TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 2)

E' iniziata la settimana di scarico pre gara,sabato corro al Mugello.

Fondo lento 14.3 Km -4'40" -131 bpm 69% FCmax

https://www.strava.com/activities/258935922

Breve recap degli ultimi giorni di allenamento:

- sabato 1h30 di rulli in Z2 per 44km @90rpm

- domenica lungo 30km @4:33 e 156bpm medi (al confine tra Z2 e Z3) con blocco centrale da 26km Ritmo Maratona @4:29 e ultimi 2km in progressione a 4:19.
Molto contento perché ho corso al pomeriggio per questioni meteo e la testa non c'era del tutto (avrei preferito guardare la replica della SBK :P )

http://connect.garmin.com/activity/703557638

- ieri 2600m di nuoto con lavoro centrale di forza basata su palette e pull

PS Sabato ho avuto l'opportunità di sostenere il test del lattato. Sebbene non sia nel mio miglior periodo di forma e sabato non fosse neanche giornata mi ha dato delle indicazioni importanti su soglie e corrette zone di allenamento!

sovrasterzo85 ha scritto:

scheda agilità:
- 5' riscaldamento 90-100rpm (io di solito ne faccio 20')
- 1' gamba DX 70-80 rpm x2 o 3 volte
- 1' gamba SX 70-80 rpm x2 o 3 volte
- 2' agilità 90 - 100 rpm
- 5' super agilità 100 - 120 rpm
- 2' normale 90 rpm
- 5' super agilità 100 - 120 rpm
- 2' normale 90 rpm
- 5' super agilità 100-120 rpm
- 5' defaticamento 80 - 90 rpm

Clicca per allargare...

ok ma....a quale intesità i vari intervalli?
mai provato con una sola gamba, a cosa serve?

1h di rulli all'alba....ancora SFR con cadenza sotto ai 40rpm.
Non vedo l'ora che arrivi la prima per poter iniziare le uscite "notturne"

1h10 con istruttore nuoto. primo allenamento con boccaglio frontale, dopo un po di trauma iniziale è andata.

il mio più grosso difetto pare esser una certa mancanza di ritmo nella bracciata, una piccola pausa tra il momento in cui il braccio si distende e quando inizia la presa.
leggevo che è un grande classico di chi si focalizza molto sull essere idrodinamico, cercando di far tutto bene ma allungando troppo il momento di distensione del braccio (tipico degli autodidatti da libri/video).
il prob è che il maggior ritmo unito alla scarsa condizione mi sfianca...

Reduce dalle fatiche del mio primo duathlon di domenica, oggi 50 minuti di run in z1 più qualche allungo.

A pranzo ho 50 minuti di nuoto, solo tecnica.

ieri pesi braccia, addominali, 20' corsa che erano compresi nell'allenamento pesi , e poi in piscina 30' stile libero .
Avendo fatto prima i pesi e poi subito in piscina , ho notato che le bracciate erano più spinte ed ho decisamente fatto molto meno fatica .


Stasera streccing e ciclette con rpm almeno ai 90

maurob2r ha scritto:

ok ma....a quale intesità i vari intervalli?
mai provato con una sola gamba, a cosa serve?

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faccio lavori molto simili, anche se ci aggiungo sfr a rpm<50 e arrivo a 65-70' di allenamento.
Il recupero lo faccio a 90-100rpm in scarico, quindi la frequenza scende bene.
I lavori ad una gamba sola favoriscono la rotondità e la continuità della pedalata , con una sola gamba sei costretto a "tirare" oltre che spingere, è un buon lavoro muscolare.

Almeno per quanto mi riguarda

maurob2r ha scritto:

ok ma....a quale intesità i vari intervalli?
mai provato con una sola gamba, a cosa serve?

