Allenamento in palestra

Coleman

Pignone
19 Settembre 2016
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no brand
Se con lo squat o la pressa, entrambi con le due gambe, ti alleni con 100 kg, con gli stessi esercizi ad una gamba non riuscirai con 50 kg, bensì con 30/35 kg. Perchè ti sbilanci. Per questo semplice motivo, con l' allenamento a singola gamba non riesci ad ottenere un risultato soddisfacente.
Potresti però farlo nella seconda parte dell' allenamento.
Esempio
- Squat o Leg Press verticale a due gambe 8 ripetizioni col 80% del peso massimale, 2 minuti di riposo e poi una serie da 6 ripetizioni sempre con lo stesso peso, altri 2 minuti di pausa e una serie da 4 ripetizioni.
- Mezzi stacchi da terra con bilancere 8-6-4
- Squat o leg press verticale ad una gamba 3x15

Per avere un input anabolico naturale, che stimola il testostetone endogeno ed il gh, gli allenamenti coi pesi vanno fatti solo con esercizi multiarticolari, squat, mezzi stacchi, panca piana, trazioni alla sbarra... e mai leg extension, curl, croci ai cavi....eccetera...
Inoltre pochi esercizi ma con pesi al limite.
L' allenamento deve essere breve, intenso ed organizzato.
La supercompensazione ce l' hai dal 5° al 7° giorno.
Quindi le gambe come tutti gli altri gruppi muscolari vanno allenati una volta a settimana.

Dopo l' allenamento coi pesi, vai a casa e fai un ora di rulli, allenamento leggero, al 65%-70% FCmax.
Il giorno dopo riposo, perchè è in quel giorno che il muscolo cresce.
 
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Alberto Baraldi

Apprendista Velocista
16 Settembre 2014
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Argon 18 Gallium
Cosa ne pensate degli allenamenti "single leg"? A senso sembrano ottimi, poco carico sulla schiena e gesto funzionale al ciclismo. Si parte dai semplici split squat, poi i bulgarian magari con le trx, i lateral squat, e i single leg veri e propri.
Non mi fanno impazzire. Troppo facile andare fuori asse, e finisco con l'essere più concentrato/preoccupato/teso nel gesto che nel reclutamento neuromuscolare, se si capisce cosa intendo. La familiarità nel movimento io francamente non l'ho mai trovata: spingere a tutta in fuorisella con la bici piegata di 30° e tirando con le braccia è proprio un'altra cosa per me.
Li uso solo:
- se sono a casa dove non ho bilancieri o altro e per qualche rara ragione devo allenare le gambe (allora a corpo libero è l'unico modo di fare carico, e abbinato ad affondi con manubri si riesce a fare un lavoro decente).
- in palestra, un leg day ogni 3 circa, come ultimo esercizio di "rifinitura" e rigorosamente a carico guidato (leggi: pressa), quando invece ormai tutto il resto lo faccio a pesi liberi.
 

Braccio

Scalatore
27 Ottobre 2008
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mondo
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bici
Cosa ne pensate degli allenamenti "single leg"? A senso sembrano ottimi, poco carico sulla schiena e gesto funzionale al ciclismo. Si parte dai semplici split squat, poi i bulgarian magari con le trx, i lateral squat, e i single leg veri e propri.

Vanno benissimo per rovinarsi le articolazioni, soprattutto dopo una certa età :wacko:

Il problema nel fare esercizi multiarticolari come lo squat, non è il carico, ma la tecnica d'esecuzione, che richiede molto tempo per essere affinata, non è affatto facile e prima di iniziare a caricare per ottenere qualcosa di ritorno dall'allenamento, bisogna spenderci del tempo appunto, togliendo spazio ad altro e questo per chi fà ciclismo non è sempre produttivo.

