corsa!!

ronny1

Apprendista Velocista
16 Giugno 2010
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27
ferno
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Bici
limousine
ciao a tutti volevo sapere dove potevo trovare degli allenamenti validi per miliorare nella corsa... ora sto andando un paio di volte alla settimana con il mio tempo massimo di 25.40 minuti per 5 km... che per me è già un buon tempo... ma vorrei arrivare a 10 km in un buon tempo sempre per me...grazie ciaoo-o
 

alessio82

Apprendista Velocista
8 Settembre 2006
1.575
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Ronny, sei tesserato con qualche società di triathlon?
di regola devono avere un tecnico societario, contattalo e fatti aiutare, credimi è la cosa migliore.
 

alessio82

Apprendista Velocista
8 Settembre 2006
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ok fbazzo, però ti ripeto. Da regolamento nessuna società può affiliarsi alla FITRI se non ha un tecnico ufficiale che ha seguito un corso federale.

Quindi prova (consiglio mio) a telefonare al presidente e farti mttere in contatto con il tecnico ;)
 
ok fbazzo, però ti ripeto. Da regolamento nessuna società può affiliarsi alla FITRI se non ha un tecnico ufficiale che ha seguito un corso federale.

Quindi prova (consiglio mio) a telefonare al presidente e farti mttere in contatto con il tecnico ;)

si so che da regolamento è così ma ti garantisco che nella mia società non c'è neanche l'ombra di un tecnico (sarebbe solo qst il problema della mia società...). quando l'hanno fondata uno ha seguito il corso federale ma a) ne è uscito o quasi b) corso o non corso ci capisco più io di lui. cmq io è una vita che mi arrangio e/o mi faccio aiutare/consigliare da mio marito.

(fra l'altro ho anche litigata col presidente della mia presunta società! :-D e sì...son messa male!)
 

Anton

Apprendista Passista
15 Novembre 2010
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cagliari
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Bici
pinarello fp1
ciao a tutti volevo sapere dove potevo trovare degli allenamenti validi per miliorare nella corsa... ora sto andando un paio di volte alla settimana con il mio tempo massimo di 25.40 minuti per 5 km... che per me è già un buon tempo... ma vorrei arrivare a 10 km in un buon tempo sempre per me...grazie ciaoo-o

amico secondo me più che aumentare la distanza dovresti prima velocizzartio-oaltrimenti diventerai ancora più lento!
 

jeepy

Novellino
5 Dicembre 2010
16
0
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Bici
bici
ciao a tutti volevo sapere dove potevo trovare degli allenamenti validi per miliorare nella corsa... ora sto andando un paio di volte alla settimana con il mio tempo massimo di 25.40 minuti per 5 km... che per me è già un buon tempo... ma vorrei arrivare a 10 km in un buon tempo sempre per me...grazie ciaoo-o

Secondo me, devi pensare a fare il fondo come prima cosa, arriva circa a 15km progressivamente, poi pensi al resto e alla media al km.
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
5.912
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riporto su questo topic per confrontare i programmi di corsa nei mesi invernali (nov-mar)

ecco quello che faccio io (obiettivo sprint+olimpici, forse 70.3 fine stagione)

lun: easy = 20'-30' z1-z2 prima della palestra
mar: fast = 50'-70' a seconda con medio, fartlek, it, ripetute
gio: drills = 50'-60' con esercizi & allunghi
ven: slow = 40'-50' z2
dom: transition = 20'-30' z2 post bike

tot. 40-50km/sett (3-4h)

voi come impostate la settimana di corsa nell'inverno?

o-o
 

joe_caltotip

Apprendista Passista
26 Settembre 2013
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torino
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Bici
Scott Foil / BMC TM02
riporto su questo topic per confrontare i programmi di corsa nei mesi invernali (nov-mar)

ecco quello che faccio io (obiettivo sprint+olimpici, forse 70.3 fine stagione)

lun: easy = 20'-30' z1-z2 prima della palestra
mar: fast = 50'-70' a seconda con medio, fartlek, it, ripetute
gio: drills = 50'-60' con esercizi & allunghi
ven: slow = 40'-50' z2
dom: transition = 20'-30' z2 post bike

tot. 40-50km/sett (3-4h)

voi come impostate la settimana di corsa nell'inverno?

o-o

essendo la corsa la frazione dove vado "meglio" faccio una sedute in meno per farne un in più in bici dove ne ho più bisogno.

