Ciclismo e Running

erman67

Pedivella
25 Luglio 2014
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Padova
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Dedacciai Gladiatore (Spartaco) - Bottecchia 883R Husky (Muletto)
Non che io abbia una grandissima esperienza di maratone (ne ho corse due di cui la prima senza una preparazione "scientifica" e un seconda, dopo un anno di allenamenti, passando per la preparazione dei 10.000, mezza maratona e infine maratona) ma a mio parere per la maratona ci vogliono almeno 3 allenamenti a settimana di corsa. 42km sono tanti e non paragonabili ad altre distanze minori.
1 anno è tanto lunga e fino a 4 mesi prima della maratona 2 allenamenti di corsa, alternati ad allenamenti e uscite in bici importanti, possono servire come "costruzione" per la corsa.
Poi almeno un 4 mesi, al minimo 3 mesi, di allenamenti più mirati, con almeno tre uscite di sola corsa, riducendo però i carichi in bici, per avere un pieno recupero soprattutto dai lunghissimi, ci vogliono per arrivare a fine maratona in modo che risulti una bella esperienza e non solo un "calvario" :-)
Di solito i programmi per le maratone che ho potuto vedere sono basati su 4 allenamenti settimanali.
Sul sito di Albanesi, amato o odiato da molti runner, volendo c'è un programma specifico per la maratona con un periodo di 8 settimane di "avvicinamento" e un periodo specifico di 12 settimane, ma se non ricordo male con possibilità di ridurre a 8 settimane, dove si può decidere se effettuare 3/4/5 allenamenti a settimana e dove indica quali allenamenti seguire in base ai giorni prescelti.
Vedi qui: http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/102prepmar1ax.htm
Poi volendo ci sono diversi programmi di diversi "autori". Io ho seguito le 16 settimane di Massini, con 4 allenamenti a settimana specifici, e spesso una quinta uscita fuori programma, ma facendo solo corsa.
 

cicciokrusty

Novellino
18 Agosto 2012
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nessuna
Non che io abbia una grandissima esperienza di maratone (ne ho corse due di cui la prima senza una preparazione "scientifica" e un seconda, dopo un anno di allenamenti, passando per la preparazione dei 10.000, mezza maratona e infine maratona) ma a mio parere per la maratona ci vogliono almeno 3 allenamenti a settimana di corsa. 42km sono tanti e non paragonabili ad altre distanze minori.
1 anno è tanto lunga e fino a 4 mesi prima della maratona 2 allenamenti di corsa, alternati ad allenamenti e uscite in bici importanti, possono servire come "costruzione" per la corsa.
Poi almeno un 4 mesi, al minimo 3 mesi, di allenamenti più mirati, con almeno tre uscite di sola corsa, riducendo però i carichi in bici, per avere un pieno recupero soprattutto dai lunghissimi, ci vogliono per arrivare a fine maratona in modo che risulti una bella esperienza e non solo un "calvario" :-)
Di solito i programmi per le maratone che ho potuto vedere sono basati su 4 allenamenti settimanali.
Sul sito di Albanesi, amato o odiato da molti runner, volendo c'è un programma specifico per la maratona con un periodo di 8 settimane di "avvicinamento" e un periodo specifico di 12 settimane, ma se non ricordo male con possibilità di ridurre a 8 settimane, dove si può decidere se effettuare 3/4/5 allenamenti a settimana e dove indica quali allenamenti seguire in base ai giorni prescelti.
Vedi qui: http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/102prepmar1ax.htm
Poi volendo ci sono diversi programmi di diversi "autori". Io ho seguito le 16 settimane di Massini, con 4 allenamenti a settimana specifici, e spesso una quinta uscita fuori programma, ma facendo solo corsa.

