Secondo me quello che fai non è un volume di allenamento tale per cui l'integrazione diventa praticamente necessaria. Con 3 allenamenti a settimana hai tutto il tempo per recuperare.
Detto questo, provo a dare qualche spunto:
- sedute di 1h40 sui rulli sono in ogni caso parecchio "provanti". Fai bene a farle (anche perché ne fai 2 alla settimana, mica ogni giorno...) ma secondo me la prima cosa che devi curare è quello che bevi durante. Giusto per darti un'idea: io mediamente sui rulli bevo circa 1/1,2 litri all'ora (in pratica 2 borracce). Ogni 5' do un sorso, in una borraccia tengo solo acqua, nell'altra elettroliti (io uso "Electrolyte powder" di MyProtein, che sono solamente sali, senza carboidrati "aggiunti");
- le whey vanno contestualizzate. Ovvero: se la tua alimentazione è carente di proteine va bene assumerle, altrimenti no. Per capire se sei carente o no di proteine ti consiglio di scaricare un'app come MyFitnessPal, Yazio o Fatsecret e monitorare tutto (proprio tutto!) quello che mangi per un po' di tempo (una settimana almeno). Considera che, come vedrai dalle app stesse, un apporto minimo giornaliero di proteine è di circa 0.8/1 g per kg di peso corporeo. Quello di cui sono piuttosto certo è che le whey non ti risolvono i problemi dei crampi.
- BCAA servono per contrastare il catabolismo. Io li prenderei prima e/o durante. Non dopo. E preferirei BCAA con un rapporto "migliore" (4:1:1 è quello "classico"). Ad ogni modo ti dico che io che faccio 20h di allenamento a settimana (tutti i giorni ovvero), i BCAA non li prendo (con questo non voglio dire che non servano eh...solo che se ne può fare a meno secondo me perché il guadagno che danno è marginale e spesso nemmeno constatabile se l'alimentazione normale è corretta).
Per riassumere: la causa principale della stanchezza e dei crampi va ricercata in quello che fai durante, specie se ti alleni sui rulli.
Spero di essere stato utile!
). Diciamo che nell'ambito di nutrizione sportiva se uno parla di "elettroliti" intende in senso specifico "solamente sali" (sodio, 
