TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 3)

Oggi nonostante un residuo di mal di schiena mi sono buttato in vasca (sto triathlon sta diventando una droga ):

- 400 riscaldamento
- 4 x 100 SL (25 GS + 75 BS) 10" R
- 4 x 25 SL Max Vel 1' R
- 400 + 300 + 200 + 100 SL 10" R
- 100 SL sciolti

giusto per avere un riferimento dopo il primo mese di allenamento, ho fatto 7' sul 400, al momento non mi posso lamentare considerando che era dopo le ripetute e quindi nei primi 100 ho avuto qualche difficoltà ad uniformare il ritmo, se tenessi questo passo sui 1500 chiuderei a 30', tra tre mesi penso di fare meglio, in ogni caso mi basterebbe compensare la normale perdita in acque libere.

Darius ha scritto:

@NormaJean, il problema è capire in allenamento qual'è il proprio massimo, e imparare a gestirlo, a mio avviso è importante porre periodicamente test a ritmo gara sulla distanza di gara in modo da imparare a gestire lo sforzo complessivo.

MI rendo conto che spesso concentriamo la nostra attenzione negli allenamenti più sulla prestazione che sulla gestione, dove invece sarebbe meglio spenderci qualcosa in più.

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Penso sia un pó il problema di tutti i nuotatori "mediocri", che hanno imparato a nuotare praticamente da adulti; a differenza degli altri 2 sport, se si aumenta il ritmo si arriva a un punto dove la scadenza del gesto diventa cosí importante che non si va piú forte ma si alza solo la FC; per quanto mi riguarda, conviene imparare a tenere una buona Z3, abbastanza economica (e tenere la corda in gara, in modo da fare minor strada possibile), ed uscire relativamente freschi dall'acqua, piuttosto che smanacciare a FC altissima impiegando lo stesso tempo rischiando di uscire dall'acqua trafelati

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Mancio82 ha scritto:

Penso sia un pó il problema di tutti i nuotatori "mediocri", che hanno imparato a nuotare praticamente da adulti; a differenza degli altri 2 sport, se si aumenta il ritmo si arriva a un punto dove la scadenza del gesto diventa cosí importante che non si va piú forte ma si alza solo la FC; per quanto mi riguarda, conviene imparare a tenere una buona Z3, abbastanza economica (e tenere la corda in gara, in modo da fare minor strada possibile), ed uscire relativamente freschi dall'acqua, piuttosto che smanacciare a FC altissima impiegando lo stesso tempo rischiando di uscire dall'acqua trafelati

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Analisi ineccepibile e che condivido, io vivo lo stesso problema sulla corsa e onestamente non credo di avere grandi margini di miglioramento, quindi in quella frazione adotterò la tua stessa strategia.

Darius ha scritto:

giusto per avere un riferimento dopo il primo mese di allenamento, ho fatto 7' sul 400, al momento non mi posso lamentare considerando che era dopo le ripetute e quindi nei primi 100 ho avuto qualche difficoltà ad uniformare il ritmo, se tenessi questo passo sui 1500 chiuderei a 30'

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il 1500 lo chiuderesti in 26'15, se la matematica non è un'opinione...

Darius ha scritto:

Analisi ineccepibile e che condivido, io vivo lo stesso problema sulla corsa e onestamente non credo di avere grandi margini di miglioramento, quindi in quella frazione adotterò la tua stessa strategia.

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Nella corsa é diverso: ovviamente iniziando da zero adesso fai fatica, ma con la costanza e con gli allenamenti migliorerai; lo stesso vale per la bici. É proprio il nuoto che un "normale" amatore dovrebbe approcciare in modo differente, si risparmiano centinaia di vasche inutili e stanchezza gratuita (perché piú la tecnica é scarsa, piú il nuoto pesa eccome se pesa sul resto della settimana)

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Ieri mattina 45' di corsa in z2
Ieri sera nuoto con parte centrale di
16x100 (2 b1 + 1 a2) dove però la differenza tra i primi e gli ultimi è stata importante, lo so la tecnica fa schifo
500 braccia
Erano previsti 3000m ma ho dovuto interrompere prima per crampi ai polpacci. Inspiegabili perché mi sono venuti mentre facevo solo braccia. Ho provato a rilassare il più possibile, poi ho messo le pinne (già nel metterle i crampi passavano dai polpacci all'interno coscia) e piano piano sembrava migliorare finché un crampo all'esterno del polpaccio mi ha fatto fermare definitivamente. Non c'era verso, almeno la parte centrale l'ho fatta ma avrei voluto fare anche tecnica. Non so se sia dovuto a mancanza di sali o di carburante o non so a che altro.
Questa mattina rulli soglia con 6x30" in z5 e 5x4' in z4
Ho le gambe decisamente cotte e domani mi aspetta il combinato.

gipsy ha scritto:

il 1500 lo chiuderesti in 26'15, se la matematica non è un'opinione...

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Certo... ma in piscina non in acque libere, qualche gara a mare l'ho fatta e so bene che mantenere il passo costante sui 1500 è una condizione ideale che non trova riscontro in pratica per tutte le variabili ben note, quindi tenuto conto di ciò il 26'15 diventa teorico e può facilmente peggiorare.