Ringrazio tutti per i preziosi consigli. Volendo fare due allenamenti di corsa a settimana di costruzione, che ritmo dovrei tenere, lento, progressivo?
 

erman67

Pedivella
25 Luglio 2014
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Dedacciai Gladiatore (Spartaco) - Bottecchia 883R Husky (Muletto)
Potresti fare una seduta di corsa lenta che è quella che normalmente viene definita come il ritmo su di una gara di 10km + 40"/60" (es. 10km in 45' il passo è 4'30". La CL può andare dai 5'10"/km ai 5'30")
E una seconda seduta con una parte finale, magari 1/4 della distanza, al ritmo del medio (di solito +20" rispetto al ritmo di una 10km) giusto per "velocizzare" un po' le gambe. O, volendo strutturare maggiormente il progressivo, impostare il 50% della distanza di CL + 30% al ritmo della corsa media + 20% al ritmo dei 10km.
Eventualmente i primi mesi solo corsa lenta aumentando settimanalmente i km e dopo aver raggiunto e consolidato i 20km di corsa lenta.
Poi aggiungere una sessione di progressivo per distanze più brevi però, tipo 12km/15km.
Sempre dal sito di Albanesi puoi trovare degli spunti (magari togliendo una delle tre sedute che sarebbero previste come "minimo") http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/02costruzione47.htm
 

Simoc7

Apprendista Scalatore
22 Luglio 2013
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7 km di fondo per ricominciare a correre in vista di tempi magri per la bici
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purtroppo non so i parziali precisi perché non avevo con me il gps...

Tempo totale: 31:26
Ritmo medio: 4:29
Ultimo km un po' tirato, fatto a 3:56

Considerazioni: ottime sensazioni, il fondo in bici si sta rivelando utilissimo e penso quindi di essermi allenato molto bene quest estate. Rivedendo un po' gli allenamenti di qualche mese fa, ho limato circa 30 secondi!! Avanti così bella cumpabella cumpabella cumpabella cumpa
 

Daddy

Maglia Rosa
10 Settembre 2007
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2 - Bdc FRW Hunters Hill, Mtb FRW Eldorado, Scarpe Run Saucony e Asics
Sento di avere altri margini di miglioramento... Vorrei arrivare a 4:00 come ritmo base. Per quello c'è l'inverno :mrgreen:

Inviato dal cellulare

Ambizioso il ragazzo :mrgreen:, correre a 4/km come base non è poco, significa che potresti viaggiare vicino a 3/km alla soglia, possibile ma ci vuole impegno.....ma tu sei giovane, se ci metti cuore ci arrivi ;).
 

rosste

Apprendista Cronoman
3 Giugno 2014
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Scott
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purtroppo non so i parziali precisi perché non avevo con me il gps...

Tempo totale: 31:26
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Ultimo km un po' tirato, fatto a 3:56

Considerazioni: ottime sensazioni, il fondo in bici si sta rivelando utilissimo e penso quindi di essermi allenato molto bene quest estate. Rivedendo un po' gli allenamenti di qualche mese fa, ho limato circa 30 secondi!! Avanti così bella cumpabella cumpabella cumpabella cumpa

Bravo, ma non strafare all'inizio. 7 km sono pochi per valutare la condizione. Velocità si ma dopo aver abituato le articolazioni ai ritmi più elevati.
 

Simoc7

Apprendista Scalatore
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Bravo, ma non strafare all'inizio. 7 km sono pochi per valutare la condizione. Velocità si ma dopo aver abituato le articolazioni ai ritmi più elevati.

Si si è già un po' di settimane che ho iniziato a correre a piedi per abituarmi: la ritengo una cosa fondamentale, ma non sempre l'ho scritto quio-o

Ambizioso il ragazzo :mrgreen:, correre a 4/km come base non è poco, significa che potresti viaggiare vicino a 3/km alla soglia, possibile ma ci vuole impegno.....ma tu sei giovane, se ci metti cuore ci arrivi ;).

Il cuore ce lo metto, speriamo mi assistano le gambe a sto punto!! Se non ci si pongono obiettivi (grandi o piccoli che siano) quando si è giovani, quando lo si fa?? :mrgreen:

PS: a proposito, tu come stai? Ripreso dall'infortunio?