Poi la stragrande maggioranza degli "istruttori" delle palestre, non sono affatto preparati in quanto a tecniche d'esecuzione e questo complica ancora di più le cose.
Volendo, con tutti i video tutorial che ci sono oggi, ci si può organizzare da soli, ci si filma e passo dopo passo ci si corregge, fino ad arrivare ad un esecuzione accettabile.
A patto di reperire le informazioni dalle fonti giuste, studiare un minimo di biomeccanica dei movimenti e soprattutto avere pazienza.

Il problema quindi non è la schiena o replicare un gesto funzionale al ciclismo, non esiste questa cosa, l'unica maniera per allenarsi in maniera specifica per il ciclismo, è farlo sulla bici, con i pesi l'obbiettivo è un altro e come ha scritto benissimo in un suo intervento [MENTION=89488]Snickers[/MENTION]

La forza la si allena in sala pesi. La resistenza la si allena in bici. Smettetela tutti di farvi pippe sulle ripetizioni e/o altro.

Gli obiettivi in sala pesi devono essere: raggiungere il carico x (o il carico x per z ripetizioni, dove z non è sicuramente un numero in doppia cifra) e/o mettere su y Kg di massa magra (gli esercizi di sviluppo specifico del core sono un caso a parte, nel senso che è difficile parlare di "raggiungere il carico x" ma comunque la progressione in termini di aumento di carico/volume va prevista).

Altrimenti state perdendo tempo che potreste utilizzare in misura migliore (es. piuttosto che fare un circuito di millemila ripetizioni e carichi leggeri, meglio a quel punto allenarsi sui rulli che almeno si resta con il gesto specifico).

Poi va beh, sulle implicazioni psicologiche (del tipo "che palle sempre sta bici, meglio staccare") non metto bocca in quanto fin troppo "individuale" :eek:


E ancora altro ottimo intervento:
Se hai poco tempo da dedicare alla bici, direi ben poco.

Il punto è: quanto è prioritaria la performance in bici e quanto il tempo da dedicargli.

Se la risposta al primo dubbio è "tanto" e quella al secondo dubbio è "molto poco" allora, salvo impedimenti uno dovrebbe stare sempre sulla bici, fuori o sui rulli, per quel pochissimo tempo che può dedicargli.

Se invece si ha già più tempo, o se almeno due sedute da 1h ce le si riesce a ritagliare senza andare a rubare tempo alla bici, allora vengono utili in termini di:

- Prevenzione degli infortuni e miglioramento posturale per via di riequilibrio neuromuscolare, potenziamento tendini e riequilibrio proprio muscolare in termini di volume del muscolo (e certi adattamenti se si spera di farli col 20% del carico massimale state freschi, forse solo in termini )

- Miglioramento flessibilità, che è un tipo di flessibilità ben diversa da quella che si può acquisire con lo stretching statico ed è complementare a quella che si acquisisce stando in sella (per andare "in buca" nello squat, o ancora meglio, nel front squat serve flessibilità e mobilità a livello di caviglia, di schiena, di spalle e di petto e l'unico modo per migliorarla è fare quel gesto)

- Miglioramento della capacità reclutamento delle fibre (leggasi, impulso massimale o sub massimale e questo idem, scordiamocelo di migliorarlo con carichi del 20% del massimale) che affianca il miglioramento della capacità di reclutamento dettata dal gesto specifico (pedalata)

Come puoi vedere sono caratteristiche (salvo magari quella posturale) che ad un amatore per certi versi può "fottere sega", ma che possono comunque venire utili per migliorare qualità comunque interessanti per certi versi soprattutto nell'offseason (ma non andrebbe abbandonata del tutto).

Capisci anche però che se uno va in sala pesi ad allenarsi (ammettendo faccia esercizi "giusti" in maniera "corretta") col 20-25% del massimale, sta per certi versi buttando via un'opportunità o-o

Questi sono interventi scritti da chi ha cognizione di causa, da chi conosce l'argomento:

Esattamente, o meglio, non proprio. Bisogna mettersi nella mentalità di come si prepara la gente dell'nfl, nba e mlb: all'interno delle loro squadre hanno uno strength coach che di movimenti di gioco, tattiche, etc dello sport stesso sanno poco o nulla. Sanno invece che muscoli e movimenti allenare per prevenzione infortuni generici e sanno quali tipi di muscoli vanno sollecitati di più in quello sport. Loro fanno capo all'head coach che gli dice quanto tempo hanno a disposizione, quali obiettivi di massima (ma questo lo condividono assieme) e quanto tenergli freschi i giocatori a seconda di partite/allenamenti generici.