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z2 - z3
non so l'utilità di pedalare con una gamba sola... fatto sta che a me rompe il fiato e spezza il riscaldamento (io ogni 5 minuti mentre pedalo agile, faccio 1' a 75rpm in fuori-sella passando dal 39 al 53, cosi fino al 25°minuto e poi inizio a fare la scheda)

L'utilità sta nel fatto che si è "costretti" a sollevare la gamba dopo la fase di spinta. Così ci si abitua a tirare i pedali oltre che a spingere...
Non sono sicuro di essere stato abbastanza chiaro

stambe ha scritto:

L'utilità sta nel fatto che si è "costretti" a sollevare la gamba dopo la fase di spinta. Così ci si abitua a tirare i pedali oltre che a spingere...
Non sono sicuro di essere stato abbastanza chiaro

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lo avevo intuito, comunque si, hai ragione!

stambe ha scritto:

L'utilità sta nel fatto che si è "costretti" a sollevare la gamba dopo la fase di spinta. Così ci si abitua a tirare i pedali oltre che a spingere...
Non sono sicuro di essere stato abbastanza chiaro

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ok, chiarissimo. Avevo intuito ma non ne avevo la certezza

icio61 ha scritto:

faccio lavori molto simili, anche se ci aggiungo sfr a rpm<50 e arrivo a 65-70' di allenamento.
Il recupero lo faccio a 90-100rpm in scarico, quindi la frequenza scende bene.
I lavori ad una gamba sola favoriscono la rotondità e la continuità della pedalata , con una sola gamba sei costretto a "tirare" oltre che spingere, è un buon lavoro muscolare.

Almeno per quanto mi riguarda

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SFR le faccio una volta a settimana (questa mattina ad esempio vedi sopra), circa 65' in totale...
Al mercoledì sera ho un "buco" di 40' da sfruttare, di più non riesco..

sovrasterzo85 ha scritto:

z2 - z3
non so l'utilità di pedalare con una gamba sola... fatto sta che a me rompe il fiato e spezza il riscaldamento (io ogni 5 minuti mentre pedalo agile, faccio 1' a 75rpm in fuori-sella passando dal 39 al 53, cosi fino al 25°minuto e poi inizio a fare la scheda)

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Quindi tu faresti dei lavori senza sapere a cosa servono?

marconovelli ha scritto:

Quindi tu faresti dei lavori senza sapere a cosa servono?

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ogni tanto mi cimento in esperimenti e vado "in balia degli eventi"
e poi vengo a scoprire quello che ho fatto...
p.s. la scheda l ho trovata in rete, e a parte il fatto della pedalata monogamba... mi interessava il resto

sovrasterzo85 ha scritto:

ogni tanto mi cimento in esperimenti e vado "in balia degli eventi"
e poi vengo a scoprire quello che ho fatto...
p.s. la scheda l ho trovata in rete, e a parte il fatto della pedalata monogamba... mi interessava il resto

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A parte non servire a nulla , è il modo migliore per farsi del male! Continua così!

marconovelli ha scritto:

A parte non servire a nulla , è il modo migliore per farsi del male! Continua così!

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non serve a nulla pedalare con una gamba sola o la seduta in se?

maurob2r ha scritto:

SFR le faccio una volta a settimana (questa mattina ad esempio vedi sopra), circa 65' in totale...
Al mercoledì sera ho un "buco" di 40' da sfruttare, di più non riesco..

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Ti capisco benissimo, il vantaggio di una scheda simile è che puoi allungare o accorciare i lavori a seconda del tempo disponibile, l'importante a mio avviso è far seguire i lavori di forza con lavori in frequenza.
Al momento questi lavori li faccio dopo circa 30-35 di corsa (ritorno dal lavoro) cosi mi riesce un piccolo combinato.
Al mattino andata al lavoro in lipidico (digiuno) con 35-40' di corsa aerobica, poi doccia e lavoro (con colazione alla scrivania) alle 8 sono operativo, e a fine serata riesco a fare 1h e 50-2h di allenamento, alle 20 sono in casa docciato e cosi preservo anche il rapporto in famiglia

maurob2r ha scritto:

non serve a nulla pedalare con una gamba sola o la seduta in se?

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Non serve a nulla copaire e personalizzare tabell

marconovelli ha scritto:

A parte non servire a nulla , è il modo migliore per farsi del male! Continua così!

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Quindi io non mi faccio mai male perchè non mi alleno, ma nuoto, pedalo e corro !?!?

marconovelli ha scritto:

Non serve a nulla copaire e personalizzare tabell

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Esatto !! Infatti non le seguo per nulla. Tutto ad istinto e sensazioni...


PS: pensa che forte che sarei se mi allenassi seriamente !