Ironman

Piccolo Tibet · 25 Agosto 2012

ziojo ha scritto:
La potenza lipidica è la capacità dell'organismo di utilizzare più grassi (e meno carboidrati) durante lo sforzo aerobico.

Il punto fondamentale che a molti sfugge è che tale capacità si misura NELL'UNITA' DI TEMPO: ossia la potenza lipidica è tanto maggiore se, a una data intensità di sforzo, io consumo più grassi per secondo, per minuto, per ora etc.

Per noi comuni mortali che facciamo lunghe distanze in un range di sforzo tra la soglia aerobica e il medio, è dimostrato (c'è un capitolo illuminante nel libro di Arcelli "allenamento del maratoneta di medio e alto livello") che tale capacità è stimolata e allenata al suo massimo se si produce uno sforzo prolungato (60-80') in una zona leggermente inferiore al medio.

Al di sopra di tale zona, il segnale per l'organismo sarà irrimediabilmente verso il consumo di cho (e quindi non allenante per la potenza lipidica).

Al di sotto, il segnale va decisamente verso i grassi ma... attenzione: quando poi in gara ci troveremo dalle parti del medio (quindi al di sopra della nostra zona di allenamento), se non saremo abituati a consumare grassi (perchè ci siamo allenati a una intensità troppo bassa) l'organismo shifterà irrimediabilmente chiedendo un botto di cho, con le ben note conseguenze nel finale di gara.

Allenandoci in modo prolungato intorno al medio, diciamo all'organismo che quella è una velocità di crociera che noi vogliamo tenere a lungo, quindi gli chiediamo di attrezzarsi con un'adeguata miscela energetica a base di grassi. Quando in gara andremo auspicabilmente anche un filo al di sotto di tale sforzo, viaggeremo a grande prevalenza di grassi.

Questo è il motivo per cui il "lungo lento" è ormai abolito dalla gran parte delle teorie di allenamento delle lunghe distanze: ti fa consumare tanti grassi nel tempo totale di allenamento (perchè stai in ballo ad esempio 2h30') ma non educa l'organismo a massimizzare il consumo di grassi per secondo (che è la cosa che conta, ovvero la potenza lipidica) che è invece di gran lunga maggiore in uno sforzo intorno al medio.

Ovviamente, l'atleta evoluto fa i cosiddetti "lunghi speciali": ovvero 2h (anche 2h30') al medio, che non hanno nulla a che vedere coi lunghi lenti. Si tratta di sessioni dure ed estremamente allenanti per la potenza lipidica, che però rischiano di essere difficilmente recuperabili per chi non è evoluto a sufficienza (è quasi come fare una gara di maratona secca).

Per noi comuni mortali, una seduta di 80' composta dai primi 15'-20' di graduale progressione verso il medio, poi 40'-50' intorno al medio (un po' al di sotto) e finale al medio-soglia (sotto la soglia) è altamente allenante per la potenza lipidica, si recupera abbastanza facilmente e non è devastante per muscoli e articolazione perchè comunque... si corre.

Secondo me la potenza lipidica è innata! :mrgreen:

lele 71 · 25 Agosto 2012

Ziojo, grazie per la dettagliata ed interessantissima risposta.

Coi "lunghi lenti" per preparare la mia prima maratona e possibilmente qualche triathlon medio, quest'anno credo di avere peggiorato complessivamente la mia condizione ed i risultati ottenuti nelle poche gare fatte effettivamente lo confermano.

Voglio provare con il tuo sistema (sperando sia compatibile con la mia salute, ma questo e' un po' complicato e lungo da spiegare) e vedere come reagisce il mio fisico, mi hai dato un'ottimo spunto. Grazie ancora.

gabriele

Ironalby · 25 Agosto 2012

lele 71 ha scritto:
Questo punto credo che interessi a molti, ce lo spiegheresti?