E ragazzi, gli strength coach vengono da sollevamento pesi olimpico e/o atletica leggera.

Ovvio che ci saranno gesti che su un neofita non saranno replicabili se non con tantissima pratica e pertanto vedranno difficile implementazione (per esempio le alzate olimpiche e alcune varianti), ma altri invece sono benissimo implementabili.

EDIT: Riguardo l'ipertrofia, può avere un senso se vogliamo vederla in ottica di perdita di massa grassa e poi peso, per alzare temporaneamente il metabolismo basale.


Il punto è questo, finchè non si cambia mentalità, non si arriverà mai ad avere un ritorno dai pesi, in funzione del ciclismo, che non passa necessariamente da un mero miglioramento della performance in termini di aumento di watt, ma da aspetti che per un amatore o ciclopedalatoredelladomenica, sono ancora più importanti che per un professionista che ha 20 anni e per gioco forza, punta tutto solo sulla prestazione.

Già solo il discorso posturale, vale il prezzo del biglietto!
 

rotor

Novellino
11 Maggio 2016
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de rosa
molte delle cose dette sono a mio avviso corrette. La palestra possiede almeno tante ipotesi di allenamento, quanti sono gli atleti a frequentarla.
Sul fatto che gli istruttori poi non siano del tutto preparati ad affrontare una programmazione per ciclisti, questo è un altro aspetto.
E' di questi ultimi giorni un articolo della Gazzetta dello Sport proprio sull'allenamento in palestra eseguito da Sagan, nulla di nuovo: core, stability ecc ecc.
Quanto sappiamo e vediamo oggi grazie agli ausili mediatici, può essere sufficiente per garantirci una preparazione autonoma? questa è un pò la domanda che ci si pone tutti. E la risposta non può che essere: in parte si, in parte no.
Si se abbiamo un certo background di pratica degli esercizi, si se abbiamo studiato alcuni aspetti della "fisiologia del ciclista"; si se quando nelle nostre uscite svolgendo un programma di allenamento, abbiamo la consapevolezza di quanto stiamo facendo e dell'obbiettivo finalizzato. No, ovviamente se il contrario.
Come "leggere" quindi le sedute in palestra?
fino a pochi anni or sono, e in parte anche oggi, molti "amatori" seguono la logica della "corrispondenza anatomica", ovvero si recano in palestra per potenziare il motore, ovvero le gambe. Ma non solo, selezionano serie/reps/carichi sulla base delle loro "potenzialità", questo significa che chi è convinto di valere sul passo e probabilmente detiene uno spettro di fibre veloci, cercherà di sviluppare dell'equazione della Forza, proprio quella parte relativa al "carico" all'intensità di questo, prediligendo quindi carichi elevati e da un numero di medie reps sino a poche reps, alternandoli poi a serie più veloci con una potenza di lavoro (media) ad un livello piuttosto elevato per un tempo prolungato. L'opposto lo scalatore o comunque chi non teme di tenere lo sguardo all'insù, in genere soggetti dal peso corporeo ridotto, i quali hanno una spiccata resistenza sugli arti inferiori. Questi in genere prediligono lavori prolungati nel tempo, con carichi medio bassi e potenza media. Aldilà di tutto, sarebbe opportuno suddividere i lavori proprio in "forza-potenza-resistenza". Ma non solo.
Ognuna di questi fattori di allenamento possono essere allenanti in modo individuale con programmi a blocchi di lavoro, oppure con tabelle complesse in cui compaiono alternati, e spesso uno nell'altro, proprio come una bambolina russa.
Quanto ci si deve domandare quindi è a che cosa serve un esercizio per quello che è utile alla causa, chiedersi o chiedere all'istruttore anche il valore del costo di un certo esercizio rispetto ad un altro simile, quindi domandarsi l'efficacia del modello esecutivo ovvero del timing di azione(ritmo esecutivo), infine ma molto importante quale indice di correlazione detiene un esercizio composto di serie-ripetizioni-pause-ritmo esecutivo con quanto andremo poi a fare nel nostro sport.
 
