritorno il vento non è mai stato favorevole.
162 watt è l’obiettivo di potenza media non normalizzata

io con zwift ho fatto un best sui 300W nei 20'. a favore c'è che son stati gestiti male (4' di riscaldamento perchè ero in ritardo) e fatti in una race (cioè doveva esser una race da 45' circa poi son scoppiato e mi son detto "proviamo almeno a portar a casa 20' decenti). Penso in situazione miglior di poter far sui 310 per 20' con i 5' all-out inclusi. questo 'darebbe' un 295W di FTP e pure indoor. fin qui tutto ok anche fossero 'solo' 290

però.....

1) non ero in posizione TT quindi come scrivevamo qualche gg fa almeno un 5% va tolto...direi di più nel mio caso ma con molto ottimismo son 270W di FTP
2) non credo potrei mai tener 220W medi per 5h e rotti, è piena Z3 ma va detto che fuori non ho mai avuto pm ne fatto grosse salite magari ci arriverò di normalizzata e forse dovrei osare di più

per dire...ieri ho fatto 2h @240W NP e 230W medi, forse potevo regger un altra ora ma non di più.
 

enricob

Apprendista Scalatore
13 Ottobre 2008
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io con zwift ho fatto un best sui 300W nei 20'. a favore c'è che son stati gestiti male (4' di riscaldamento perchè ero in ritardo) e fatti in una race (cioè doveva esser una race da 45' circa poi son scoppiato e mi son detto "proviamo almeno a portar a casa 20' decenti). Penso in situazione miglior di poter far sui 310 per 20' con i 5' all-out inclusi. questo 'darebbe' un 295W di FTP e pure indoor. fin qui tutto ok anche fossero 'solo' 290

però.....

1) non ero in posizione TT quindi come scrivevamo qualche gg fa almeno un 5% va tolto...direi di più nel mio caso ma con molto ottimismo son 270W di FTP
2) non credo potrei mai tener 220W medi per 5h e rotti, è piena Z3 ma va detto che fuori non ho mai avuto pm ne fatto grosse salite magari ci arriverò di normalizzata e forse dovrei osare di più

per dire...ieri ho fatto 2h @240W NP e 230W medi, forse potevo regger un altra ora ma non di più.

su strada e soprattutto in salita è piu' facile fare watt rispetto ai rulli. Per confrontarci quali sono stati i tuoi dati nell'IM Cervia a livello di tempi e FC ?
 

N3bbia

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su strada e soprattutto in salita è piu' facile fare watt rispetto ai rulli. Per confrontarci quali sono stati i tuoi dati nell'IM Cervia a livello di tempi e FC ?

cervia l ho fatto troppo prudente chiudendo con 119 BPM medi e 5'50 (ricordiamo i fottuti 2 km e mezzo di lunghezza in più) di tempo. mi son reso conto dopo che ero andato a passeggio strava stima 155W medi (Z1 media ). outdoor prendendo qualche buona prestazione sui 150km sto sui 35kmh medi se non c'è dislivello.

adesso cerco qualche gara/garetta ma tieni conto che non ho un pm sulla bici quindi son stimate.
 

enricob

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cervia l ho fatto troppo prudente chiudendo con 119 BPM medi e 5'50 (ricordiamo i fottuti 2 km e mezzo di lunghezza in più) di tempo. mi son reso conto dopo che ero andato a passeggio strava stima 155W medi (Z1 media ). outdoor prendendo qualche buona prestazione sui 150km sto sui 35kmh medi se non c'è dislivello.

adesso cerco qualche gara/garetta ma tieni conto che non ho un pm sulla bici quindi son stimate.

Effettivamente sei andato con il freno a mano tirato per avere una FTP di 295 watt e i bpm medi lo dimostrano. Io ho tenuto ad occhio una Z3 anche se sulla crono non avevo il misuratore di potenza ho tenuto 143 bpm medi, forse un po’ troppo
 
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NormaJean

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25 Gennaio 2013
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n/a
Questa settimana allenamento più contenuto perché sabato prima gara stagionale a Lido
Ieri ero in piscina ma non andavo avanti nemmeno a spinta, nemmeno ai 25, ero stanco e svogliato cosi mi sono detto che aveva poco senso e ho interrotto dopo 2000m. Ho preferito rilassarmi un po'.

@N3bbia per curiosità leggendo i bpm medi di Cervia, posso chiederti quali sono le tue zone in bpm in bici?
 