OFF SEASON e BASE 1 (prime quattro settimane): solo Z2

BASE 2-3
MER: 60-70' intervalli Z4
GIO: 60' Z2 con esercizi di forza, scatti brevi su cavalcavia
SAB: lungo da 75 a 120 Z2
DOM: 15'-20' Z2 post bike
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
6.455
1.255
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Bici
Colnago V1-r
[MENTION=2109]gipsy[/MENTION], [MENTION=61183]joe_caltotip[/MENTION], i tempi che indicate sono al netto del riscaldamento?

Leggevo su Albanesi che uno schema di warm up efficace, prima di intraprendere qualsiasi lavoro, dovrebbe comprendere almeno 20-30' a FL con tre-quattro allunghi finali di 100m intervallati da recupero sempre a FL.

Da qualche sessione seguo questo metodo e devo dire che effettivamente si sente la differenza quando aumenti il ritmo, le gambe e le articolazioni rispondono meglio allo sforzo (ma anche il fiato).

Voi come vi regolate, specie in questo periodo di freddo?
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
5.912
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essendo la corsa la frazione dove vado "meglio" faccio una sedute in meno per farne un in più in bici dove ne ho più bisogno.

OFF SEASON e BASE 1 (prime quattro settimane): solo Z2

BASE 2-3
MER: 60-70' intervalli Z4
GIO: 60' Z2 con esercizi di forza, scatti brevi su cavalcavia
SAB: lungo da 75 a 120 Z2
DOM: 15'-20' Z2 post bike

più o meno quello che facevo io quando ero più "giovane". con la differenza che i giorni erano mar/gio/sab/dom, dato che fare forza e scatti il giorno dopo la z4 sarebbe risultato troppo traumatico, meglio lasciare 48h in mezzo
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
5.912
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[MENTION=2109]gipsy[/MENTION], [MENTION=61183]joe_caltotip[/MENTION], i tempi che indicate sono al netto del riscaldamento?

Leggevo su Albanesi che uno schema di warm up efficace, prima di intraprendere qualsiasi lavoro, dovrebbe comprendere almeno 20-30' a FL con tre-quattro allunghi finali di 100m intervallati da recupero sempre a FL.

Da qualche sessione seguo questo metodo e devo dire che effettivamente si sente la differenza quando aumenti il ritmo, le gambe e le articolazioni rispondono meglio allo sforzo (ma anche il fiato).

Voi come vi regolate, specie in questo periodo di freddo?

i tempi che ho messo io includono riscaldamento e defaticamento. nelle sessioni di martedì (l'allenamento muscolarmente più "invasivo") e giovedì faccio 15' e 10' di riscaldamento rispettivamente, e 5' di defa. nelle altre sessioni nessun riscaldamento particolare, aumento leggermente l'andatura nel corso dell'uscita
 

N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
11.063
3.380
Parma
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Bici
Cannondale slice 2011
riporto su questo topic per confrontare i programmi di corsa nei mesi invernali (nov-mar)

ecco quello che faccio io (obiettivo sprint+olimpici, forse 70.3 fine stagione)

lun: easy = 20'-30' z1-z2 prima della palestra
mar: fast = 50'-70' a seconda con medio, fartlek, it, ripetute
gio: drills = 50'-60' con esercizi & allunghi
ven: slow = 40'-50' z2
dom: transition = 20'-30' z2 post bike

tot. 40-50km/sett (3-4h)

voi come impostate la settimana di corsa nell'inverno?

o-o

io so per esperienza personale che devo viaggiare a tre sessioni a settimana che diventano 4 contando quella post bici della domenica (non tutte le domeniche) ma si parla di primavera.

Come scrivevo, altro non saprei come conteggiarlo, quest anno ho deciso dopo l esperienza positiva dell anno scorso, di 'spezzare' i lunghi in un bigiornaliero.

