Fare i miei primi 200km

Ciao a tutti!!
Sono Gabriele, 32 anni, ed è 3 mesi che sono in sella ad una bici da corsa.
Di km ne ho fatti un bel pò...per me....4500.
Nell'ultimo mese e mezzo non faccio uscite meno di 110km e da 10gg circa sto facendo i 130 140km. La media settimanale è sui 500/600km.
Vorrei tentare i 200 ora che luce e tempo lo permettono ancora (nn oggi che piove di brutto).
Considerato che la media del mio giro lungo da 140km (2500metri di dislivello) e di 26,6 (con vento) pensavo di riuscire nell'impresa in circa 7 ore e mezza.
Il mio organismo è abituato a stare in sella a lungo (l'uscita più corta dura 4 ore e mezza)
Volevo consigli da voi esperti sulle fasi critiche da gestire. Io farei il mio percorso di allenamento fino ai 140km e poi ripetere un tratto di 33km andata e ritorno. Dietro porto con me SEMPRE 2 banane tagliate in 4 pezzetti e 4 pavesini a panino con marmellata della nonna .
In questo periodo sto notando che si beve di meno in bici (vabbè sto uscendo ad orari più decenti).
Ci sono fasi critiche nei 200 da gestire?
Il dislivello totale dei 200km sarebbe di 3500 metri.
In allegato c'è il giro e l'altimetria

gabrybe ha scritto:

Se hai preso la bici da corsa da solo 3 mesi e riesci a fare 140km e 2500m di dislivello a quasi 27 di media, da solo, e hai tarato bene il ciclocomputer...puoi chiedere in Liquigas o Lampre se c'è un posto per te...siamo in periodo di ciclomercato, quindi perchè non provarci?
Oppure potresti puntare al podio di buona parte delle mediofondo...

Altra cosetta, quando calcoli le altimetrie su tracks4bikers, imposta il filter a "High" altrimenti i dati risultano abbondantemente sovrastimati (di almeno un 10-15% e a volte anche di più). Una volta ottenuto il dislivello "filtrato al massimo", togli per sicurezza un altro 10% e sei vicino al valore reale del dislivello che dovrai affrontare.

Alimentazione: grassi a colazione (uova), carboidrati (miele) durante il giro...e se vuoi qualcosa di solido come barrette o micropanini (questi sono più per placare la "sensazione di vuoto" che non per avere reale energia disponibile)

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Il ciclocomputer è tarato non bene ma di più.....forse sgarrerà un 300 metri non di più su 130km...è meglio di quello della mia auto
La media è quella lì, non scendo sotto i 26 e cmq 5 ore di bici le faccio tranquillamente. Esco ormai da solo perchè i miei amici quella distanza non ce l'hanno e alcuni dopo 100km soffrono di crampi (mai venuti).
Ormai ho 32 anni e sono consapevole dei miei limiti. Lo sport, e in particolar modo il ciclismo, ce l'ho da sempre nel DNA..è più forte di me. Salgo in bici, stacco la spina, e anche se parto con i buon propositi di "non forzare",
"fare un giro tranquillo" etc etc...se le gambe iniziano a girare non le fermo più. Dopo 3 - 3 ore e mezza è come se l'organismo si stabilizzasse, il senso della fatica viene meno e potrei tirare anche per altre 3 ore.
Il problema che mi sono posto riguarda l'alimentazione. Per 140km so come gestirmi. Bastano 4 pezzi di banane e 3 pavesini a panino con marmellata.
Fare altre 2 ore e mezza di bici non so se basti protare dietro magari un'altra banana e qualche altro pavesino a panino. La mia sensazione mi dice di si però vorrei conferma.
La colazione quotidiana, a prescindere se si esce o meno in bici, nel mio caso è :
buona fetta di pane e marmellata
bel zuppone di latte con nesquik e cornflakes
1 yogurt

Grassi a prima mattina non ne parliamo nemmeno....rischio di tenerli sullo stomaco per tutta la mattinata.