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Marietto64

Apprendista Velocista
14 Dicembre 2010
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ROSE CDX 8810 etap HRD
Grazie a tutti per le interessantissime risposte. Capisco che il discorso è complesso e personale, difficile quindi astrarre suggerimenti adatti a tutti.
I miei spunti sul "single leg" erano tratti dal bel libro di uno strenght coach americano, Michael Boyle.
Anche però se sembra tutto complicato, poi a volte incontri sperimentazioni tutto sommato semplici, come questa
https://www.researchgate.net/public...inants_and_performance_in_cycling_and_running
In pratica 4 esercizi due volte la settimana per 11 settimane. Dopo un periodo di adattamento, esercizi di half squat, leg Press a una gamba, flessioni dell'anca a una gamba sola e uno di "ankle plantar flexion" (non conosco il nome italiano). I risultati sembrano incoraggianti.
966e96d9d14ab9067727bef9fe333f53.jpg
 

rotor

Novellino
11 Maggio 2016
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de rosa
Grazie a tutti per le interessantissime risposte. Capisco che il discorso è complesso e personale, difficile quindi astrarre suggerimenti adatti a tutti.
I miei spunti sul "single leg" erano tratti dal bel libro di uno strenght coach americano, Michael Boyle.
Anche però se sembra tutto complicato, poi a volte incontri sperimentazioni tutto sommato semplici, come questa
https://www.researchgate.net/public...inants_and_performance_in_cycling_and_running
In pratica 4 esercizi due volte la settimana per 11 settimane. Dopo un periodo di adattamento, esercizi di half squat, leg Press a una gamba, flessioni dell'anca a una gamba sola e uno di "ankle plantar flexion" (non conosco il nome italiano). I risultati sembrano incoraggianti.
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Boyle è un preparatore accreditato, il suo libro "avanzamenti nell'allenamento funzionale" è senza ombra di dubbio un testo che ogni istruttore di palestra dovrebbe avere in scaffale. degli esercizi raffigurati direi che potrebbero essere interessanti in un periodo generale lo squat, la leg press singola, l'esercizio di calves, e forse meno per un ciclista il cable single leg raise. Comunque il discorso del lavoro unilaterale è oggetto di studio perchè stimolerebbe a fondo la parte neurale del movimento a carico dell'arto singolo più di quanto non faccia la contrazione bilaterale, ciò rafforzerebbe maggiormente la "consapevolezza esecutiva", potrebbe ridurre il deficit di forza, e produrre un andamento diverso anche della coordinazione tra i gruppi muscolari.
Quanto vorrei dire è che comunque vada nel ciclismo la contrazione produttiva di forza è sempre unilaterale/alternata. Un banale esempio è che ognuno di noi ha chiaro quale arto sia più forte rispetto all'altro, se decidessi di sprintare e di andare fuori sella probabilmente questo avverrà sempre con lo stesso arto di "attacco". E allora conviene inserire negli schemi di allenamento, dei lavori monolaterali che via via sfumano in lavori bilaterali.
Questo creerebbe dei presupposti favorevoli per l'estrinsecazione di picchi più elevati di potenza.
 