Per potenza lipidica si intende il massimo consumo di grassi per unitá di tempo che si traduce nella velocità con cui l'organismo mobilita i depositi di grassi complessi, li trasforma in acidi grassi semplici e li utilizza a scopo energetico.

Tutti sanno che nelle gare di endurance la fonte energetica principale é rappresentata dai grassi; questo perché le riserve di glicogeno sono limitate e la loro rigenerazione non é abbastanza rapida da poter coprire l'intero fabbisogno. Purtroppo peró la trasformazione di grassi in energia é una operazione che l'organismo effettua molto lentamente e ciò, quando le scorte di zuccheri sono esaurite, si trasforma in un netto calo della prestazione.

La spiegazione di questo meccanismo energetico che penalizza molto l'utilizzo di fonti energetiche teoricamente molto abbondanti (basti pensare che una persona magra di 70 kg. ha come minimo 3-4 kg. di scorte di grassi, contro i 500-700 gr. di quelle di glicogeno) sta nel fatto che generalmente per qualunque persona "normale" le scorte di zuccheri e glicogeno sono più che sufficienti per tutte quelle normali funzioni in cui si necessita di energia rapida o a breve e media durata.

Ebbene per l'atleta di endurance invece é fondamentale insegnare all'organismo ad utilizzare bene e rapidamente i grassi, ossia a sviluppare la potenza lipidica.

Questa qualità si sviluppa solo ad intensitá medie e medio alte e non a quelle basse. A queste ultime intensità si sviluppa una qualità spesso confusa con quella in oggetto, ossia la resistenza lipidica.

Per cui, e veniamo al punto, con un lungo di 2h:30, che si presume lento, la potenza lipidica non la alleni affatto. ;-)

Ironalby · 25 Agosto 2012

Capperino, ci ho messo un'ora a scrivere sta fippica con il tastierino dell'iPhone, e lo Zio ci aveva già pensato a rispondere... o-o

lele 71 · 25 Agosto 2012

Ironalby ha scritto:
Ebbene per l'atleta di endurance invece é fondamentale insegnare all'organismo ad utilizzare bene e rapidamente i grassi, ossia a sviluppare la potenza lipidica.

Questa qualità si sviluppa solo ad intensitá medie e medio alte e non a quelle basse. A queste ultime intensità si sviluppa una qualità spesso confusa con quella in oggetto, ossia la resistenza lipidica.

Grazie anche a te per la risposta, ma a questo punto la resistenza lipidica e' una qualita' che va' allenata o no? In caso, a cosa servirebbe?

Ironalby · 25 Agosto 2012

lele 71 ha scritto:
Grazie anche a te per la risposta, ma a questo punto la resistenza lipidica e' una qualita' che va' allenata o no? In caso, a cosa servirebbe?

La resistenza lipidica va sempre allenata ma ritengo poco efficaci nel rapporto tempo impiegato/risultati ottenuti gli allenamenti troppo lunghi basati esclusivamente sul volume, tranne in casi specifici, come nel periodo di massimo carico. Ma, relativamente all'atleta amatore, stiamo parlando di 3-4 allenamenti prima della fase di tapering, non di più.

La tendenza attuale anche negli allenamenti nelle lunghe distanze è quella di effettuare diverse variazioni di ritmo, composte ad esempio da macro fasi corse a ritmo lento (esempio 20') alternate da altre a ritmo medio (inizialmente della stessa durata e poi a scalare), finalizzate proprio a stimolare la potenza lipidica anche all'interno di una situazione di relativo stress muscolare ed enzimatico.

lele 71 · 25 Agosto 2012

Grazie Ironalby, nonostante un'inizio abbastanza discutibile, devo riconoscere che anche grazie ai tuoi interventi questo thread sta diventando veramente interessante ed istruttivo! o-o

Piccolo Tibet · 25 Agosto 2012

Ironalby ha scritto:
La resistenza lipidica va sempre allenata ma ritengo poco efficaci nel rapporto tempo impiegato/risultati ottenuti gli allenamenti troppo lunghi basati esclusivamente sul volume, tranne in casi specifici, come nel periodo di massimo carico. Ma, relativamente all'atleta amatore, stiamo parlando di 3-4 allenamenti prima della fase di tapering, non di più.