p.s
facendo come dici te da 2500 mi risulta 2400 con il filtro high per il giro da 140km. Se è come dici tu siamo intorno ai 2100/2200 come dislivello

Per il giro da 200km saremo intorno ai 3100/3200 circa. La preoccupazione non è tanto la distanza quanto il vento....dalle mie parti è troppo. Gli ultimi 12km saranno una fatica immane....4% ma con una bora contro già lo so

genannt vince ha scritto:

3 mesi e già ti spari giri del genere? Complimenti, mi sa che hai trovato il tuo sport! Se già fai 140 km e 2500 hm, passare ai 200 non ti comporterà nessun problema. Magari la prima volta tieni una media più tranquilla della tua solita (io faccio anche giri sui 200 ma la mia media è moooolto più bassa, avendo anche qualche annetto più di te), giusto per testarti, e fai che la gamba non sia mai in affaticamento. Insomma, la prima volta vai un pò più tranquillo, per prendere le misure, ma uno come te non avrà nessun problema. Al limite, se ti prende una crisi, basta che ti fermi un pò: ti prendi un caffè, o una coca, ti rilassi un attimo, e poi riprendi.
Per l'alimentazione, io faccio una colazione "pesante" (una frittata di 2 uova, oltre che la solita colazione "dolce") che mi consente di avere autonomia per 4-5 ore, e poi mi porto un panino prosciutto-formaggio, un paio di barrette, una borraccia con maltodestrine e, scoperto recentemente, del miele (confezioni tipo quelle dei tipici gel).

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Il fatto strano è che provato la distanza maggiore non torno indietro...è come un vortice....non so se è normale!! Prima facevo sempre non meno di 100 poi non meno di 110 ora non meno di 140. Mi sono sparato due 140 consecutivi mercoledi e giovedì. Stesso giro con la variante di una salita (sostiuita da un'altra) causa impraticabilità della prima per "tafani"(l'orgia assassina...maledetti) il secondo giorno. Chiusi entrambi con 26,6 mercoledì e 26,3 giovedì. Entrambi in solitaria.Oggi e domani causa pioggia si riposa e domenica si tentano i 200km. Spero di non farmi venire idee strane...alle 07 si parte e si dovrebbe rientrare per le 14 e 30 / 15 non di più cercando di mantenere una media intorno ai 26 per i primi 140 e dare tutto negli ultimi 60km.
Quanto tempo fate passare da un'uscita "lunga" e la successiva?
Certo occorre ripristinare bene le scorte di glicogeno altrimenti avanti non vai...ma con una corretta alimentazione nulla è impossibile!

La bici o la si ama o la si odia, vie di mezzo non ce ne sono. La fatica di portar su le chiappe in salita e vedere la strada fatta con soddisfazione...non ha prezzo, salire su e guardare lo spazio intorno e sentirlo proprio perchè vissuto con gocce di sudore, guardare le strade e pensare alla fatica e alla gioia di averle conquistate. Guardare un gregge di pecore e.......caxxo c'è un cane!!!!!

gabrybe ha scritto:

Un bella valanga di carboidrati, del tutto inutili per la prestazione, e anzi dannosi perchè scatenano una bellissima ipoglicemia reattiva.



Hai mai provato?
Fino all'anno scorso di questi tempi, anche io dicevo così...poi un pò di sane letture e altrettanto sane sperimentazioni mi hanno fatto cambiare idea.
Prova con una bella frittata di 2-3 uova, altro che carboidrati...

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Non ho mai provato però 3 uova la mattina....
Magari alternative valide quali potrebbero essere?
I test li rimando a quest'inverno visto che finora mi sono trovato benissimo così

genannt vince ha scritto:

ti capisco! a leggere quello che dici tu non dovresti avere problemi a fare un 200, e nemmeno un 300! Un paio d'anni e farai le ultracycling!
Tra un lungo e un'altro? dipende: da un paio di giorni ad una settimana, dipende dalla voglia e dai tempi di recupero, che sono soggettivi e che dipendono dall'allenamento e dall'età!
per quanto riguarda l'alimentazione, è ovvio che mangi così: sei italiano, quindi colazione dolce e tutto il resto. il giorno che cambierai alimentazione (con meno benzina a rapidissimo esaurimento e più a lungo rilascio), ne riparleremo: ti faccio notare che è l'abitudine che fa il gusto, in tutte le cose.