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el pistolero 95

Scalatore
7 Settembre 2011
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/
Se con lo squat o la pressa, entrambi con le due gambe, ti alleni con 100 kg, con gli stessi esercizi ad una gamba non riuscirai con 50 kg, bensì con 30/35 kg. Perchè ti sbilanci. Per questo semplice motivo, con l' allenamento a singola gamba non riesci ad ottenere un risultato soddisfacente.
Potresti però farlo nella seconda parte dell' allenamento.
Esempio
- Squat o Leg Press verticale a due gambe 8 ripetizioni col 80% del peso massimale, 2 minuti di riposo e poi una serie da 6 ripetizioni sempre con lo stesso peso, altri 2 minuti di pausa e una serie da 4 ripetizioni.
- Mezzi stacchi da terra con bilancere 8-6-4
- Squat o leg press verticale ad una gamba 3x15

Per avere un input anabolico naturale, che stimola il testostetone endogeno ed il gh, gli allenamenti coi pesi vanno fatti solo con esercizi multiarticolari, squat, mezzi stacchi, panca piana, trazioni alla sbarra... e mai leg extension, curl, croci ai cavi....eccetera...
Inoltre pochi esercizi ma con pesi al limite.
L' allenamento deve essere breve, intenso ed organizzato.
La supercompensazione ce l' hai dal 5° al 7° giorno.
Quindi le gambe come tutti gli altri gruppi muscolari vanno allenati una volta a settimana.

Dopo l' allenamento coi pesi, vai a casa e fai un ora di rulli, allenamento leggero, al 65%-70% FCmax.
Il giorno dopo riposo, perchè è in quel giorno che il muscolo cresce.

Quoto
 

pizzirilloo

Apprendista Velocista
15 Aprile 2012
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A pedali
Dato che negli ultimi giorni si è tornato a discorrere dell'annoso dilemma: palestra si, palestra no, ma quale palestra?, mi sono ritagliato un po' di tempo per fare un approfondimento con gli strumenti a mia disposizione. Ho quindi cercato qualche contributo nelle banche dati di medicina dello sport, tirando fuori degli articoli interessati.
Disclaimer: a mio avviso si tratta di articoli tecnici che come tali (questo vale per qualsiasi materia) si rivolgono a specialisti del settore e, IMHO, dalla loro lettura non se ne esce professori o specialisti. A ciascuno il suo mestiere, insomma. Tuttavia, una lettura di tali articoli consente anche a un ignorante come il sottoscritto di potersi fare un'idea.

Per motivi di copyright non ho allegato gli articoli alla discussione, ma mi sono limitato a riportare riferimenti e conclusioni. Magari Vi faccio un temino per le vacanze di natale :mrgreen:

Come noterete quasi tutti i contributi sono di Rønnestad, il quale pare essersi occupato approfonditamente del tema. Tuttavia, nello stesso senso ne ho trovati molti altri.

o-o
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Autori: Kris Beattie, Brian P. Carson, Mark Lyons, and Ian C. Kenny
Titolo: “The Effect of Maximal- and Explosive-Strength Training on Performance Indicators in Cyclists”.
Estremi pubblicazione: International Journal of Sports Physiology and Performance, 2017, 12, 470 -480
Conclusioni: “twenty weeks of maximal- and explosive-strength training can significantly improve maximal strength and bike-specific explosive strength qualities, absolute WV ·O2max, lean, and lower-limb-lean in competitive road cyclists”.
Dettagli per quanto riguarda WVO2max: “CE and WVO2maxare accepted as the 2 most important performance indicators in elite road cycling.4 In this study, the CE changes were not significantly different either between or within groups. These results support previous research that noted similar nonsignificant16,20 changes in CE. Absolute WV · O2max (W) has strong associations with mean power during 16.1-km (r = .99)7 and 40-km (r = .90)8 flat time trials in competitive road cyclists, whereas WV · O2max normalized to body mass (W/kg) is believed to be a stronger indicator of climbing ability.9 These strong relationships are most likely due to the fact that WV ·O2max is a composite variable of maximal oxygen consumption, CE, and anaerobic function (ie, sprinting ability). In this study, the strength-training group showed a significant improvement (8.5% ± 3.0%) in absolute WV · O2max (see Figure 4). However, the control group showed no significant changes in WV · O2max after 20 weeks. Because there were no significant changes to VO2max in the intervention group (in fact, there was a moderate but nonsignificant decrease), the improvements in WVO2max most likely resulted from an accumulation of improvements in CE (1.2%) and anaerobic factors such as maximal strength (10.4%), explosive strength (11.2%), and bike-specific explosive-strength (8.4%). This aligns with previous findings in distance-running literature, where an anaerobic capacity running test (ie, velocity in the maximal anaerobic running test, or VMART) was found to be strongly associated with VV ·O2max (r = .85),31 emphasizing the anaerobic system’s contribution in providing energy production at VO2max. Aside from CE and WV · O2max, there were no significant within- or between-groups differences in W2 mmol/L BLa or W4 mmol/L BLa. It is important to note that a limitation to this study was that each participant’s endurance training (volume or intensity), nutrition, or randomization of groups was not controlled (see the Methods section)”.