PS2: Oggi 7 km collinari a 4:25 di media, penso di fare ancora un altro periodo con questo chilometraggio poi inizio ad aumentare.. possibilmente con la bici per ora
 

Rosario71

Apprendista Cronoman
17 Novembre 2011
2.980
186
Lazio
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una qualsiasi
Venerdi sera ho partecipato alla seconda mezza maratona dell'anno. Chiusa in 1h38m e spicci con un passo di 4'40''.
Rispetto alla precedente ho migliorato il passo al km di ben 10", sono molto soddisfatto.
Tra l'altro, se non vado errato, il 4'40'' fatto sulla mezza dovrebbe essere in linea con il personale di 4'20" che ho sui 10k, giusto?
 

erman67

Pedivella
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Venerdi sera ho partecipato alla seconda mezza maratona dell'anno. Chiusa in 1h38m e spicci con un passo di 4'40''.
Rispetto alla precedente ho migliorato il passo al km di ben 10", sono molto soddisfatto.
Tra l'altro, se non vado errato, il 4'40'' fatto sulla mezza dovrebbe essere in linea con il personale di 4'20" che ho sui 10k, giusto?

Nonostante il buon risultato (anche io ho un personale di 1h38' e rotti sulla mezza) saresti non perfettamente ottimizzato sulla mezza :)
Diciamo che se si è ottimizzati sulla mezza il differenziale rispetto ai 10km dovrebbe essere di un 10"/km.
 

Rosario71

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Nonostante il buon risultato (anche io ho un personale di 1h38' e rotti sulla mezza) saresti non perfettamente ottimizzato sulla mezza :)
Diciamo che se si è ottimizzati sulla mezza il differenziale rispetto ai 10km dovrebbe essere di un 10"/km.

Temo sia da raggiungere più una ottimizzazione psicologia e vincere la paura di non farcela; dovrò lavorarci su.
Fisicamente c'ero e avrei potuto fare qualcosina meglio; infatti ho chiuso la mezza in crescendo e in buone condizioni fisiche, tant'è che ieri (domenica) mattina sono uscito in bici per 100 km e 1.600 mt di dislivello e nei primi 50 km sono pure riuscito a migliorarmi (dati di strava) su qualche tratto in salita. Poi sono molto calato ma ci sta, penso.
 

Daddy

Maglia Rosa
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Si si è già un po' di settimane che ho iniziato a correre a piedi per abituarmi: la ritengo una cosa fondamentale, ma non sempre l'ho scritto quio-o



Il cuore ce lo metto, speriamo mi assistano le gambe a sto punto!! Se non ci si pongono obiettivi (grandi o piccoli che siano) quando si è giovani, quando lo si fa?? :mrgreen:

PS: a proposito, tu come stai? Ripreso dall'infortunio?

PS2: Oggi 7 km collinari a 4:25 di media, penso di fare ancora un altro periodo con questo chilometraggio poi inizio ad aumentare.. possibilmente con la bici per ora

Non del tutto, l'achilleo sta scocciando, però non mollo, riposo, controllo ancora e riparto.
Aumenta gradatamente la corsa a piedi (2k/settimana) per almeno 4 settimane e mantieni la bici.

Nonostante il buon risultato (anche io ho un personale di 1h38' e rotti sulla mezza) saresti non perfettamente ottimizzato sulla mezza :)
Diciamo che se si è ottimizzati sulla mezza il differenziale rispetto ai 10km dovrebbe essere di un 10"/km.

In effetti è come dici ma in condizioni ottimali di preparazione della mezza (lavori fatti in funzione della vr), però se la si prepara con margine di sicurezza per evitare infortuni come dice Rosario i 20" ci stanno.....poi magari bastava osare un poco ma ognuno deve conoscersi e saper interpretare.
 

aspirante contador

Apprendista Scalatore
1 Aprile 2011
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CIOCC SLIDE CUSTOM,giant tcr
quest-anno vorrei in autunno inverno iniziare a correre come sport alternativo alla bici...che scarpe potrei acquistare per iniziare....altro abbigliamento?

grazie
rapa

Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk
come abbigliamento puoi usare anche quello da bici,conta che però suderai molto di più,anche se parti che hai un pelino freddo è meglio,dopo ti scaldi!
scarpe ti consiglio di andare in un negozio che ti faccia una visita,oppure per lo meno capire come butti il piede in corsa (se verso esterno o verso interno).e prendre di conseguenza la tua scarpa.
io son partito un anno fa che mi sembrava un miracolo fare mezz'oretta,ora son qui che mi sto allenando a bomba in previsione di una 21 km