N3bbia

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Effettivamente sei andato con il freno a mano tirato per avere una FTP di 295 watt e i bpm medi lo dimostrano. Io ho tenuto ad occhio una Z3 anche se sulla crono non avevo il misuratore di potenza ho tenuto 143 bpm medi, forse un po’ troppo

No wait: 300 e forse qualcosina oltre. li faccio nei 20'...poi va sottratto il classico 5%. aggiungi la posizione crono che ne toglie un altro 5% e la ftp scende parecchio. Ai tempi di cervia in bici avevo sicuramente ftp più bassa di adesso ma il target era di farla sui 180/185W e i BPM avrebbero dovuto essere almeno 10/15 in più quindi 135.

Questa settimana allenamento più contenuto perché sabato prima gara stagionale a Lido
Ieri ero in piscina ma non andavo avanti nemmeno a spinta, nemmeno ai 25, ero stanco e svogliato cosi mi sono detto che aveva poco senso e ho interrotto dopo 2000m. Ho preferito rilassarmi un po'.

@N3bbia per curiosità leggendo i bpm medi di Cervia, posso chiederti quali sono le tue zone in bpm in bici?

in bici ho soglia sui 155/160. sono generalmente basso in tutti i bpm sia minimi che massimi. diciamo che in un IM dovrei star spannometricamente tra i 130 e i 140 a dir la verità non ho corso troppo guardandoli ho cercato di esser comodo sulle gambe e ho esagerato.

Non rivelo nulla se dico che non aver un PM in bici e allenarsi usando le zone indoor (e io indoor ci sto tanto tanto) è penalizzante. quest anno ho smarcato qualche altro punto, mi è saltato l acquisto della bike nuova e ripiegherò credo s un assioma mono pedale.

@enricob Intanto indoor ho watt un po più alti del solito, vorrei far l ottimista ma credo centri il trainer che sovrastima un po. vengo da una settimana di scarico ed erano allenamenti a stomaco pieno (a differenza del solito) ma stamattina la corsa non è andata benissmo quindi mi sento di escludere un picco di forma post-scarico.
 

enricob

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No wait: 300 e forse qualcosina oltre. li faccio nei 20'...poi va sottratto il classico 5%. aggiungi la posizione crono che ne toglie un altro 5% e la ftp scende parecchio. Ai tempi di cervia in bici avevo sicuramente ftp più bassa di adesso ma il target era di farla sui 180/185W e i BPM avrebbero dovuto essere almeno 10/15 in più quindi 135.



in bici ho soglia sui 155/160. sono generalmente basso in tutti i bpm sia minimi che massimi. diciamo che in un IM dovrei star spannometricamente tra i 130 e i 140 a dir la verità non ho corso troppo guardandoli ho cercato di esser comodo sulle gambe e ho esagerato.

Non rivelo nulla se dico che non aver un PM in bici e allenarsi usando le zone indoor (e io indoor ci sto tanto tanto) è penalizzante. quest anno ho smarcato qualche altro punto, mi è saltato l acquisto della bike nuova e ripiegherò credo s un assioma mono pedale.

@enricob Intanto indoor ho watt un po più alti del solito, vorrei far l ottimista ma credo centri il trainer che sovrastima un po. vengo da una settimana di scarico ed erano allenamenti a stomaco pieno (a differenza del solito) ma stamattina la corsa non è andata benissmo quindi mi sento di escludere un picco di forma post-scarico.

mi basavo su quello che avevi detto qualche post prima, se non sono 300 sono 290, sempre un buon wattaggio si tratta. In un Ironman dovresti viaggiare intorno ai 210-220 watt per avere IF intorno a 0,75 che si ritiene essere l'intensity factor ottimale
 

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mi basavo su quello che avevi detto qualche post prima, se non sono 300 sono 290, sempre un buon wattaggio si tratta. In un Ironman dovresti viaggiare intorno ai 210-220 watt per avere IF intorno a 0,75 che si ritiene essere l'intensity factor ottimale

io ho fatto sto calcolo (con qualche concessione poetica): 20' best 300 (dovrei aver qualcosa in più ma chissene) quindi FTP 285W :

tolgo altro 5% per posizione crono quindi diventa 270W FTP che ritengo plausabile

vorrebbe dire una Z2 che finisce sui 200W (IF 0,75) un IM credo dovrei farlo non oltre i 190w e ti assicuro firmerei anche ora per farlo a quei watt :D . tutti sti watt son col PM indoor, vedremo con l assioma fuori che cosa succede
 

gipsy

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io ho fatto sto calcolo (con qualche concessione poetica): 20' best 300 (dovrei aver qualcosa in più ma chissene) quindi FTP 285W :

tolgo altro 5% per posizione crono quindi diventa 270W FTP che ritengo plausabile

vorrebbe dire una Z2 che finisce sui 200W (IF 0,75) un IM credo dovrei farlo non oltre i 190w e ti assicuro firmerei anche ora per farlo a quei watt :D . tutti sti watt son col PM indoor, vedremo con l assioma fuori che cosa succede