Autori: B. R. Rønnestad1, I. Mujika
Titolo: “Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review
Estremi pubblicazione: Scand J Med Sci Sports 2014: 24: 603–612
Conclusioni: “Recent research on highly trained athletes indicates that strength training can be successfully prescribed to enhance endurance performance (Table 1). For cycling performance, heavy strength training with maximal velocity during the concentric phase is preferred, while both heavy strength training with maximal velocity during the concentric phase and explosive strength training have additive effects on running performance. The primary explanation for improved endurance performance is most likely adaptations within the strengthtrained muscle including postponed activation of less efficient type II fibers, improved neuromuscular efficiency, conversion of fast-twitch type IIX fibers into more fatigue-resistant type IIA fibers, and improved musculo-tendinous stiffness. Importantly, no negative effects of adding strength training to an endurance training program have been reported. The effects of strength training on endurance athletic performance have been the subject of a long debate among athletes, coaches, and sport scientists. Incorporation of strength training in endurance athletes’ preparation has gradually received more attention during the last two decades with studies showing divergent findings. Some of this discrepancy seems to be related to the mode of strength training. In general a coach and athlete can employ with confidence concurrent endurance and strength training to improve athletic endurance performance. To optimize the effect of added strength training to cycling performance, athletes should undertake heavy strength training with maximal velocity during the concentric phase should be the training mode to recommend (instead of explosive strength training), while both explosive- and heavy strength training with maximal velocity during the concentric phase appear to have an additive effect on running performance”.


Autori: Bent R. Rønnestad, Joar Hansen and Håvard Nygaard
Titolo: “10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists”.
Estremi pubblicazione: journal of sports sciences, 2017, vol. 35, no. 14, 1435–1441
Conclusioni: “In conclusion, performing only 10 weeks of concurrent endurance and strength training resulted in improved 30-s Wingate sprint and a tendency towards superior improvement in power output at 4 mmol · L−1 [la−] in elite cyclists. From the present study, 10 weeks is sufficient time to observe improvements in elite cyclists. However, 10 weeks with strength training are not always possible and further studies should look closer into how performance markers change from the onset of strength training. Maybe fewer weeks with strength-training also leads to performance improvements?”.


Autori: B. R. Rønnestad1, J. Hansen1, I. Hollan2, S. Ellefsen1
Titolo: “Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists”.
“10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists”.
Estremi pubblicazione: Scand J Med Sci Sports 2015: 25: e89–e98
Conclusioni: “Heavy strength training should, based on the results from the present study, be included in training for improve elite cycling performance. The present findings are in agreement with previous findings in moderate to welltrained cyclists (Rønnestad et al., 2010b, 2011a; Sunde et al., 2010). The study of Aagaard et al. (2011) is the only previous study investigating the effects of combining endurance and strength training in elite cyclists. They found superior improvements in cycling performance after concurrent training compared with endurance training only. The present study adds on this knowledge by indicating that the performance improvement in elite cyclists may be related to earlier achievement of peak torque during the pedal stroke”.
 
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painkiller92

Apprendista Velocista
2 Giugno 2016
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Cannondale supersix evo hm
Quindi le gambe come tutti gli altri gruppi muscolari vanno allenati una volta a settimana.