La tendenza attuale anche negli allenamenti nelle lunghe distanze è quella di effettuare diverse variazioni di ritmo, composte ad esempio da macro fasi corse a ritmo lento (esempio 20') alternate da altre a ritmo medio (inizialmente della stessa durata e poi a scalare), finalizzate proprio a stimolare la potenza lipidica anche all'interno di una situazione di relativo stress muscolare ed enzimatico.

riguardo a questo forse sarebbe anche interessante analizzare i vantaggi dei vari protocolli Hiit, tipo Tabata ed altri, in ottica anche del notevole risparmio di tempo che comportano rispetto al normali allenamenti aerobici.. Tu Alby che ne pensi?

edy · 25 Agosto 2012

SECONDO ME
la state facendo veramente troppo semplicistica, fermo restando l'assoluta veridicità di quello che state scrivendo in merito alla potenza lipidica anche se dimenticate ,forse perchè fà comodo alla vostra teoria, di un altro modo per sviluppare tale capacità : il lungo lento in condizioni di deplezione di glicogeno. Quindi 2h-2h30 la mattina a digiuno e preceduta la sera prima solo da cena proteica oppure doppio allenamento con il primo (non necessariamente a piedi) che svuota le riserve e il secondo di FL che utilizza il grasso come fonte energetica
Rimane sempre questa sensazione che vogliate far passare la preparazione per l'im tutto sommato alla portata di qualche allenamento fatto bene ma senza troppo faticare.
Personalmente lo ritengo assolutamente sconsigliabile e più mi confronto con persone che fanno im e più me ne convinco....alla fine quelli che camminano sono sempre quelli che si sono allenati poco (salvo restando chris lieto, me e quelli che spingono troppo in bici), quelli che corrono fino alla fine sono quelli che si sono fatti il mazzo. Tranne voi due , baciati dalla grazia e dalla fortuna io non conosco altri che OTTENGONO IL MASSIMO DAL MINIMO, escludendo danilo e gli ex pro. Piuttosto è vero il salto di qualità l'ho visto fare quando si sono aumentati i carichi e non il contrario vedi me stesso dopo il primo tentativo e vedi piastrella recentemente. Ma il mondo è bello perchè vario e ogni opinione và rispettata;
un solo ultimo appunto x alby: ho notato dagli allenamenti che hai postato dilà che questa volta la tattica è cambiata e il volume lo stai facendo eccome !! Vorrei poterti augurare che il "frutto" di questa preparazione ti porti a rivedere un pò le tue convinzioni

Ironalby · 25 Agosto 2012

Piccolo Tibet ha scritto:
riguardo a questo forse sarebbe anche interessante analizzare i vantaggi dei vari protocolli Hiit, tipo Tabata ed altri, in ottica anche del notevole risparmio di tempo che comportano rispetto al normali allenamenti aerobici.. Tu Alby che ne pensi?

Ciao Daniele, il protocollo di Tabata è finalizzato allo sviluppo della potenza aerobica (VO2 Max), e alla resistenza lattacida, ma non alle capacita di deplezione lipidica, che va allenata con sedute di intensità da media a alta.