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In effetti il problema si porrà nel momento in cui deciderò di fare certi chilometraggi in bici. Per 140 km la mia "bella" colazione non ha mai tradito, come non hanno mai tradito banane e marmellata della nonna.
Mi rendo conto che stare 7 8 10 ore in bici + qualcosa di diverso....fino a 5 ore basta la mia colazione poi rimango a secco.
Domenica testo i 200km e vi faccio sapere impressioni e quant'altro.
Per i tempi di recupero non ci sono problemi, 1 giorno di stop per la muscolatura. Quello che conta è ricaricare le scorte di glicogeno la cui velocità di ricarica è solo del 5% l'ora in presenza di alimentazione ottimale.
Ma scusate....carboidrati a basso indice glicemico per sforzi prolungati non sarebbero più indicati?Esempio portarsi dietro uno yogurt da 150g da consumare durante le prime 2 ore, e mangiucchiare qualcosa ogni mezz'ora è una idea?

FATTIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Ve li racconto....
Dopo due giorni forzati di riposo (ven e sab) causa maltempo, stamattina alle 06:30 ero già in completo (tenuta invernale di già). Inizio l'avventura!
La prima parte del percorso è quella abituale d'allenamento per cui la conosco molto bene. Le gambe girano bene e sulla prima salita sono già in anticipo sulla tabella di marcia (8km al 4%). Sulla seconda salita addirittura 10minuti meglio del mio miglior tempo. Ho i miei punti di riferimento sul percorso e mantengo i 10 minuti anche sulla terza e bastardissima salita (6km al 7,5% con 1,5km al 14%).
Con me avevo 3 banane divise in 6 pezzi e 6 panini di pavesini con marmellata dentro.
La prima parte del percorso è questa qui:
http://img339.imageshack.us/img339/7927/screenshot014e.png
Poi decido di fare un circuito da ripetere 2 volte:
http://img835.imageshack.us/img835/9276/screenshot015o.png

Bhe il tempo impiegato è stato a dir poco pazzesco (per me!)
6 ore e 57 minuti!!!!!!! alla media di.......28,2km!!!!!!!ancora non ci credo.....

Unica nota negativa...rimango senza acqua a circa 50km da casa, chiedo aiuto ad un signore il quale mi apre una specie di fontana fuori dove usciva acqua marrone e mi fa "riempi"....io ringrazio e dico "signore non importa....". Meno male che ci stavano 3 signore molto più gentili le quali m'hanno pulito la boraccia e riempito con acqua fresca.
Bella esperienza. Mi fanno male i tendini delle braccia ed ho un leggerissimo fastidio alla bandelletta del ginocchio sinistro. Dolori che già domani saranno andati via.
Ora mi tocca un giorno di riposo vero?

aleslaco71 ha scritto:

Complimenti per i tuoi primi 200.
L'unica cosa che mi sento di consigliarti è (se non hai troppo mal de cul)
di fare almeno un'oretta di scarico domani.

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No non quello non fa male, ci sono abituato! Ormai le uscite abituali superano sempre le 4 ore e mezza...è come se avessi allungato di altre 2 ore e mezza il giro abituale.
Ok allora domani bello agile e in pianura a 100rpm..l'unico problema che da me pianura non ci sta

Gamba_tri ha scritto:

Riesumo questo thred. Innanzitutto complimenti, ma non sottovalutare quel dolore al ginocchio. Scoprine la causa, magari la posizione della tacchetta, prima che faccia danni seri.

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La bandelletta......non condiziona le uscite perchè il giorno dopo non avertto più alcun fastidio.
Causa ginocchia valghe soffro di questa infiammazione ma ho imparato a conviverci.