Ho iniziato da poco a fare qualche esercizio per la parte superiore, principalmente bicipiti, tricipiti, pettorali e deltoidi, quindi é inutile allenarmi die volte a settimana come ho fatto fino ad ora? Per esempio mi ero allenato domenica e ieri e avevo intenzione di allenarmi di nuovo domenica o lunedi prossimo 🤔



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sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
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Ho iniziato da poco a fare qualche esercizio per la parte superiore, principalmente bicipiti, tricipiti, pettorali e deltoidi, quindi é inutile allenarmi die volte a settimana come ho fatto fino ad ora? Per esempio mi ero allenato domenica e ieri e avevo intenzione di allenarmi di nuovo domenica o lunedi prossimo 🤔



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ma .... per le gambe è giusto allenarle 1 volta anche perche se sepra che un altro paio di volte le allenate su strada...
il busto se alleanto con criterio , solo per dare tonocità è possibile imho alleanrle anche 2 3 volte sttimana.
 

rotor

Novellino
11 Maggio 2016
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de rosa
https://instagram.com/p/BcH9J69D-w8/


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ma alcuni dubbi sulle esecuzioni tecniche, forse giustificate dalla scelta del preparatore.....comunque vediamo:
1) la pressa è fatta con i piedi troppo in basso, questo amplifica le forze di taglio.
2) Il leg extension della resistenza con appoggio tibiale, il sollevamento delle gambe all'atto della distensione non andrebbe fatto, mi pare poi la seduta non propriamente corretta.
Noto una rigidità propria dei ciclisti nell'atteggiamento e nell'esecuzione degli esercizi. Occorre potenziare la mobilità generale, la flessibilità, la libertà di azione delle articolazioni,ecc ecc. Quanto noto è la disciplina nel rimanere comunque in "tono" durante le esecuzioni, di essere "centrato" nonostante una certa rigidità diffusa. Ma fa del suo meglio, e va bene così.
 

rotor

Novellino
11 Maggio 2016
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Ho iniziato da poco a fare qualche esercizio per la parte superiore, principalmente bicipiti, tricipiti, pettorali e deltoidi, quindi é inutile allenarmi die volte a settimana come ho fatto fino ad ora? Per esempio mi ero allenato domenica e ieri e avevo intenzione di allenarmi di nuovo domenica o lunedi prossimo 🤔



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in questo periodo ci si allena tre volte a settimana, ma non è un dogma.
Ci domanda il motivo?
se riduci km e uscite settimanali, meglio spendere energie in sala pesi dove potrai fare allenamenti dedicati per tutto il corpo, speciali per le gambe. E' una leggenda metropolitana quella dell'allenamento "soft", nei mesi invernali la palestra si fa "hard" almeno su alcuni fronti: forza/potenza/metabolico.
L'ideale poi sarebbe una seduta di nuoto con allenamenti propri al nuoto:
1) resistenza
2) allenamento gambe
3) allenamento ipossico
 

rotor

Novellino
11 Maggio 2016
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ma .... per le gambe è giusto allenarle 1 volta anche perche se sepra che un altro paio di volte le allenate su strada...
il busto se alleanto con criterio , solo per dare tonocità è possibile imho alleanrle anche 2 3 volte sttimana.

le gambe conviene allenarle ogni giorno in cui vai in palestra.
se scegli un allenamento "combo" puoi fare un esercizio o due per seduta per tre volte alternando carichi, ritmo esecutivo, tempo di recupero, qualità del movimento.
Esistono esercizi imprescindibili per l'atleta:
push ups
pullups
squat
sit ups
attorno a questi costruisci l'allenamento specifico.
 

rotor

Novellino
11 Maggio 2016
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de rosa
quanto non si evince dai video è l'atteggiamento mentale.
Questo è completamente sottovalutato.
Vediamo l'azione ma non comprendiamo con quale "interiorità" viene svolta.
Non a caso si parla troppo poco di predisposizione mentale e di controllo respiratorio profondo, per non dire poi della preparazione mentale all'allenamento in genere.
Si entra in palestra dimenticando che in realtà si scende dalla bici per salire su un'altra bici. Questo però si può realizzare solamente se c'è un controllo mentale del gesto, se si controlla la respirazione, se si è consapevoli di ogni movimento.
 