Ironalby · 25 Agosto 2012

edy ha scritto:
SECONDO ME
la state facendo veramente troppo semplicistica, fermo restando l'assoluta veridicità di quello che state scrivendo in merito alla potenza lipidica anche se dimenticate ,forse perchè fà comodo alla vostra teoria, di un altro modo per sviluppare tale capacità : il lungo lento in condizioni di deplezione di glicogeno. Quindi 2h-2h30 la mattina a digiuno e preceduta la sera prima solo da cena proteica oppure doppio allenamento con il primo (non necessariamente a piedi) che svuota le riserve e il secondo di FL che utilizza il grasso come fonte energetica
Rimane sempre questa sensazione che vogliate far passare la preparazione per l'im tutto sommato alla portata di qualche allenamento fatto bene ma senza troppo faticare.
Personalmente lo ritengo assolutamente sconsigliabile e più mi confronto con persone che fanno im e più me ne convinco....alla fine quelli che camminano sono sempre quelli che si sono allenati poco (salvo restando chris lieto, me e quelli che spingono troppo in bici), quelli che corrono fino alla fine sono quelli che si sono fatti il mazzo. Tranne voi due , baciati dalla grazia e dalla fortuna io non conosco altri che OTTENGONO IL MASSIMO DAL MINIMO, escludendo danilo e gli ex pro. Piuttosto è vero il salto di qualità l'ho visto fare quando si sono aumentati i carichi e non il contrario vedi me stesso dopo il primo tentativo e vedi piastrella recentemente. Ma il mondo è bello perchè vario e ogni opinione và rispettata;
un solo ultimo appunto x alby: ho notato dagli allenamenti che hai postato dilà che questa volta la tattica è cambiata e il volume lo stai facendo eccome !! Vorrei poterti augurare che il "frutto" di questa preparazione ti porti a rivedere un pò le tue convinzioni

Riguardo alla frase evidenziata la mia risposta è assolutamente no!
Anzi minore sarà il volume, maggiore dovrà essere la qualità e l'intensità media degli allenamenti.
Quando mi allenavo basandomi su questo principio (in teoria fino a 3 mesi fa... ;-)

) ogni allenamento era un massacro, dal primo all'ultimo metro.

Quanto alla questione del mio aumento di carichi è una storia molto lunga che non penso interessi a tanti qui dentro. Ti dico solo che ho cominciato con questo sistema meno di 3 mesi ma non per mancata fiducia nel mio vecchio metodo ma per cercare nuovi stimoli. E a naso ho già capito una cosa, ossia che allenarsi 16-19 ore settimana, che non è poi così tanto rispetto a ciò che fanno altri "volumisti", diventa già un impegno difficile da reggere per tanti anni da chi oltre al triathlon ha altro da fare. Mi sono dedicato alle gare lunghe dal 1998 e se mi fossi allenato sempre così credo che a quest'ora sarei al manicomio. Senza contare gli strascichi di una probabile separazione non consensuale. :mrgreen:

Ovviamente chi ci riesce ha tutto il mio rispetto e la mia stima!

lele 71 · 25 Agosto 2012

edy ha scritto:
Rimane sempre questa sensazione che vogliate far passare la preparazione per l'im tutto sommato alla portata di qualche allenamento fatto bene ma senza troppo faticare.

edy, senza offesa, ma questa cosa non mi pare sia mai stata detta nel corso della discussione, almeno io non l'ho intesa in questo modo.

Riguardo al lungo da "scarico" che menzioni, credo sia interessante e piu' legato alle teorie che conoscevo anch'io.
Io personalmente ho dei grossi problemi a fare un allenamento di quel tipo, le volte che ho provato non sono andate bene, e' anche vero che ho provato "ad minchiam" mentre probabilmente andrebbero calati in un programma di allenamento serio sia alimentare (aspetto non affrontato fin'ora) che di allenamento fisico vero e proprio.

Anche l'aspetto alimentare, che giustamente hai menzionato, non e' una cosa trascurabile se si prepara un IM, corretto? Insomma, la macchina senza benzina o col carburante sbagliato non cammina!

Piccolo Tibet · 25 Agosto 2012

Ironalby ha scritto:
Ciao Daniele, il protocollo di Tabata è finalizzato allo sviluppo della potenza aerobica (VO2 Max), e alla resistenza lattacida, ma non alle capacita di deplezione lipidica, che va allenata con sedute di intensità da media a alta.