Con tutti i limiti di tecnica eta in cui si e incominciato, io penso che chiunque possa nuotare a passo 1.35 1.40
Ci vuole costanza e impegno.

daniele ultra ha scritto:

Con tutti i limiti di tecnica eta in cui si e incominciato, io penso che chiunque possa nuotare a passo 1.35 1.40
Ci vuole costanza e impegno.

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Sono d'accordo, ma questi tempi non vanno presi per buoni in assoluto piuttosto relazionati al contesto, se il tuo T100 in vasca è 1,35 non è detto che questo tempo lo potrai replicare in mare.

Se metti la muta in mare sara piu facile.
Poi chiaro corrente vento boe, altezza fondale, onde, scie, gruppo. Tante variabili. Ma per essere decenti nn servono miracoli. Basta applicazione.

daniele ultra ha scritto:

Se metti la muta in mare sara piu facile.
Poi chiaro corrente vento boe, altezza fondale, onde, scie, gruppo. Tante variabili. Ma per essere decenti nn servono miracoli. Basta applicazione.

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La muta la indosserò sicuramente, non tanto per la prestazione ma perchè a Sapri la temperatura dell'acqua il primo maggio non sarà molto piacevole.

Darius ha scritto:

Certo... ma in piscina non in acque libere, qualche gara a mare l'ho fatta e so bene che mantenere il passo costante sui 1500 è una condizione ideale che non trova riscontro in pratica per tutte le variabili ben note, quindi tenuto conto di ciò il 26'15 diventa teorico e può facilmente peggiorare.

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fare una proiezione su un 1500 in mare da un 400 in vasca è assai aleatorio, ma di certo in mare non perdi 15"/100

gipsy ha scritto:

fare una proiezione su un 1500 in mare da un 400 in vasca è assai aleatorio, ma di certo in mare non perdi 15"/100

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No ma infatti, era più un cazzeggio che altro e concordo con l'aleatorietà della valutazione, mi sono trovato a fare un 400, l'ho misurato e per sfizio ci ho fatto una proiezione che, per quanto improbabile, mi da la certezza di poter migliorare e tenere un tempo decente in mare, considero il trend positivo visto che ho ricominciato a nuotare solo da un mese e mancano ancora tre mesi di allenamento, la cosa positiva e importante per il momento non è tanto il tempo quanto il fatto che la spalla stia reggendo.

Run endurance 70 min
15 wup
10 min x z1 -z2-z3-z4
15 cool down
Andrebbe usata anche il passo, ma visto che questi lavori li trovo piu utili x cuore gambe e soprattutto mente fatti trail...... mi baso su hr.

nuoto master
dopo 1800 mt warm up tra misti esercizi gambe e palette
10 x25 forte
centrale
10 x 200 partenza 3.20
3 easy + 1 forte

come volevasi dimostrare e come succede ogni stagione con aumento carico run e bike decado con il nuoto, e devo ricorrere in modo massivo al pull. deficit tecnico evidente.

Sono in Val d'Aosta per il weekend a Brusson; uno dei posti migliori in valle per il fondo, quindi 2 giorni dedicati agli sci stretti, cercando di migliorare la mia tecnica classica...

Stamattina fatti 10K in 1h, in un multilap facile di 2K; in scivolata spinta vado bene, e anche nel passo spinta e nelle discese sono un pò migliorato... Il mio problema é l'alternato, faccio pena e tendo a camminare, nei tratti in salita é fondamentale e praticamente non vado avanti..

Vabbé non mollo, domattina pista rossa da 5K in mezzo a un bosco di larici.

Freddo ma giornata e panorami fantastici

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Questo weekend sono anch’io in montagna e mi sono sparato gia due salite con gli scialpinismo. Frequenza cardiaca altina e dolore forte ai polpacci ma troppo bello.


Inviato dal mio iPad utilizzando BDC-MAG.com

a un mese dalle prime gare di duathlon, che tornerò a fare dopo 10 anni
allenando miei youth b
primo gruppo mattino
2x(40 min bike + 3x800 1piano 1 medio 1 vo2 max)
10 recovery e ripetere aumentando ritmo
secondo gruppo pome
2(40 min bike + 4x800 1 piano 1 vo2max 1 piano 1 vo2max)
10 rec e ripetere.

il duathlon e la bibbia della multidisciplina.

Chiudiamo una settimana abbastanza impegnativa

Lunedì: nuoto 1h abbondante e a sera 10 km corsa

Martedì: 3h bici collinari

Mercoledì: 2h bici pianura

Giovedì: 30' nuoto e a sera 10 km corsa

Venerdì: riposo

Sabato: 3h 30' bici pianura

Domenica: 20 km corsa collinari


Domanda: visto che il venerdì lo dedico al riposo e sabato al combinato, domenica ancora riposo o bici o corsa di "scarico", visto che lunedì nuoto?

Altro allenamenti di sci di fondo portato a casa: stamattina giro su anello rosso da 7.5 km con alcuni tratti in falsopiano faticosi e il ritorno prevalentemente in discesa ma impegnativo (infatti sono volato in una curva dove ho fatto un bel drittone); ora ho le spalle in fiamme ma alcuni tratti meritavano davvero la Go Pro...
Piste perfette, stamattina nonostante la stanchezza di ieri sono andato benino, anche nell'alternato sono migliorato... Dovrei perseverare e tornare anche il prossimo weekend ma dubito di riuscire

Domani nuoto leggero

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