con 190w a Cervia dovresti stare sulle 5h20
 

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io ho fatto sto calcolo (con qualche concessione poetica): 20' best 300 (dovrei aver qualcosa in più ma chissene) quindi FTP 285W :

tolgo altro 5% per posizione crono quindi diventa 270W FTP che ritengo plausabile

vorrebbe dire una Z2 che finisce sui 200W (IF 0,75) un IM credo dovrei farlo non oltre i 190w e ti assicuro firmerei anche ora per farlo a quei watt :D . tutti sti watt son col PM indoor, vedremo con l assioma fuori che cosa succede

il protocollo è leggermente diverso in quanto prima dei 20' a tutta vanno fatte ulteriori fasi. Su Zwift ho fatto il protocollo long versin. A mio parere la decurtazione del 5% per posizione crono non va conteggiata. Se poi mi dici che il PM indoor sovrastima questo è un altro paio di maniche pero' ti assicuro che su strada, in salita costante del 5/6%, è piu' facile conseguire una migliore FTP.
 

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il protocollo è leggermente diverso in quanto prima dei 20' a tutta vanno fatte ulteriori fasi. Su Zwift ho fatto il protocollo long versin. A mio parere la decurtazione del 5% per posizione crono non va conteggiata. Se poi mi dici che il PM indoor sovrastima questo è un altro paio di maniche pero' ti assicuro che su strada, in salita costante del 5/6%, è piu' facile conseguire una migliore FTP.


si ci vorrebbero i 5' a tutta prima (almeno così lo fa far coggan) però considera che i 300W li ho fatti scaldandomi circa 4' e su un percorso vallonato (wat hilly loop) quindi non dovrei aver 'imbrogliato' troppo soprattutto io che sono dannatamente lento nello scaldarmi. in teoria il PM non dovrebbe sovrastimare però il discorso posizione crono mi sento di dire che va applicato perchè almeno per me la differenza è sensibile e cervia lo si fa 98% in quella posizione come ben sappiamo

stiam comunque parlando di sfumature...l anno scorso strava mi ha battezzato 155W medi ... manco nel riscaldamento facevo quei watt..e infatti mi son girate le balle a fine gara ...


con 190w a Cervia dovresti stare sulle 5h20

magari, nel senso che sarebbe un crono ottimo per me. i 34kmh di media sui lunghi migliori l anno scorso li ho fatti (piatti) con BPM sotto i 130 quindi spero quest anno di tenerli visto che ho guadagnato qualche watt. l assioma darà una mano a valutar meglio queste cose spero.
 

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si ci vorrebbero i 5' a tutta prima (almeno così lo fa far coggan) però considera che i 300W li ho fatti scaldandomi circa 4' e su un percorso vallonato (wat hilly loop) quindi non dovrei aver 'imbrogliato' troppo soprattutto io che sono dannatamente lento nello scaldarmi. in teoria il PM non dovrebbe sovrastimare però il discorso posizione crono mi sento di dire che va applicato perchè almeno per me la differenza è sensibile e cervia lo si fa 98% in quella posizione come ben sappiamo

stiam comunque parlando di sfumature...l anno scorso strava mi ha battezzato 155W medi ... manco nel riscaldamento facevo quei watt..e infatti mi son girate le balle a fine gara ...

per inciso i 5' a tutta fanno parte del riscaldamento e quindi non fanno altro che aiutarti e non penalizzarti (pedina a tuo favore)

i watt di Strava non guardarli, al secondo giro a Cervia nell'ultimo pezzo controvento i watt non erano certamente quelli che stimava Strava ;)
 

N3bbia

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per inciso i 5' a tutta fanno parte del riscaldamento e quindi non fanno altro che aiutarti e non penalizzarti (pedina a tuo favore)

i watt di Strava non guardarli, al secondo giro a Cervia nell'ultimo pezzo controvento i watt non erano certamente quelli che stimava Strava ;)

minkia che fastidio quel pezzo...cmq ho finito poco oltre i 30kmh. son andato a riguardar i vari lunghi e pure in quelli problematici stavo sui 32km considerando che il dislivello non era certo penalizzante quest anno miro a far meglio....certo che da qui a settembre ne capita di roba. speriamo di beccar il clima del anno scorso quel giorno.
 

N3bbia

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Con 200 watt e una buona posizione, e un buon feeling con asfalto, si puo fare buon tempo.

appena avrò il PM, (credo mese prossimo e sono ancora indeciso tra vector e assioma con preferenza per questi ultimi) cambierò la maniera in cui ho sempre impostato i lunghi. Prima guardavo solo di arrivarci mentalmente in fondo evitando crisi ora avrò un minimo di wattaggio target.
 
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