Sì sì lo intendevo solo nell'ottica della riduzione della durata delle sedute...

ELBAMAN · 25 Agosto 2012

ziojo ha scritto:
Ti posso GARANTIRE che 80' minuti di running fatti nel modo giusto sono molto più allenanti (e meno devastanti) per la potenza lipidica di un lungo di 2h30'.

sono d'accordo su questo e su quanto scrivi nel post successivo in cui descrivi l'allenamento base
il problema fondamentale un po' per tutti, ma soprattutto per chi inizia e' l'individuazione corretta dell'andatura del "medio", ecco la cosa che fotte la maggior parte di gente.

in ogni caso io credo che l'allenamento del "medio" debba essere ripetuto ogni 12-14 giorni per almeno 4 volte passando da una prima fase di 40' fino ad arrivare a 55' nell'ultima sessione.
ti trasforma in un "animale"

Piccolo Tibet · 25 Agosto 2012

ELBAMAN ha scritto:
sono d'accordo su questo e su quanto scrivi nel post successivo in cui descrivi l'allenamento base
il problema fondamentale un po' per tutti, ma soprattutto per chi inizia e' l'individuazione corretta dell'andatura del "medio", ecco la cosa che fotte la maggior parte di gente.

in ogni caso io credo che l'allenamento del "medio" debba essere ripetuto ogni 12-14 giorni per almeno 4 volte passando da una prima fase di 40' fino ad arrivare a 55' nell'ultima sessione.
ti trasforma in un "animale"

Infatti già i romani che la sapevano lunga dicevano " in MEDIO stat virtus"... o-o

Ironalby · 25 Agosto 2012

ELBAMAN ha scritto:
sono d'accordo su questo e su quanto scrivi nel post successivo in cui descrivi l'allenamento base
il problema fondamentale un po' per tutti, ma soprattutto per chi inizia e' l'individuazione corretta dell'andatura del "medio", ecco la cosa che fotte la maggior parte di gente.

in ogni caso io credo che l'allenamento del "medio" debba essere ripetuto ogni 12-14 giorni per almeno 4 volte passando da una prima fase di 40' fino ad arrivare a 55' nell'ultima sessione.
ti trasforma in un "animale"

Quando mi allenavo "solo" 12 ore settimanali i miei ritmi, qualunque distanza facessi (compresi i lunghi in bici e a piedi) partivano dal medio in su. Gli allenamenti a ritmo lento non erano contemplati.

Ovvio che chi si allena 20-24 ore settimanali deve impostare i propri allenamenti e ritmi in maniera completamente diversa e prevedere inevitabili significative quantità fasi "lente".

Ironalby · 25 Agosto 2012

Piccolo Tibet ha scritto:
Sì sì lo intendevo solo nell'ottica della riduzione della durata delle sedute...

Questo certamente.

folinhouse · 26 Agosto 2012

Per quanto riguarda gli allenamenti vi prego di non iniziare a scrivere qual'e' meglio di quale; perché soggettivamente un determinato stimolo può avere risultati diversi!
Molti lavorano in deplezione al medio, per me non e' sostenibile.
Molti lavorano tanto al fl, io lo ritenevo indispensabile, poi mi son reso conto che quanto ha scritto ziojo e' più efficace.
Ma arrivare a quanto scritto da Ziojo non e' assolutamente semplice, soprattutto se inserito in un corretto schema allenante.

Non affrontate il tema alimentare in questa sede, perché posso fare una previsione veritiera di come possa finire:
Vi uccido, vi vanno e poi mi eviro :-)

POD4PASSION · 26 Agosto 2012

ziojo ha scritto:
La potenza lipidica è la capacità dell'organismo di utilizzare più grassi (e meno carboidrati) durante lo sforzo aerobico.

Il punto fondamentale che a molti sfugge è che tale capacità si misura NELL'UNITA' DI TEMPO: ossia la potenza lipidica è tanto maggiore se, a una data intensità di sforzo, io consumo più grassi per secondo, per minuto, per ora etc.