Riassumendo:

ora 3 sessioni a settimana di cui 1 qualitativa, una facile e una lunga e pochi combinati ancora.

primavera in poi per cervia:
1 qualità (medio), 1 lenta , 1 lunga (dai 20km in poi spezzata in due), 20' post bike domenica.
 

daniele ultra

Apprendista Scalatore
6 Gennaio 2009
2.586
934
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Io corro circa 3 ore in questo periodo
1h pista intensità
75/80 min trail run z1 z2
1h easy . Con dentro qualche cambio ritmo

Poi incastro le cose a seconda di come recupero.
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
5.912
1.930
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io so per esperienza personale che devo viaggiare a tre sessioni a settimana che diventano 4 contando quella post bici della domenica (non tutte le domeniche) ma si parla di primavera.

Come scrivevo, altro non saprei come conteggiarlo, quest anno ho deciso dopo l esperienza positiva dell anno scorso, di 'spezzare' i lunghi in un bigiornaliero.

Riassumendo:

ora 3 sessioni a settimana di cui 1 qualitativa, una facile e una lunga e pochi combinati ancora.

primavera in poi per cervia:
1 qualità (medio), 1 lenta , 1 lunga (dai 20km in poi spezzata in due), 20' post bike domenica.

con 3 sessioni che volume riesci a raggiungere? io ho visto che se in inverno non faccio almeno 180km al mese poi è impensabile poter correre decentemente
 

N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
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Parma
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Bici
Cannondale slice 2011
con 3 sessioni che volume riesci a raggiungere? io ho visto che se in inverno non faccio almeno 180km al mese poi è impensabile poter correre decentemente

un bel 'dipende' nel senso che questa è l idea al netto di intrusioni esterne (voglio esser realistico quindi do un range).

da qui alla primavera tra i 30 e i 40, (10+10+lunghetto crescente direi a sboccio)

poi diciamo che nei 3 mesi clou pre cervia il volume vorrei portarlo tra i 50 e i 60 (ipotizzo un 10, un 15 e un lungo frazionato + qualche km post lungo bici).

tutto questo nelle settimane di carico.

Non sono dei volumi da qualifica ma d'altronde non lo è nemmeno il mio fisico. come ben sai sulla corsa devo giocar in difesa ma sono fiducioso sulle 'scoperte' della passata stagione (alcune anche grazie a te tra l altro)
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
5.912
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un bel 'dipende' nel senso che questa è l idea al netto di intrusioni esterne (voglio esser realistico quindi do un range).

da qui alla primavera tra i 30 e i 40, (10+10+lunghetto crescente direi a sboccio)

poi diciamo che nei 3 mesi clou pre cervia il volume vorrei portarlo tra i 50 e i 60 (ipotizzo un 10, un 15 e un lungo frazionato + qualche km post lungo bici).

tutto questo nelle settimane di carico.

Non sono dei volumi da qualifica ma d'altronde non lo è nemmeno il mio fisico. come ben sai sulla corsa devo giocar in difesa ma sono fiducioso sulle 'scoperte' della passata stagione (alcune anche grazie a te tra l altro)

ma non pensi sia meglio aumentare gradualmente, per "metabolizzare" meglio i volumi? per dire, aumentando ogni sessione di 500m ogni settimana, in 3 mesi passi da 30 a 50 km a settimana.
mi pare che, rispetto alla bici, con la corsa, gli incrementi repentini di volume, oltre che rischiosi per infortuni, siano controproducenti per i ritmi.
almeno questo ho riscontrato su di me, ma forse sono io che non sono portato per la corsa
 

N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
11.063
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Bici
Cannondale slice 2011
ma non pensi sia meglio aumentare gradualmente, per "metabolizzare" meglio i volumi? per dire, aumentando ogni sessione di 500m ogni settimana, in 3 mesi passi da 30 a 50 km a settimana.
mi pare che, rispetto alla bici, con la corsa, gli incrementi repentini di volume, oltre che rischiosi per infortuni, siano controproducenti per i ritmi.
almeno questo ho riscontrato su di me, ma forse sono io che non sono portato per la corsa

mi son spiegato malissimo io e rileggendomi capisco il dubbio.

si applico sempre (con approssimazione) il sistema del 10% di aumento max del kilometraggio settimanale anzi di solito ogni due se sono in tempo.

per cui prendendo ad esempio 2 sessioni da 10 uso la terza sessione come 'lungo' e tiro su un paio di km alla volta.

in estate anche li il lungo è quello utile per l aumento volume poi non disdegno di usar anche una delle altre due sessioni se ho bisogno.