Snickers

Gregario
4 Marzo 2016
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quanto non si evince dai video è l'atteggiamento mentale.
Questo è completamente sottovalutato.
Vediamo l'azione ma non comprendiamo con quale "interiorità" viene svolta.
Non a caso si parla troppo poco di predisposizione mentale e di controllo respiratorio profondo, per non dire poi della preparazione mentale all'allenamento in genere.
Si entra in palestra dimenticando che in realtà si scende dalla bici per salire su un'altra bici. Questo però si può realizzare solamente se c'è un controllo mentale del gesto, se si controlla la respirazione, se si è consapevoli di ogni movimento.

ma alcuni dubbi sulle esecuzioni tecniche, forse giustificate dalla scelta del preparatore.....comunque vediamo:
1) la pressa è fatta con i piedi troppo in basso, questo amplifica le forze di taglio.
2) Il leg extension della resistenza con appoggio tibiale, il sollevamento delle gambe all'atto della distensione non andrebbe fatto, mi pare poi la seduta non propriamente corretta.
Noto una rigidità propria dei ciclisti nell'atteggiamento e nell'esecuzione degli esercizi. Occorre potenziare la mobilità generale, la flessibilità, la libertà di azione delle articolazioni,ecc ecc. Quanto noto è la disciplina nel rimanere comunque in "tono" durante le esecuzioni, di essere "centrato" nonostante una certa rigidità diffusa. Ma fa del suo meglio, e va bene così.

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Ragazzi, per favore, mi sento un vecchio ritardato a ripetervelo, ma lascio che sia anche questo signore (che è uno dei pezzi grossi del team di allenatori della nazionale USA di sollevamento pesi): NON BASATE I VOSTRI ALLENAMENTI SU QUELLO CHE VEDETE SU INSTAGRAM!

https://catalystathletics.com/article/2111/Training-Exercise-vs-Novelty/
 

rotor

Novellino
11 Maggio 2016
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insomma bene: Moscon è concentrato e ricerca controllando il movimento una tecnica esecutiva maggiore, l'utilità dello specchio è fuori discussione..
Nel warmup utilizza un walk lunge direi discreto, si nota la posizione estremamente rigida del busto con braccia flesse, ma questo come detto prima è un classico di chi non ha mai lavorato sull'estensione del movimento e sulla mobilità. A seguire il side walk preparato bene, rigido il busto e troppo proiettato avanti.
Passiamo al potenziamento. Nella single press si dovrebbero rispettare maggiormente le fasi del movimento, ogni fase ha un suo valore importante, qui le sovrappone soprattutto alla partenza. La gamba dovrebbe andare in tensione, quindi abbassare il leveraggio e portare la gamba in estensione, a quel punto iniziano le reps. Il piede una volta appoggiato non deve più muoversi e così avviene, e la gamba libera dovrebbe rimanere per tutta la durata del movimento rilassata ma ferma invece spesso arretra il piede libero mentre esegue l'esercizio.
Continuo a dire che per i ciclisti, nella leg extension possano esserci problemi di posizionamento, a me pare che il ginocchio, la zona poplitea, sia ancora troppo avanzata e non appoggi del tutto sulla seduta. Il ritmo non è corretto, sfugge via e non c'è sincronismo con la respirazione, anche il range of motion è migliorabile. La nota dolente è il bridge, questi esercizi vanno svolti con estrema lentezza e con gradualità di salita delle anche, invece lui "accelera il movimento" e questo non va bene, la gamba tesa dovrebbe innalzarsi invece lui la abbassa per trasferire potenza all'innalzamento delle anche e questo è errato. Comunque bravo Moscon a lui un grande rientro.