Per noi comuni mortali che facciamo lunghe distanze in un range di sforzo tra la soglia aerobica e il medio, è dimostrato (c'è un capitolo illuminante nel libro di Arcelli "allenamento del maratoneta di medio e alto livello") che tale capacità è stimolata e allenata al suo massimo se si produce uno sforzo prolungato (60-80') in una zona leggermente inferiore al medio.

Al di sopra di tale zona, il segnale per l'organismo sarà irrimediabilmente verso il consumo di cho (e quindi non allenante per la potenza lipidica).

Al di sotto, il segnale va decisamente verso i grassi ma... attenzione: quando poi in gara ci troveremo dalle parti del medio (quindi al di sopra della nostra zona di allenamento), se non saremo abituati a consumare grassi (perchè ci siamo allenati a una intensità troppo bassa) l'organismo shifterà irrimediabilmente chiedendo un botto di cho, con le ben note conseguenze nel finale di gara.

Allenandoci in modo prolungato intorno al medio, diciamo all'organismo che quella è una velocità di crociera che noi vogliamo tenere a lungo, quindi gli chiediamo di attrezzarsi con un'adeguata miscela energetica a base di grassi. Quando in gara andremo auspicabilmente anche un filo al di sotto di tale sforzo, viaggeremo a grande prevalenza di grassi.

Questo è il motivo per cui il "lungo lento" è ormai abolito dalla gran parte delle teorie di allenamento delle lunghe distanze: ti fa consumare tanti grassi nel tempo totale di allenamento (perchè stai in ballo ad esempio 2h30') ma non educa l'organismo a massimizzare il consumo di grassi per secondo (che è la cosa che conta, ovvero la potenza lipidica) che è invece di gran lunga maggiore in uno sforzo intorno al medio.

Ovviamente, l'atleta evoluto fa i cosiddetti "lunghi speciali": ovvero 2h (anche 2h30') al medio, che non hanno nulla a che vedere coi lunghi lenti. Si tratta di sessioni dure ed estremamente allenanti per la potenza lipidica, che però rischiano di essere difficilmente recuperabili per chi non è evoluto a sufficienza (è quasi come fare una gara di maratona secca).

Per noi comuni mortali, una seduta di 80' composta dai primi 15'-20' di graduale progressione verso il medio, poi 40'-50' intorno al medio (un po' al di sotto) e finale al medio-soglia (sotto la soglia) è altamente allenante per la potenza lipidica, si recupera abbastanza facilmente e non è devastante per muscoli e articolazione perchè comunque... si corre.

Questo allenamento non manca mai nella mia settimana, io lo intendo come progressivo o-o

Un errore che sono sicuro viene fatto dalla stragrande maggioranza di chi si allena è quello di prevedere un test V02max se tutto va bene 1 volta al mese, sono certo che questa è una delle cause di infortunio.

Un altro allenamento a me caro e che eseguo ovviamente dopo essere arrivato alla forma ottimale, è un lungo lento da 2h-2h30 dove dopo almeno 1h aumento fino al medio per poi ritornare al lento gli ultimi 15' di allenamento.

Il medio dura dai 15 fino ad un max di 40'.

Piccolo Tibet · 26 Agosto 2012

POD4PASSION ha scritto:
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Questo allenamento non manca mai nella mia settimana, io lo intendo come progressivo

Un errore che sono sicuro viene fatto dalla stragrande maggioranza di chi si allena è quello di prevedere un test V02max se tutto va bene 1 volta al mese, sono certo che questa è una delle cause di infortunio.

Un altro allenamento a me caro e che eseguo ovviamente dopo essere arrivato alla forma ottimale, è un lungo lento da 2h-2h30 dove dopo almeno 1h aumento fino al medio per poi ritornare al lento gli ultimi 15' di allenamento.

Il medio dura dai 15 fino ad un max di 40'.

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